Κινόα, γνωρίζοντας καλύτερα ένα «αρχαίο» δημητριακό

Η κινόα τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής και εμφανίζεται πλέον σε αρκετά προγράμματα διατροφής, όπως και άλλα δημητριακά που χρησιμοποιούνταν στην αρχαιότητα, λόγω των ποικίλων ευεργετικών οφελών που έχει για την υγεία μας. Η επιστημονική της ονομασία είναι Chenopodium quinoa(Χηνοπόδιον η κινόα) και ανήκει στα ψευτοδημητριακά.
Η κινόα είχε μεγάλη διατροφική σημασία για τους προκολομβιανούς πολιτισμούς των Άνδεων. Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και ακολουθούνταν από το καλαμπόκι. Με την πρώτη ματιά μοιάζει μορφολογικά με το πολύ γνωστό ζιζάνιο λουβουδιά και χαρακτηρίζεται από τη μεγάλη ποικιλία χρωμάτων των ταξιανθιών και των καρπών της.
Η κινόα θεωρείται αρχαίος καρπός είναι γιατί δεν έχει υποστεί καμία μετάλλαξη για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια. Για τους Ίνκας αποτελούσε τη «μητέρα όλων των σιτηρών» και την καλλιεργούσαν πριν από πέντε χιλιάδες χρόνια. Στις μέρες μας οι τύποι κινόα που βρίσκουμε είναι συνήθως η κόκκινη, η λευκή και η μαύρη.

Θρεπτική αξία

Η κινόα είναι δημητριακό ολικής άλεσης, δηλαδή περιλαμβάνει ολόκληρο και άθικτο τον σπόρο, χωρίς να έχει αφαιρεθεί κανένα από τα μέρη του. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η κινόα, παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και προσφέρουν αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα. Τα λευκά(επεξεργασμένα) ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί, μας παρέχουν ουσιαστικά απλούς υδατάνθρακες(σάκχαρα) που αφομοιώνονται γρήγορα και δεν έχουν καμία άλλη θρεπτική αξία.

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, έχει υψηλές συγκεντρώσεις σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που θεωρείται ότι περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα έχει υψηλή αναλογία πρωτεΐνης – υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Η NASA την προτείνει ως μια ιδανική τροφή για διαστημικές αποστολές μεγάλης διάρκειας.
Τα λιπαρά που περιέχονται στη κινόα είναι «καλά» για την υγεία μας. Συναντάμε σε αυτή το ελαϊκό οξύ(μονοακόρεστο λιπαρό) και το άλφα-λινολενικό οξύ(Ω-3 λιπαρό που συναντάμε στα περισσότερα φυτά).

Μια μερίδα κινόα(1/4 της κούπας) αποδίδει 160 θερμίδες, περιέχει 2,5γρ λιπαρά(κανένα κορεσμένο ή τρανς), καθόλου χοληστερόλη και νάτριο, 6γρ πρωτεΐνη και 27γρ υδατάνθρακες(3γρ φυτικές ίνες).

Κινόα και Υγεία

Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την προστατευτική δράση της κινόα για τον οργανισμό μας έναντι σε ασθένειες όπως: η καρδιαγγειακή νόσος, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρκίνος του ορθού εντέρου και η παχυσαρκία. Όσο αυξάνουμε στη διατροφή μας τη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, τόσο μειώνεται κίνδυνος για τις παραπάνω ασθένειες.
Η συνιστώμενη ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης είναι 48 γραμμάρια(3 μερίδες των 16γρ δημητριακά ολικής άλεσης).

Η κινόα είναι πλουσιότερη σε αντιοξειδωτικά έναντι των υπολοίπων δημητριακών που προτείνονται σε προγράμματα διατροφής χωρίς γλουτένη. Τα περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη αποτελούνται από καλαμπόκι, ρύζι ή άλευρα πατάτας και έχουν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Στο πανεπιστήμιο Κολούμπια των ΗΠΑ διαπιστώθηκε ότι η θρεπτική αξία ενός προγράμματος διατροφής χωρίς γλουτένη βελτιώνεται σημαντικά με την προσθήκη κινόα.
Ο πιο εύκολος τρόπος για να προσθέσουμε την κινόα στη διατροφή μας είναι να αντικαταστήσουμε το ρύζι με αυτήν. Η γεύση της θυμίζει ξηρούς καρπούς, και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι σε πολλές συνταγές.