Διατροφή, ο σύμμαχος μας κατά της Οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος φθοράς των οστών που εκδηλώνεται κυρίως σε ηλικιωμένους. Τα κόκαλα αδυνατίζουν και η πυκνότητα τους μειώνεται με αποτέλεσμα να γίνονται εύθρυπτα και περισσότερο ευάλωτα σε κατάγματα. Αυτή η οστική εξασθένηση μπορεί να προκαλέσει χρόνιους πόνους σε μεγαλύτερες ηλικίες και ιδιαίτερα στην πλάτη.
Τα κόκαλα αποτελούνται από ευλύγιστες ίνες κολλαγόνου που επενδύονται από μικρό κρυστάλλους ασβεστίου και άλλα μεταλλικά στοιχεία, που αυξάνουν τη στερεότητα τους και δημιουργούν μια ισχυρή δομή. Αυτή η δομή, εξυπηρετεί τις λειτουργίες του σκελετού, όπως η στήριξη του σώματος, η κίνηση αλλά και η προστασία ευαίσθητων οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, ο εγκέφαλος.
Η ανάπτυξη και ολοκλήρωση των οστών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας και κορυφώνεται κοντά στα 35 χρόνια ζωής, ενώ στη συνέχεια αρχίζει μία σταδιακή μείωση της πυκνότητας και στερεότητας τους.
Είναι λοιπόν πολύ σημαντική τόσο η διατροφή όσο και ο γενικότερος τρόπος ζωής μέχρι την ηλικία των 35 ετών, για να επιτύχουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη οστική μάζα, εξασφαλίζοντας έτσι υψηλά αποθέματα ασβεστίου και άλλων μετάλλων, που θα βοηθήσουν στο αντιστάθμισμα της καταστροφής των οστών λόγω γήρανσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Όμως και στις μεγαλύτερες ηλικίες ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και ενός «φιλικού» τρόπου ζωής για τα οστά μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της ακεραιότητας τους και στη σημαντική μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Πως μπορούμε να προστατεύσουμε τα κόκαλα μας;
- Η καθημερινή άσκηση μπορεί να δυναμώσει τα οστά. Την ενδυνάμωση των οστών μας μπορούμε να την πετύχουμε με περπάτημα, τρέξιμο ή ακόμα και με την εναλλαγή βάρους από το ένα πόδι στο άλλο όπως όταν ανεβαίνουμε σκαλοπάτια. Οι ασκήσεις αντίστασης με μικρά βάρη, ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων, μπορούν να επιφέρουν επιπρόσθετο όφελος στην ενδυνάμωση και προφύλαξη των οστών.
- Η προτεινόμενη διατροφική πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα, συμβάλλει σημαντικά τόσο στην ενδυνάμωση των οστών κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, όσο και στη πρόληψη απώλειας οστών σε μέσης και τρίτης ηλικίας άτομα.
- Καλό είναι να υπάρχει επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή. Όμως, τα περισσότερα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και η συνεισφορά τους είναι ανεπαρκής για την υγεία. Για τον λόγο αυτό υπάρχουν εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα(γαλακτοκομικά), τα οποία μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας. Η πιο καλή τακτική είναι η επαρκής έκθεση μας στον ήλιο, καθώς παράγουμε οι ίδιοι βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Είκοσι με τριάντα λεπτά έκθεσης στον ήλιο ακάλυπτου από ρούχα δέρματος (πρόσωπο ή το γυμνό μας μπράτσο) την ημέρα αρκούν για να παράγει ο οργανισμός την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D.
- Κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών(6-8 μερίδες την ημέρα) συμβάλλει στην επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, το φθόριο, οι βιταμίνες Α και Κ, τα οποία είναι εξίσου σημαντικά στο «χτίσιμο» και στη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών μας.
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τα τρόφιμα ζωικής(κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά) αλλά και φυτικής προέλευσης(όσπρια) διεγείρει την αύξηση και διατήρηση της οστικής μάζας.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Η προτεινόμενη πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες κυμαίνεται από 700-1200 mg την ημέρα, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία(υψηλότερες απαιτήσεις για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση) και τις ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου(υψηλότερες απαιτήσεις στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό). Για μια διατροφή, λοιπόν, πλούσια σε ασβέστιο καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές του θρεπτικού αυτού συστατικού. Ορισμένες καλές πηγές ασβεστίου εκτός του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι:
1. Λευκά φασόλια: περίπου 191mg ασβεστίου σε μία κούπα κονσέρβα
2. Σολομός: περίπου 232 mg ασβεστίου σε μισή κονσέρβα
3. Σαρδέλα: περίπου 321 mg ασβεστίου σε 7 σαρδέλες
4. Αποξηραμένα σύκα: περίπου 107 mg ασβεστίου σε 8 ολόκληρα αποξηραμένα σύκα
5. Λαχανίδα: περίπου 188 mg ασβεστίου σε 2 κούπες ωμά φύλλα
6. Μαυρομάτικα φασόλια: περίπου 185 mg ασβεστίου σε μισή κούπα κονσέρβα
7. Αμύγδαλα: περίπου 72 mg ασβεστίου σε ¼ της κούπας ψημένα αμύγδαλα (περίπου 20 αμύγδαλα)
8. Πορτοκάλι: περίπου 65 mg ασβεστίου σε 1 μέτριο πορτοκάλι
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφίμων από το έντερο, αλλά και την εναπόθεση του στα οστά συμβάλλοντας έτσι στην ενδυνάμωσή τους. Η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι η επίδραση του ηλιακού φωτός στο εκτιθέμενο δέρμα. Πιθανότητα ανεπάρκειας της υπάρχει όταν η έκθεση μας στον ήλιο είναι πολύ μικρή ή όταν ο ρουχισμός μας είναι πολύ βαρύς, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαφή του δέρματος με τον ήλιο.
Η χρήση αντηλιακών προϊόντων, ιδιαίτερα όσων έχουν υψηλό δείκτη προστασίας, εμποδίζει σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό. Έκθεση 20 με 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή για να επέλθει επαρκής δερματική παραγωγή της βιταμίνης D.
Προτιμάμε για έκθεση εκείνες τις ώρες της ημέρα κατά τις οποίες ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός, όπως πολύ νωρίς το πρωί ή το απόγευμα. Προσπαθούμε να αποφύγουμε την ηλιοθεραπεία και γενικότερα την έκθεση τις μεσημεριανές ώρες, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ ισχυρή, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για μελάνωμα του δέρματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D κυμαίνεται από 10-20 μg και εξαρτάται, όπως και στη περίπτωση του ασβεστίου κυρίως από το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Για άτομα ηλικίας εβδομήντα ετών και άνω τα συνιστώμενα επίπεδα είναι τα 15 μg την ημέρα.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D:
- Ιχθυέλαια όπως το μουρουνέλαιο
- Συκώτι, κρόκος αυγού, τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως μαργαρίνες, χυμοί, δημητριακά πρωινού, γάλα, σκόνη γάλακτος
Παράγοντες που επίσης αυξάνουν τον κίνδυνό οστεοπόρωσης.
- Κάπνισμα: Το κάπνισμα συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και επομένως αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
- Καφεϊνη/Αλκοόλ: Η αυξημένη κατανάλωση καφέ(πάνω από 4 φλιτζάνια την ημέρα) αλλά και αλκοολούχων ποτών μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο, ενώ παράλληλα επιταχύνουν την οστική απώλεια.
- Πρόωρη εμμηνόπαυση: Όσο πιο νωρίς σταματήσει η περίοδος σε μία γυναίκα, είτε φυσιολογικά είτε μετά από κάποια γυναικολογική επέμβαση(αφαίρεση ωοθηκών) τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αυτό οφείλεται στη διακοπή παραγωγής οιστρογόνων, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας στις γυναίκες. Έτσι εξηγείται και γιατί οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση κινδυνεύουν περισσότερο από τους άντρες από την ασθένεια.
- Ασθένειες: Ασθένειες όπως ο υπερθυρεοειδισμός, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Φάρμακα: Συστηματική λήψη φαρμάκων, όπως η κορτιζόλη μειώνει την οστική μάζα και γι’ αυτό και σε όσους κάνουν λήψη κορτιζόλης χορηγούνται συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D προληπτικά.