Όσπρια, η θρεπτική τροφή του Χειμώνα
Βρισκόμαστε στις τελευταίες μέρες του Φθινόπωρου ο Χειμώνας, επισήμως σε μία εβδομάδα θα είναι εδώ, μιας και ο Δεκέμβριος μπαίνει την ερχόμενη Πέμπτη και πρωταγωνιστές στο πιάτο μας αυτούς τους χειμερινούς μήνες είναι τα όσπρια!
Όλοι μας αναζητούμε φρέσκα όσπρια νέας σοδειάς για να περάσουμε τις κρύες και βροχερές μέρες του με κάποια ζεστή σούπα .
Όσπρια χαρακτηρίζονται τα αποξηραμένα ώριμα βρώσιμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, των φυτών δηλαδή που φέρουν καρπούς λοβούς.
Παλαιότερα, αλλά και για πολλά χρόνια μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο, αποτελούσαν την βασική σχεδόν τροφή του πληθυσμού της χώρας μας.
Εθνικό μας φαγητό η φασολάδα, μα με την πάροδο όμως του χρόνου, τα όσπρια έχουν αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι νεότερες επιλογές είναι και πιο σωστές.
Γύρω από αυτά υπάρχει μια επιφυλακτικότητα, αδικαιολόγητη μέχρι ενός σημείου, ως προς την δυσπεπτική επιβάρυνση (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) που μερικές φορές προκαλεί η κατανάλωση τους, με συνέπεια ν’ αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση τους ή και να καταργείται εντελώς.
Αυτό είναι ένα αρκετά σημαντικό διατροφικό λάθος σε βάρος της υγείας όσων αυθαίρετα παίρνουμε τέτοια απόφαση.
Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευόμαστε τον ειδικό επιστήμονα υγείας, δηλαδή τον διαιτολόγο-διατροφολόγο μας, προκειμένου να αντιμετωπίσουμε τη δυσανεξία μας στα όσπρια.
Σε ένα αρχικό στάδιο, πρέπει να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες, με πολλά και με αργά μασήματα και προοδευτικά να κάνουμε συχνότερη κατανάλωση, με την πεποίθηση ότι καταναλώνουμε μια πολύ καλή τροφή, υγιεινή και ωφέλιμη.
Στην κατηγορία των οσπρίων κατατάσσονται τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς, τα λούπινα, το λαθούρι κ.α.
Όλα έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, 350 θερμίδες / 100 γραμμάρια περίπου.
Αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι οι πρωτεΐνες τους σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καλύπτουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα.
Ένα ακόμα πλεονέκτημα τους είναι ότι δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς.
Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη.
Το αμινοξύ αυτό μπορεί εύκολα να προσληφθεί αν συνοδευτούν με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, κυρίως διαλυτές.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα διαλυτές, όπως αυτές που περιέχουν τα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου.
Τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού).
Είναι όμως καλό αυτά να συνκαταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι), β-καροτένιο (καρότο) και μηλικό οξύ (λευκό κρασί).
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου στον οργανισμό μας, περίπου τρεις φορές.
Στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β συγκαταλέγεται το φυλλικό οξύ, το οποίο συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Όταν λέμε γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε τον χρόνο απορρόφησης από τον οργανισμό των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή.
Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως όσπρια, αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ακολουθούμε ένα διαιτολόγιο υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου II.
Οι συστάσεις της ποσότητας κατανάλωσης τους, είναι κατά μέσο όρο μια μικρομερίδα κάθε δεύτερη μέρα.
Μια μικρομερίδα είναι περίπου ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένα όσπρια, δηλαδή γύρω στα 100 γραμμάρια.
Πρέπει να αναφέρουμε ότι, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φωσφόρο, δεν είναι κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
Γι αυτό το λόγο πρέπει να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες από ασθενείς με νεφρική δυσλειτουργία.
Όσοι πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικού οξέος από τη διατροφή τους.
Τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ.
Περιέχονται 100 mg ουρικού οξέος περίπου σε 100 γραμμάρια οσπρίων.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να απαγορεύεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας.
Επιτρέπεται όμως η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.
Τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες σε διαιτολόγια φτωχά σε φυτικές ίνες.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι, τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, διαλυτών φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με αποτέλεσμα να αποτελούν βασικό κομμάτι της Ελληνικής και γενικότερα της Μεσογειακής διατροφής.