Μπανάνα, ένα αγαπημένο φρούτο στη διατροφή μας!
Ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα μικρών και μεγάλων είναι η μπανάνα. Τη βρίσκουμε στα μανάβικα όλες τις εποχές του χρόνου και είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τροπικό φρούτο.
Καταγωγή της μπανάνας
Η μπανανιά είναι φυτό γηγενές της τροπικής ζώνης και πιθανώς εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Σήμερα καλλιεργείται κυρίως στην τροπική ζώνη. Ορισμένες πρόσφατες ανακαλύψεις φυτολίθων μπανάνας στο Καμερούν που χρονολογούνται στην πρώτη χιλιετία π.Χ. πυροδότησαν μια διεθνή συζήτηση για την αρχαιότητα καλλιέργειας της μπανάνας στην Αφρική. Υφίσταται γλωσσολογική μαρτυρία ότι οι μπανάνες ήταν ήδη γνωστές στη Μαδαγασκάρη περίπου εκείνη την εποχή. Η πιο πρώιμη μαρτυρία καλλιέργειας μπανάνας πριν από αυτές τις πρόσφατες ανακαλύψεις θεωρείτο ο ύστερος 6ος αιώνας. Τούτη η μαρτυρία υπονοεί ότι οι μπανάνες καλλιεργούνταν στην Αφρική πριν φθάσουν Πολυνήσιοι έποικοι στη Μαδαγασκάρη και υποδεικνύει επίσης επίσης επαφή και εμπόριο μεταξύ Πολυνήσιων και Αφρικανών τουλάχιστον 3.000 χρόνια πριν. Άλλες ποικιλίες μπανάνας εισήχθησαν στην ανατολική ακτή της Αφρικής από Μουσουλμάνους Άραβες.
Είδη Μπανάνας
Υπάρχουν πολλά είδη ποικιλιών μπανάνας, πολλά από τα οποία θα μας εξέπλητταν μιας και είμαστε συνηθισμένοι στην πανταχού παρούσα ποικιλία επιδόρπιου Cavendish που βρίσκουμε στα σουπερμάρκετ. Άλλα είδη είναι οι κόκκινες Κουβανέζικες(Κολοράντο) οι οποίες προέρχονται από τον Ισημερινό και έχουν καφετιά-κόκκινη φλούδα, Λακτάταν από τις Φιλιππίνες οι οποίες είναι πολύ αρωματικές, και Μανζάνο και Μπούρο που έχουν ελαφριά γεύση μήλου και λεμονιού, αντίστοιχα. Υπάρχουν εξωτικές ποικιλίες που δεν καταναλώνονται γενικά τοπικά, επειδή δεν αποθηκεύονται σωστά ή βλάπτεται εύκολα η φλούδα τους. Οι μπανανιές που φυτρώνουν στην Ελλάδα, στη Μεσσηνία και την Κρήτη παράγουν ιδιαίτερα εύγευστες και αρωματικές μπανάνες, οι οποίες όμως είναι πολύ μικρές σε σχέση με αυτές που παράγονται σε θερμότερες χώρες. Φυτευτές μπανάνες(Musa balbisiana), που είναι οι πρόγονοι της κοινής εξημερωμένης μπανάνας πωλούνται σε αγορές στην Ινδονησία.
Θρεπτική αξία
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά βιταμίνες και μέταλλα. Σε μια μέτρια μπανάνα βρίσκουμε 31γρ υδατανθράκων και περίπου 120 θερμίδες, σε αντίθεση με τα συνήθη φρούτα, που αποδίδουν περίπου 60 θερμίδες. Η μπανάνα, αντιστοιχεί σε 2 μερίδες φρούτων και αυτός είναι ένας σοβαρός λόγος που είναι παρεξηγημένο φρούτο, γιατί πολλοί πιστεύουν ότι όταν κάποιος κάνει δίαιτα δεν πρέπει να τρώει μπανάνα γιατί παχαίνει.
Περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης C, καλύπτοντας το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης προσλαμβανόμενης ποσότητας και ενισχύει έτσι το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Περιέχει βιταμίνη Α, η οποία εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση και μας βοηθά στην όραση, αλλά και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ και Ε. Περιέχει σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β6. Είναι πλούσια σε Κάλιο, καλύπτοντας το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης προσλαμβανόμενης ποσότητας, αλλά περιέχει και σημαντική ποσότητα μαγνησίου.
Οφέλη της μπανάνας
- Αποτελεί καλή πηγή ενέργειας, εξαιτίας των υδατανθράκων που περιέχει, αλλά και καλή πηγή φυτικών ινών. Καταναλώνοντας μία μεγάλη μπανάνα προσλαμβάνουμε το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης προσλαμβανόμενης ποσότητας. Οι φυτικές ίνες προάγουν την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθούν να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα, καθώς επίσης μας χορταίνουν καλύτερα.
Αποτελεί καλή πηγή πρεβιοτικών, που βοηθούν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στον οργανισμό μας. - Βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, λόγω της υψηλής ποσότητας καλίου που περιέχει. Το κάλιο δρα στον οργανισμό μας μαζί με τους μηχανισμούς του νατρίου(αλάτι). Όταν το κάλιο αυξάνεται, το νάτριο μειώνεται. Έτσι μπορούμε να συμπεριλάβουμε τη μπανάνα σε ένα διαιτολόγιο για να βελτιώσουμε την υπέρταση καθώς με τον τρόπο αυτό, υπάρχει καλύτερη εξισορρόπηση υγρών στον οργανισμό, όπως στην περίπτωση όσων έχουν υπέρταση ή κατακράτηση υγρών.
- Συμβάλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος(δεν το συνθέτει ο οργανισμός μας, πρέπει να το λάβουμε διά της τροφής) που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου για να έχουμε καλή διάθεση. Λόγω του φιλικού οξέος και της βιταμίνης Β6, καθώς και όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, η μπανάνα εμφανίζει αγχολυτική δράση.
- Για όσους αθλούνται και εμφανίζουν το αίσθημα του πιασίματος ή έχουν κράμπες, η μπανάνα είναι μία καλή πηγή μαγνησίου και αποτελεί μία καλή επιλογή σνακ αμέσως μετά το γυμναστήριο ή το είδος άσκησης που ο καθένας μας επιλέγει.
- Η μπανάνα περιέχει και αντιοξειδωτικές ουσίες, κυρίως καροτενοειδή, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας, παρέχοντας προστασία έναντι χρονίων νοσημάτων.
Κατανάλωση
Τη μπανάνα την καταναλώνουμε συνήθως ωμή, αν και μπορούμε να την φάμε τηγανητή, ψητή και αποξηραμένη, σε στρογγυλές επίπεδες φέτες. Μπορούμε να τη διατηρήσουμε αφού την αποξηράνουμε να την τρίψουμε σε αλεύρι.
Είναι πολύ καλή επιλογή σνακ και μπορούμε να την καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ως δεκατιανό ή απογευματινό. Βασικό πλεονέκτημα της είναι ότι δεν χρειάζεται κάποιο σκεύος(μαχαίρι) για να την καθαρίσουμε, όπως τα άλλα φρούτα, αλλά και το γεγονός ότι δε λερώνει.
Μπορούμε να την προσθέσουμε με κάποιο γάλα χαμηλών λιπαρών σε ένα μίξερ, και να την απολαύσουμε ως μιλκ-σεικ ή ως smoothie. Μπορούμε να την καταναλώσουμε προσθέτοντας την σε κάποιο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μόνη της αλλά και με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μπορούμε να την καταναλώσουμε μαζί με λίγους ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς(αμύγδαλα, καρύδια) και μέλι, έχοντας έτσι ένα πολύ καλό σνακ πριν την άσκηση μας.
Όποιος κι αν είναι ο τρόπος που θα επιλέξουμε να εντάξουμε τη μπανάνα στο διαιτολόγιο μας, ένα είναι σίγουρο, πως θα ωφεληθούμε από την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών της.