Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος φθοράς των οστών που εκδηλώνεται κυρίως σε ηλικιωμένους. Τα κόκαλα αδυνατίζουν και η πυκνότητα τους μειώνεται με αποτέλεσμα να γίνονται εύθρυπτα και περισσότερο ευάλωτα σε κατάγματα. Αυτή η οστική εξασθένηση μπορεί να προκαλέσει χρόνιους πόνους σε μεγαλύτερες ηλικίες και ιδιαίτερα στην πλάτη.
Τα κόκαλα αποτελούνται από ευλύγιστες ίνες κολλαγόνου που επενδύονται από μικρό κρυστάλλους ασβεστίου και άλλα μεταλλικά στοιχεία, που αυξάνουν τη στερεότητα τους και δημιουργούν μια ισχυρή δομή. Αυτή η δομή, εξυπηρετεί τις λειτουργίες του σκελετού, όπως η στήριξη του σώματος, η κίνηση αλλά και η προστασία ευαίσθητων οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, ο εγκέφαλος.
Η ανάπτυξη και ολοκλήρωση των οστών πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας και κορυφώνεται κοντά στα 35 χρόνια ζωής, ενώ στη συνέχεια αρχίζει μία σταδιακή μείωση της πυκνότητας και στερεότητας τους.
Είναι λοιπόν πολύ σημαντική τόσο η διατροφή όσο και ο γενικότερος τρόπος ζωής μέχρι την ηλικία των 35 ετών, για να επιτύχουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη οστική μάζα, εξασφαλίζοντας έτσι υψηλά αποθέματα ασβεστίου και άλλων μετάλλων, που θα βοηθήσουν στο αντιστάθμισμα της καταστροφής των οστών λόγω γήρανσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Όμως και στις μεγαλύτερες ηλικίες ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και ενός «φιλικού» τρόπου ζωής για τα οστά μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση της ακεραιότητας τους και στη σημαντική μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Η προτεινόμενη πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες κυμαίνεται από 700-1200 mg την ημέρα, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία(υψηλότερες απαιτήσεις για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση) και τις ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου(υψηλότερες απαιτήσεις στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό). Για μια διατροφή, λοιπόν, πλούσια σε ασβέστιο καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές του θρεπτικού αυτού συστατικού. Ορισμένες καλές πηγές ασβεστίου εκτός του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι:
1. Λευκά φασόλια: περίπου 191mg ασβεστίου σε μία κούπα κονσέρβα
2. Σολομός: περίπου 232 mg ασβεστίου σε μισή κονσέρβα
3. Σαρδέλα: περίπου 321 mg ασβεστίου σε 7 σαρδέλες
4. Αποξηραμένα σύκα: περίπου 107 mg ασβεστίου σε 8 ολόκληρα αποξηραμένα σύκα
5. Λαχανίδα: περίπου 188 mg ασβεστίου σε 2 κούπες ωμά φύλλα
6. Μαυρομάτικα φασόλια: περίπου 185 mg ασβεστίου σε μισή κούπα κονσέρβα
7. Αμύγδαλα: περίπου 72 mg ασβεστίου σε ¼ της κούπας ψημένα αμύγδαλα (περίπου 20 αμύγδαλα)
8. Πορτοκάλι: περίπου 65 mg ασβεστίου σε 1 μέτριο πορτοκάλι
Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου των τροφίμων από το έντερο, αλλά και την εναπόθεση του στα οστά συμβάλλοντας έτσι στην ενδυνάμωσή τους. Η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι η επίδραση του ηλιακού φωτός στο εκτιθέμενο δέρμα. Πιθανότητα ανεπάρκειας της υπάρχει όταν η έκθεση μας στον ήλιο είναι πολύ μικρή ή όταν ο ρουχισμός μας είναι πολύ βαρύς, με αποτέλεσμα να εμποδίζει την επαφή του δέρματος με τον ήλιο.
Η χρήση αντηλιακών προϊόντων, ιδιαίτερα όσων έχουν υψηλό δείκτη προστασίας, εμποδίζει σημαντικά την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό. Έκθεση 20 με 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετή για να επέλθει επαρκής δερματική παραγωγή της βιταμίνης D.
Προτιμάμε για έκθεση εκείνες τις ώρες της ημέρα κατά τις οποίες ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός, όπως πολύ νωρίς το πρωί ή το απόγευμα. Προσπαθούμε να αποφύγουμε την ηλιοθεραπεία και γενικότερα την έκθεση τις μεσημεριανές ώρες, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ ισχυρή, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για μελάνωμα του δέρματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια διατροφική πρόσληψη βιταμίνης D κυμαίνεται από 10-20 μg και εξαρτάται, όπως και στη περίπτωση του ασβεστίου κυρίως από το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Για άτομα ηλικίας εβδομήντα ετών και άνω τα συνιστώμενα επίπεδα είναι τα 15 μg την ημέρα.
Χρησιμοποιούμε τα cookies για να διασφαλίσουμε ότι θα σας δώσουμε την καλύτερη εμπειρία στην ιστοσελίδα μας.