Τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. › Διαιτολόγος , Διατροφολόγος, Κίτσος Ευάγγελος
Shares

Τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

 

Τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.1mynutrihealth.gr Κίτσος Ευάγγελος Διατροφολόγος, ΔιαιτολόγοςΕλαιόλαδο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, και σε βιταμίνη Ε. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την κακή(LDL) χοληστερόλη. Μία με δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο φαγητό και στη σαλάτα μας, σε καθημερινή βάση, αρκούν.

 

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, φυτικές ίνες και έχουν ίχνη λιπαρών και χοληστερόλης. Η βρώμη περιέχει σε μεγάλη ποσότητα διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες ελαττώνουν την χοληστερόλη στο αίμα και αυτό καθιστά τη βρώμη μια υγιεινή εναλλακτική για ένα καλό, χορταστικό και υγιεινό πρωινό. Διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκουμε επίσης σε τροφές όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και το κριθάρι.

Ψάρια(ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει ευεργετική δράση για την καρδιά μας, λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα μας. Σε άτομα που έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Σύμφωνα με τον Αμερικανικό καρδιολογικό οργανισμό συνίσταται κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι:
-Σκουμπρί
-Πέστροφα λίμνης
-Ρέγκα
-Σαρδέλες
-Τόνος
-Σολομός
-Ιππόγλωσσα

Σκόρδο και κρεμμύδι

Τα οφέλη του σκόρδου στην υγεία μας είναι γνωστά από την αρχαιότητα. Όμοια οφέλη για την υγεία μας έχει και ένα άλλο συγγενικό λαχανικό με το σκόρδο, το κρεμμύδι. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε, ιδιαίτερα το σκόρδο, σε ικανοποιητικές ποσότητες στις σαλάτες και τα γεύματα μας. Ένας από τους λόγους που η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται τόσο ευεργετική για την καρδιά μας, είναι πως το σκόρδο αποτελεί βασικό συστατικό στα περισσότερα πιάτα.

 

Ξηροί καρποί(Καρύδια, αμύγδαλα)

Καρύδια και αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βοηθούν να κρατήσουμε τα αιμοφόρα αγγεία μας υγιή. Μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα(αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρια) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αναφερόμαστε σε ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς και όχι αλατισμένους ή επικαλυμμένους με ζάχαρη.

 

Γιαούρτι και γαλακτοκομικά με μειωμένα ή χωρίς λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά και τυριά με πλήρη λιπαρά, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, και πρέπει να αποφεύγονται αν τα επίπεδα χοληστερόλης μας είναι ανεβασμένα. Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να κόψουμε τα πάντα από την ομάδα του γάλακτος και των προϊόντων του, καθώς θα στερηθούμε το πολύτιμο ασβέστιο που μας παρέχουν. Το γάλα και γιαούρτι με 2% ή 0% λιπαρά, όμως, μας προσφέρουν όλες τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο που χρειαζόμαστε, χωρίς τα κακά λιπαρά που επηρεάζουν την χοληστερόλη μας.

 

Όσπρια

Φασόλια, φακές, αρακάς και προϊόντα σόγιας έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε προστατευτικά θρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτοχημικά. Αυτά τα συστατικά προστατεύουν την καρδιά, και οι φυτικές ίνες ελαττώνουν την πρόσληψη χοληστερόλης και θερμίδων. Τα όσπρια έχουν ίχνη λιπαρών, δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Μαργαρίνη με πολυακόρεστα λιπαρά

Πολλές τροφές είναι εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες ή στανόλες(ουσίες που βρίσκονται στα φυτά) και βοηθούν στην μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης.
Η μαργαρίνη με μεγάλη περιεκτικότητα πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να ρίξει τα επίπεδα της κακής(LDL) χοληστερόλης. Υπάρχει σαν επιλογή και η light μαργαρίνη, η οποία περιέχει λιγότερα λιπαρά, θερμίδες και αλάτι.

 

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Όλα τα φρούτα και λαχανικά μπορούν να μας βοηθήσουν να ελαττώσουμε την χοληστερόλη και να προστατεύσουμε την καρδιά μας και ειδικότερα όσα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και σε β-καροτένιο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο είναι όλα τα φρούτα και λαχανικά με σκούρο κίτρινο χρώμα(βερίκοκα, μάγκο, πεπόνι, κολοκύθα, γλυκοπατάτες και καρότα). Επίσης, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή(πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια), τα μούρα, το μάγκο, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και οι κόκκινες πιπεριές είναι πάρα πολύ ωφέλιμες για την υγεία της καρδιάς μας και τον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης μας.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Shares

Χρησιμοποιούμε τα cookies για να διασφαλίσουμε ότι θα σας δώσουμε την καλύτερη εμπειρία στην ιστοσελίδα μας.