Βιταμίνη D, ποιες είναι οι διατροφικές της πηγές, και πόση χρειαζόμαστε

Η βιταμίνη D, είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας, ονομάζεται «βιταμίνη του ήλιου», καθώς μπορούμε να την προσλάβουμε και διατροφικά, αλλά κυρίως την προσλαμβάνουμε μέσω της έκθεσης μας στον ήλιο. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας έχει υποδοχείς για τη βιταμίνη D και η ίδια συμπεριφέρεται πιο πολύ σαν ορμόνη παρά σαν βιταμίνη.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα μας. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών.

Περίπου το 10% των αναγκών μας σε βιταμίνη D καλύπτεται μέσω της τροφής και το υπόλοιπο 90% προκύπτει από την έκθεση μας στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D, καθώς το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας βρισκόμαστε σε εσωτερικούς χώρους ή φοράμε αντιηλιακό με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η σύνθεσή της. Επιπλέον, λόγω του δυτικού μοντέλου διατροφής δεν προσλαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D μέσω της τροφής.

Η απευθείας έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα(για χρονικό διάστημα ίσο με το 1/4 του χρόνου στον οποίο μπορεί να πάθουμε ήπιο ηλιακό έγκαυμα) είναι αρκετή για να παράγουμε όση βιταμίνη D μας είναι απαραίτητη. Ο αναγκαίος χρόνος έκθεσης στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της ημέρας κ.λπ.

Γιατί είναι σημαντική;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, με στόχο την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και τη διατήρηση της υγείας τους και την πρόληψη από διαταραχές, όπως η οστεοπόρωση και τα μαλακά οστά(οστεομαλακία). Επίσης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών, στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Καθημερινά πρέπει να προσλαμβάνουμε 10-15 μg, όμως εάν έχουμε έλλειψη ή δεν εκτιθόμαστε στον ήλιο, οι ανάγκες μας μπορεί να φτάσουν τα 25 μg ημερησίως.

Υπάρχουν τρεις πολύ καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D:

Σολομός(ιδιαίτερα ο άγριος, που αλιεύεται, και όχι ιχθυοτροφείου)
Σκουμπρί(ιδιαίτερα το άγριο, που αλιεύεται)
Μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδες φως και έτσι έχουν περισσότερη βιταμίνη D.

Προσοχή δίνουμε στην κατανάλωση μέχρι 340 γραμμάρια/εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών και οστρακοειδών, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Άλλες τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη D:

Μουρουνέλαιο(προειδοποίηση: το μουρουνέλαιο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α)
Τόνος(κονσέρβα σε νερό)
Σαρδέλες(κονσέρβα σε λάδι)
Γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D(ανεξάρτητα από το αν είναι άπαχα, ή με μειωμένα λιπαρά)
Συκώτι από βοδινό, ή μοσχάρι
Κρόκος αυγού
Τυρί

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Σε περίπτωση που δεν παράγουμε καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο και ταυτόχρονα προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, οι συστἀσεις για πρὀσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή, ή τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι ακόλουθες:

0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.

Σε γενικές γραμμές, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 UI βιταμίνης D ημερησίως, ή περισσότερο σε περίπτωση που έχουν μικρή ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.

Μελέτες δείχνουν ότι άνθρωποι με αυξημένο σωματικό λίπος χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τους πιο αδύνατους.

Η λήψη βιταμίνης D για μεγάλες χρονικές περιόδους σε δόσεις υψηλότερες από τις 4000 μονάδες (IU) ημερησίως είναι πιθανόν μη ασφαλής και μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Ορισμένες φορές είναι απαραίτητη η πολύ υψηλή δόση(βραχυπρόθεσμα) για την θεραπεία της ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Αυτό το είδος της θεραπείας πρέπει να γίνεται πάντα υπό την επίβλεψη γιατρού.

Συνοπτικά

Δίνουμε βάση στην ενσωμάτωση των τροφών που αναφέραμε παραπάνω στην καθημερινή ή και εβδομαδιαία μας διατροφή, συμπεριλαμβάνουμε επίσης τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D(ελέγχουμε τη διατροφική ετικέτα για να εντοπίσουμε τα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί) και αφιερώνουμε 15-20 λεπτά καθημερινά στην έκθεση των άκρων μας(χέρια, πόδια) και του προσώπου μας στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για να έχουμε επάρκεια.