Τροφές που μας ενυδατώνουν το καλοκαίρι
Tο ανθρώπινο σώμα αποτελείται στους ενήλικες, κατά 60 % περίπου από νερό. Γι΄ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετά υγρά την ημέρα και να επιλέγουμε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ώστε να το κρατάμε καλά ενυδατωμένο. Ακολουθεί ένας πίνακας που μας δείχνει την περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε νερό. Διαπιστώνουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στην κορυφή του, επιβεβαιώνοντας την τεράστια θρεπτική αξία αυτής της ομάδας τροφίμων.
Τρόφιμο % περιεκτικότητα σε νερό
Μαρούλι 96
Λάχανο 93
Καρπούζι 92
Μπρόκολο 91
Γάλα 88
Καρότο 87
Πορτοκάλι 87
Μήλο 84
Ψάρι 78
Πατάτα 77
Μπανάνα 74
Καλαμπόκι 70
Δαμάσκηνα 70
Κοτόπουλο 67
Μοσχάρι 59
Φέτα 56
Γκούντα 43
Γραβιέρα 39
Ψωμί 37
Βούτυρο 16
Ζάχαρη 1
Οι νέες συστάσεις για την ενυδάτωση καθιστούν ξεπερασμένες τις προηγούμενες κοινές συμβουλές κατανάλωσης οκτώ ποτηριών νερού ημερησίως και αποφυγής των καφεϊνούχων ροφημάτων.
Τα Επαρκή επίπεδα για την ενυδάτωση αναφέρονται στα ημερήσια συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης υγρών για την κάλυψη των αναγκών υγιών ανθρώπων με καθιστική ζωή. Αυτά τα επίπεδα είναι για τις γυναίκες τουλάχιστον 9 μερίδες υγρών την ημέρα και για τους άνδρες 13. Η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml.
Οι νέες συστάσεις αναφέρουν:
- Περίπου 80% της συνολικής πρόσληψης νερού στους ανθρώπους προέρχεται από πόσιμο νερό και άλλα υγρά(συμπεριλαμβανομένων των καφεϊνούχων ροφημάτων) και το υπόλοιπο 20% προέρχεται από τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά. Αναφερόμαστε στο συνολικό νερό που προσλαμβάνουμε, που περιλαμβάνει το νερό που περιέχεται στα διάφορα μη αλκοολούχα ποτά και την υγρασία στα τρόφιμα, για να αποφύγουμε τη σύγχυση με το πόσιμο νερό μόνο. Δεν υπάρχει σύσταση για το πόσα ποτήρια νερού πρέπει να πίνουμε κάθε μέρα, επειδή οι ανάγκες υδάτωσης μπορούν να ικανοποιηθούν μέσω ποικίλων πηγών, εκτός από το πόσιμο νερό.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε υγρά ακολουθώντας τις καθημερινές τους συνήθειες και προτιμήσεις, βασιζόμενοι στο αίσθημα της δίψας. Συνήθως το νερό αποτελεί την πρώτη επιλογή, αλλά και μια σειρά άλλων υγρών μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόσληψη νερού, όπως οι χυμοί, το γάλα, η σόδα, το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά.
- Στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε νερό μπορούν να συνεισφέρουν τα υγρά με καφεΐνη με τον ίδιο τρόπο που συμβάλλουν και τα μη καφεϊνούχα υγρά. Έτσι, όλα τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού και των καφεϊνούχων αναψυκτικών, δρουν ενυδατικά. Η αμφισβήτηση της ενυδατικής ικανότητας των ποτών που περιλαμβάνουν καφεΐνη οφείλεται στην πεποίθηση ότι η καφεΐνη έχει διουρητική δράση και συνεπώς προκαλεί αφυδάτωση. Ωστόσο, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, φαίνεται ότι η διουρητική αυτή δράση είναι παροδική και δεν οδηγεί τον οργανισμό σε αφυδάτωση.
- Όσοι κατοικούν σε θερμά κλίματα ή ασκούνται συστηματικά έχουν κατά κανόνα υψηλότερες ανάγκες σε υγρά.
Το νερό αποτελεί την πρώτη επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού και ακολουθούν το τσάι και ο καφές, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά(0%, 1%-2%), τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, και τέλος τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Καλό είναι να γίνεται κατανάλωση ποτών με λίγες ή καθόλου θερμίδες, σε σχέση με τα ποτά που περιέχουν σάκχαρα και κατ’ επέκταση θερμίδες.
Ανεπαρκής ενυδάτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την πνευματική, όσο και τη σωματική απόδοση ενός ατόμου, ενώ δεν πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να ενυδατωθούμε. Το αίσθημα της δίψας σημαίνει ότι είμαστε ήδη αφυδατωμένοι.
Για τους παραπάνω λόγους απαιτείται να προσέχουμε ώστε η διατροφή μας να περιέχει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, οπότε σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη υγρών και ροφημάτων να αποφεύγουμε καταστάσεις αφυδάτωσης, το καλοκαίρι που έχουμε μπροστά μας.