Διατροφή και Κατάθλιψη, σχετίζονται;
Η καθημερινή μας διατροφή επιδρά στη διάθεση καθώς και το αντίστροφο. Η συσχέτιση όμως, της διατροφής με την κατάθλιψη αποτελεί αντικείμενο μακράς έρευνας.
Με τον όρο κατάθλιψη αναφερόμαστε σε μία παθολογική κατάσταση που διαρκεί πάνω από έξι μήνες, έχοντας ως κύρια χαρακτηριστικά τη σχεδόν αδιάκοπη στενοχώρια, και αίσθημα κόπωσης. Αϋπνία, υπερυπνία, ανορεξία, υπερφαγία, ελάττωση της ενεργητικότητας ή της σεξουαλικής επιθυμίας συνήθως συνυπάρχουν.
Μακροθρεπτικά & μικροθρεπτικά συστατικά
Έχουν κατά καιρούς μελετηθεί σε σχέση με το ρόλο που διαδραματίζουν στην έναρξη, τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της κατάθλιψης.
Υδατάνθρακες
Είναι απαραίτητοι για την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την καλή διάθεση και όπως δείχνουν πολλές έρευνες, χαμηλές συγκεντρώσεις τους μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη. Αυτός είναι και ο λόγος, που άνθρωποι με κατάθλιψη, παρουσιάζουν αυξημένη επιθυμία για κάτι γλυκό.
Μία καλή επιλογή για την κάλυψη αυτής της επιθυμίας είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες(δημητριακά ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, φρούτα και λαχανικά) που απορροφώνται αργά, παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι βοηθούν περισσότερο στην αντιμετώπιση της άσχημης διάθεσης σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά).
Αμινοξέα
Τυροσίνη, φαινυλαλανίνη και τρυπτοφάνη αποτελούν πρόδρομες ουσίες νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για να έχουμε καλή διάθεση. Η τυροσίνη είναι πρόδρομη ουσία της νοραδρεναλίνης, η φαινυλαλανίνη της τυροσίνης και η τρυπτοφάνη της σεροτονίνης. Χαμηλές συγκεντρώσεις νοραδρεναλίνης και σεροτονίνης φαίνεται να αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Όλα τα προαναφερόμενα αμινοξέα βρίσκονται σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως το γάλα, το κρέας, το ψάρι και το τυρί.
Βιταμίνες
- Βιταμίνη Β6(πυριδοξίνη): Συμμετέχει στο σχηματισμό σεροτονίνης και νοραδρεναλίνης. Η χαμηλή της πρόσληψη ενδέχεται να προκαλέσει αλλαγές στη συμπεριφορά ενώ, οι έρευνες δείχνουν πως άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη παρουσιάζουν χαμηλές τιμές βιταμίνης Β6 στο αίμα. Βρίσκεται σε όσπρια, δημητριακά, συκώτι και αβγά.
- Βιταμίνη Β12: Αν και πολλές έρευνες την έχουν συσχετίσει με την κατάθλιψη ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί. Φαίνεται να σχετίζεται με τις μονοαμίνες(νευροδιαβιβαστές με αντικαταθλιπτική δράση) και την ομοκυστεΐνη(συσσώρευσή της αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από κατάθλιψη). Η έλλειψη της, ειδικότερα σε ηλικιωμένες γυναίκες, ενδέχεται να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Η Β12 βρίσκεται σε ψάρια, αβγά, κρέας πουλερικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Φυλλικό οξύ: Ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή προσωπικότητας και κατάθλιψη. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενώ είναι ευπαθές στο μαγείρεμα.
- Βιταμίνη C: Συμμετέχει ως συνένζυμο στη διαδικασία μετατροπής της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και φαίνεται ότι η πρόσληψη της από ασθενείς που εμφανίζουν κατάθλιψη βελτιώνει την κατάστασή τους. Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή(πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ), στις φράουλες στα φυλλώδη τμήματα πράσινων λαχανικών(μπρόκολο), στις πράσινες πιπεριές, στις πατάτες και στις ντομάτες.
Ω-3 Λιπαρά Οξέα
Σε πολλές έρευνες παρατηρήθηκε ότι τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με χρόνια κατάθλιψη ήταν πάντα μειωμένα. Η χρήση των ιχθυελαίων φάνηκε πως δρούσε ευεργετικά σε αυτές τις περιπτώσεις. Τα πιο αποτελεσματικά ω-3 λιπαρά οξέα ενάντια στην κατάθλιψη φαίνεται να είναι, το εικοσιπενταενοϊκό οξύ(EPA) που συμμετέχει στη σύνθεση εικοσανοειδών, και το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) το οποίο έχει δομικό ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες.
Σημαντική κρίθηκε και η αναλογία ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, η οποία πρέπει να είναι 1:3. Τα ω-3 βρίσκονται σε φυτικά έλαια όπως σογιέλαιο, καρυδέλαιο, λιναρέλαιο και φυστικέλαιο αλλά και σε καρύδια, λιναρόσπορο, ψάρια όπως ρέγκα, σκουμπρί, μπακαλιάρος, σαρδέλα, γατόψαρο, σολομός, ξιφίας, τόνος, λυθρίνι, κολιός, στρείδια, αστακός, γαρίδες και σαλιγκάρια.
Αξίζει να σημειώσουμε, πως καλύτερες πηγές EPA και DHA είναι τα ψάρια και όχι τα φυτικά έλαια τα οποία περιέχουν α-λινολενικό οξύ, που όπως δείχνουν έρευνες, σε άτομα που εμφανίζουν κατάθλιψη δύσκολα μεταβολίζεται σε EPA και DHA. Τα ω-6 βρίσκονται στο κρέας ελευθέρας βοσκής, στα πουλερικά, στα αβγά, στα αβγά, στο ψωμί, στο καλαμποκέλαιο και στο σογιέλαιο.
Μέταλλα
Aσβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρος φαίνεται να σχετίζονται με την ανάπτυξη ή την πρόληψη της κατάθλιψης και τη μεταβολή της διάθεσης.
Ανακεφαλαιώνοντας
Η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της ψυχικής υγείας καθώς, και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, καφέ ρύζι, αβγά, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί και φρούτα συνεισφέρουν σημαντικά. Τροφές όπως, η ζάχαρη και η καφεΐνη καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.