Το πρώτο κουδούνι ήχησε, τι προσέχουμε στη διατροφή των παιδιών;

Το πρώτο κουδούνι για τη φετινή σχολική χρονιά ήχησε χθες στα σχολεία όλης της χώρας. Πολλοί γονείς ανησυχούν για το πως μπορούν να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη τους, τώρα που ο ρυθμός της ζωής τους έγινε πιο γρήγορος και με αρκετό άγχος για τα μαθήματα τους.

Στο εννιάμηνο της σχολικής χρονιάς, πολλά παιδιά αλλάζουν τον τρόπο διατροφής τους λόγω των ασφυκτικών και απαιτητικών προγραμμάτων τους σε σύγκριση με τις πιο χαλαρές μέρες του καλοκαιριού. Τα παιδιά ξυπνούν πιο νωρίς και προσπαθούν να χαρούν και το τελευταίο  λεπτό ύπνου με αποτέλεσμα να φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρωινό. Τα απογεύματα τους είναι γεμάτα με φροντιστήρια(κυρίως για τα μεγαλύτερα παιδιά), πολλές φορές αμέσως μετά το σχολείο, έτσι αναγκάζονται να παραλείψουν γεύματα και να καταφεύγουν σε μη υγιεινές λύσεις για χάρη της πρακτικότητας όπως τα τσιπς, γαριδάκια, σοκολάτες, μπισκότα.

Το να χάνουν όμως γεύματα και να ζούνε με λιχουδιές, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας για προσοχή στην τάξη, κόπωση, αδυναμία, μειωμένη αντοχή, αλλά και παχυσαρκία. Πιο δύσκολη είναι η κατάσταση για τα παιδιά που και οι δυο γονείς τους εργάζονται και η πρακτικότητα υπερισχύει της σωστής διατροφής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων, κύριων και ενδιάμεσων.

Δείχνουμε στα παιδιά μας και τα μαθαίνουμε, ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του φαγητού(κόψιμο της σαλάτας, στρώσιμο του τραπεζιού). Κόβουμε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο, σε καθημερινή βάση και τα φυλάμε στο ψυγείο. Μπορούν  πολύ εύκολα τα παιδιά μας να τσιμπήσουν αυτά παρά τα κέικ ή τις σοκολάτες. Η διατροφή του παιδιού παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σωματική όσο και την πνευματική ανάπτυξη του.

Η σημασία του πρωινού στην υγεία του παιδιού  

Ο καθένας μας χρειάζεται πρωινό. Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά την νυκτερινή αφαγία χρειάζεται νέα «εφόδια»-θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

Λέμε ΝΑΙ στο υγιεινό Πρωινό:

Έρευνες, έδειξαν ότι το πρωινό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρωινό παρουσίασαν αρνητικές επιπτώσεις στην συμπεριφορά τους σε σύγκριση με παιδιά που κατανάλωναν σωστό πρωινό, οι οποίες είναι:

• έλλειψη συγκέντρωσης
• μειωμένη διάρκεια προσοχής
• μειωμένος δείκτης νοημοσύνης
• μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα
• υπογλυκαιμία
• παχυσαρκία
• κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα
• κατάπτωση
• ευερεθιστότητα
• μειωμένη απόδοση

Η τροφή είναι τα «καύσιμα» του οργανισμού και χωρίς αυτήν δεν μπορούμε να περιμένουμε σωστή απόδοση. Μέχρι να περάσει το μισό πρωινό στο σχολείο, η αίσθηση της πείνας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα.

Η Υπογλυκαιμία είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβλημάτων και ένα από τα προβλήματα της έλλειψης πρωινού. Ένα παιδί μέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστον χρειάζεται να τρώει κάθε 3-5 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίματος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισμός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου(μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων).
Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου μας. Για την διασφάλιση της πνευματικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με  γλυκόζη μέσω της τροφής.

Έρευνες των 35 τελευταίων ετών σχετικά με το πρωινό έδειξαν ότι άτομα που το αποφεύγουν μπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι με την αποχή από την τροφή για μεγάλα διαστήματα μειώνεται ο μεταβολισμός(η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια). Πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε «τσιμπήματα» και απότομη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας φαγητού. Αυτή η απότομη κατανάλωση τροφών(που είναι συνήθως λιπαρές) μπορεί να οδηγήσει  σε υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίματος.

Τα αυξημένα λιπίδια του αίματος όταν αποφεύγεται το πρωινό, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυματική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στομάχι μένει αδειανό για πολλές ώρες και μετά βομβαρδίζεται με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών.
Άλλες αρνητικές επιπτώσεις της παράλειψης του πρωινού είναι: κατάπτωση , ερεθιστικότητα, νευρικότητα, μειωμένη απόδοση(κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευμένης γλυκόζης – glycogen).

 

Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να παίρνουμε από το πρωινό

Το πρωινό είναι σημαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει , μόνο όταν είναι σωστό.
Το πρωινό πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες για τα παιδιά και τους εφήβους.

Τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να παίρνουμε από το πρωινό είναι:

1. Ενέργεια
2. Πρωτεΐνες(5% των ημερησίων θερμίδων)
3. Υδατάνθρακες(13% των ημερήσιων θερμίδων)
4. Βιταμίνη C
5. Σίδηρος
6. Ασβέστιο
7. Θειαμίνη(Β1)
8. Ριβοφλαβίνη(Β2)
9. Φυτικές ίνες
10. Βιταμίνη D

 

Λειτουργίες και πηγές θρεπτικών συστατικών του πρωινού.

 

Θερμίδες
Λειτουργία: Ενέργεια , παραγωγή γλυκόζης, παροχή θρεπτικών συστατικών.
Πηγές: Δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, όσπρια, κρέας, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, λάδι.

Πρωτεΐνες


Λειτουργία: Aνανέωση των κυττάρων(βασικό δομικό συστατικό)), ενέργεια.
Πηγές: Kρέας, τυρί, γάλα, φυστικοβούτυρο, αυγό.

Υδατάνθρακες


Λειτουργία : Παροχή Ενέργειας στον εγκέφαλο.
Πηγές: Δημητριακά πρωινού(χωρίς ζάχαρη), πιτυρούχο ψωμί, φρούτα, χυμοί, γάλα.

Φυτικές Ίνες
Λειτουργία: Σωστή λειτουργία εντέρου, προστασία κατά καρκίνου, καρδιοπαθειών, ισορροπία γλυκόζης αίματος, κορεσμός, αποβολή χοληστερόλης από το αίμα.
Πηγές: Πιτυρούχο-βρώμης-σιταρένιο ψωμί και δημητριακά πρωινού, φρούτα, λαχανικά.

Βιταμίνη C


Λειτουργίες: Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, μείωση χοληστερόλης.
Πηγές: Πορτοκάλι, εσπεριδοειδή, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά

Ασβέστιο
Λειτουργίες: Οστά, Δόντια, καρδιακός ρυθμός, μυϊκή σύσπαση, πηκτικότητα αίματος.
Πηγές: Γάλα, τυρί, αποξηραμένα φρούτα.

Βιταμίνη D
Λειτουργίες: Χρησιμοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου.
Πηγές:Ήλιος, αυγό, εμπλουτισμένο γάλα.

Σίδηρος
Λειτουργίες:Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, σκελετική μυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό σύστημα.
Πηγές: Αυγά, βραστό βοδινό, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Θειαμίνη(Β1)
Λειτουργίες: Δημιουργία RNA  και DNA, ανάπτυξη, όρεξη, δράση στο νευρικό σύστημα, μεταβολισμός υδατανθράκων.
Πηγές: Ψωμί-δημητριακά πρωινού από σιτάρι, βρώμη, αραβόσιτο.

Ριβοφλαβίνη(Β2)  
Λειτουργίες: Λειτουργία των κυττάρων, μεταβολισμό(κυρίως του λίπους), οξείδωση.
Πηγές:Γάλα, τυρί, αυγό, κρέας.

Ορισμένες επιλογές για εύκολα και υγιεινά πρωινά είναι:

Δημητριακά πρωινού(αποφεύγουμε αυτά με επιπρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα ή μέλι) με φρούτα και αποβουτυρωμένο γάλα( παιδιά μεταξύ 2 – 6 χρονών μπορούν να πίνουν αποβουτυρωμένο γάλα, βάση της ανάπτυξης τους).
Αποβουτυρωμένο γάλα με φέτες μήλου ή ροδάκινο αλειμμένο με φιστικοβούτυρο.
Αποβουτυρωμένο γάλα με κράκερ ή μαύρο ψωμί και φιστικοβούτυρο.
Χυμός και σάντουιτς  από μαύρο ψωμί ή μισή πίτα ή φραντζολάκι ολικής αλέσεως με τυρί.

 

Μεσημεριανά με οδηγό την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

 

Προετοιμάζουμε γεύματα που ευχαριστούν τις γευστικές ιδιαιτερότητες των παιδιών μας και συμφωνούν με τις συστάσεις της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, για παιδιά. Φροντίζουμε να υπάρχει ισορροπία γευμάτων μεταξύ όλων των ομάδων τροφίμων: δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και τα ισοδύναμα τους αλλά και περιορισμένες ποσότητες από τα φαγητά από το πάνω μέρος της πυραμίδας(ελαιόλαδο καθημερινά σε μικρή ποσότητα αλλά τα γλυκά μόνο 1 – 2 φορές την βδομάδα, για τα παιδιά).

Για τα μικρότερα Παιδιά:

Πολλά είναι τα μικρά παιδιά που αρνούνται πεισματικά να τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Ένας τρόπος να τα ενθαρρύνουμε να τα τρώνε είναι να τα κάνουμε παιχνίδι. Κόβουμε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορα σχήματα(αστέρι, καρδιά, κύκλος) χαράζουμε σε αυτό ένα χαμόγελο, αλείφουμε τα λαχανικά(σέλινο, αγγουράκι, καρότο) με φιστικοβούτυρο , γιαούρτι, κρεμώδες τυρί. Αφήνουμε τα παιδιά να προετοιμάσουν μια φρουτοσαλάτα.
Ψωνίζουμε μαζί με τα παιδιά μας:

Ζητάμε από τα παιδιά μας να συμμετάσχουν στα ψώνια και στην προετοιμασία των γευμάτων. Φτιάχνουμε μια λίστα των πραγμάτων που χρειαζόμαστε σύμφωνα με τις 5 ομάδες τροφίμων και την πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής και περιορίζουμε στο ελάχιστο τα πράγματα από την τελευταία βαθμίδα της πυραμίδας. Δεν πάμε για ψώνια ποτέ αμέσως μετά το σχολείο γιατί τα παιδιά είναι πεινασμένα και υπάρχει κίνδυνος να ζητήσουν τρόφιμα, που είναι απόλαυση στο στόμα τους αλλά όχι στην υγεία τους.

 

Γεύματα σε μπολ που μεταφέρονται:

Για το πρωινό των μαθητών ή ακόμα και το μεσημεριανό(για όσους λόγω φροντιστηρίων δεν επιστρέφουν σπίτι το μεσημέρι) ενθαρρύνουμε τα παιδιά να παίρνουν σάντουιτς με τυρί ή λεπτές φέτες γαλοπούλας. Μπορούν να συνοδέψουν τα γεύματα τους με φρούτο ή χυμό και για ενδιάμεσο σνακ μπορούν να φάνε γιαούρτι με φρούτα. Το γιαούρτι μπορούν να προμηθευτούν από το κυλικείο του σχολείου ή στο δρόμο για τα φροντιστήρια.

Υγιεινά Δεκατιανά στο σχολείο:

• Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά
• Είδη αρτοποιήματος χωρίς σφολιάτα
• Γιαούρτι με φρούτα
• Παξιμάδια
• Φρούτα
• Δημητριακά πρωινού
• Γάλα

Σνακ για μετά το σχολείο:

Βοηθάμε το παιδί μας να προγραμματίσει τα ενδιάμεσα γεύματα μετά το σχολείο:

1. Δημητριακά πρωινού(χωρίς ζάχαρη) με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
2. Λαχανικά με λεμόνι(καρότο, αγγουράκι, σέλινο).
3. Φρούτα.
4. Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
5. Γιαούρτι με φρούτα
6. Κέικ(χωρίς γλάσο)
7. Κράκερ με τυρί και μέλι