Αρακάς, ένα θρεπτικό όσπριο στο πιάτο μας

Ως αρακά ή μπιζέλι αναφέρoυμε συνήθως το μικρό σφαιρικό πράσινο σπέρμα-καρπό ή το πολύσπερμο λοβό του φυτού Πίσον το ήμερο(Pisum sativum), όσο και το ίδιο το φυτό, το οποίο αναφέρουμε και ως μπιζελιά. Νομίζουμε ότι ανήκει στα λαχανικά, αλλά είναι όσπριο.
Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργούνται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά τους(αρακάς). Τον αρακά τον καταναλώνουμε όταν είναι ακόμα φρέσκος και τρυφερός(24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του).
Η πιο συνηθισμένη και ευρέως χρησιμοποιούμενη μορφή του είναι ο κατεψυγμένος. Αν και θυμίζει λαχανικό(πωλείται μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά και μαγειρεύεται ως λαδερό), ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Λόγω της γλυκιάς γεύσης του, της υφής, του χρώματος, αλλά και του σχήματός του, είναι το πλέον αγαπητό φαγητό, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα όσπρια και λαδερά, των παιδιών.

Το κύριο διατροφικό χαρακτηριστικό του, είναι ότι αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών(χαμηλής βιολογικής αξίας) και υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στη δημιουργία και στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.
Αν δεν είμαστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμάμε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του. Περιέχει αρκετό κάλιο(ρυθμίζει τα ενδοκυττάρια υγρά), λίγο νάτριο, φώσφορο( σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος), καροτίνη(προστατεύει των οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες) και πολλές φυτικές ίνες(καταπολέμηση δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέος εντέρου). Επίσης, στον αρακά θα βρούμε σε μικρότερη αναλογία  βιταμίνη C, θειαμίνη, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το φυλλικό οξύ συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, αλλά εμπλέκονται και σε πολλές δραστηριότητες του νευρικού συστήματος, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, ο αρακάς είναι πλούσιος σε διάφορα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία δρουν προστατευτικά για τα κύτταρα του οργανισμού μας.
Για παράδειγμα, οι φυτοχημικές ουσίες κουμαρίνες(coumestrol), που περιέχονται στον αρακά, φαίνεται ότι προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά του προστατεύουν την καρδιά, περιορίζουν διάφορες εκφυλιστικές διαδικασίες, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

 Διατροφική σύσταση ανά 100 γραμμάρια

φρέσκος(βρασμένος)        κατεψυγμένος(βρασμένος)
ενέργεια:             79kcal                                69kcal
πρωτεΐνες:           6,7γρ                                  6,0γρ
λίπη:                     1,6γρ                                   0,9γρ
υδ/κες:                 10γρ                                    9,7γρ
κάλιο:                  230mg                                150mg
νάτριο:                ίχνη                                     94mg
φώσφορος:         130mg                                99mg
καροτίνη:           250μg                                 405μg
βιταμίνη c:         16mg                                    12mg
φυτικές ίνες:      4,7γρ                                    7,3γρ
μαγνήσιο:           29mg                                   21mg
νερό:                    75,6γρ                                 78,3γρ

Συγκριτικά με τα φασολάκια, τις μπάμιες και το καλαμπόκι, ο αρακάς έχει τις διπλάσιες θερμίδες ενώ 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το κολοκύθι. Περίπου ίδια αναλογία υπάρχει και στην πρωτεϊνική τους σύσταση. Αξίζει να αναφέρουμε ότι ο αρακάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, δεν αποτελεί κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
Καλό είναι να καταναλώνεται με προσοχή από τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και αυξημένο ουρικό οξύ. Συνιστάται σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση(κάλιο), δυσκοιλιότητα(φυτικές ίνες) και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης(φυτικές στερόλες).
Τον μαγειρεύουμε συνήθως στην κατσαρόλα λεμονάτο ή κοκκινιστό, μόνο του ή με άλλα λαχανικά(καρότα, αγκινάρες, πατάτες), με ρύζι ή κρέας. Τον μαγειρεύουμε στη κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο στο τέλος. Για καλύτερη απορρόφηση των συστατικών του προσθέτουμε μυρωδικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως ο άνηθος, ο μαϊντανός, το φρέσκο κρεμμυδάκι και λίγο λεμόνι κατά το σερβίρισμα.