Είναι τα συμπληρώματα διατροφής, απαραίτητα στους αθλούμενους;

 

Αν και η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή αποτελεί το θεμέλιο λίθο για τη διασφάλιση καλής υγείας και αθλητικής απόδοσης, πολυάριθμα συμπληρώματα διατροφής διακινούνται στις μέρες μας στην αγορά. Ως συμπλήρωμα διατροφής ορίζουμε όλα τα προϊόντα τροφής, τα οποία προστίθενται στη συνολική διατροφή και περιέχουν τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα συστατικά: βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία(μέταλλα), βότανα, αμινοξέα, μεταβολίτες(ουσίες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό), αποστάγματα ή συνδυασμό οποιονδήποτε από τα παραπάνω συστατικά. 

Συνεπώς, εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από τις τροφές, υπάρχουν πολλές άλλες μη απαραίτητες ουσίες, που θεωρούνται συμπληρώματα διατροφής και προωθούνται στους αθλούμενους ως εργογόνες ουσίες όπως η κρεατίνη, η καρνιτίνη, το ginseng και το ma huang, αλλά και η καφεΐνη και το αλκοόλ, που πολύ συχνά συμπεριλαμβάνονται σε αυτά τα συμπληρώματα. Συνήθως όλες αυτές οι ουσίες υποστηρίζεται ότι εμφανίζουν «εντυπωσιακά αποτελέσματα» σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ας δούμε λοιπόν τι από όλα αυτά ισχύει πραγματικά.

Αθλητικά ποτά

Πρόκειται για ποτά τα οποία χρησιμοποιούν οι αθλούμενοι για την αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την πρόσληψη ενέργειας. Διακρίνονται σε όσα έχουν μικρή συγκέντρωση υδατανθράκων(4-8%), τα οποία συνήθως περιέχουν και ηλεκτρολύτες(νάτριο, κάλιο, χλώριο), που κυρίως χρησιμοποιούνται για ενυδάτωση και στα λεγόμενα ενεργειακά ποτά, τα οποία είναι πλουσιότερα σε υδατάνθρακες(12-15%) και συνήθως περιέχουν 80mg καφεΐνης στα 250ml, καθώς και διάφορες άλλες ουσίες όπως η χολίνη και η ταυρίνη, οι οποίες δεν έχουν καμία απολύτως χρηστικότητα. Η επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής είναι ότι η προσθήκη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων ή και ηλεκτρολυτών στο νερό, ώστε να δημιουργείται ένα ισοτονικό ποτό, συνιστάται για άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης από μία ώρα. Για την άσκηση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, όπως το body building, υπάρχουν λίγες ενδείξεις για διαφορές στην απόδοση ανάμεσα στην κατανάλωση υγρού με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και στην κατανάλωση σκέτου νερού.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι μια ουσία που θεωρείται τοξική σε δόσεις μεγαλύτερες των 2 γραμμαρίων και έχει σημαντικές διεγερτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση αδρεναλίνης. Η πρόσληψη καφεΐνης που βρίσκεται σε 5-6 φλιτζάνια δυνατού καφέ σε σύντομο χρονικό διάστημα θεωρείται αιτία αποκλεισμού των προαναφερόμενων επιδράσεων στον ανθρώπινο οργανισμό, αν και από το 2004 αφαιρέθηκε από την λίστα των απαγορευμένων ουσιών. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ετοιμότητα και το χρόνο αντίδρασης του αθλούμενου και βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις body building. Επίσης η πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει την απόδοση σε έντονη άσκηση που διαρκεί πάνω από 60 λεπτά, αλλά επειδή έχει και σημαντικές ψυχολογικές επιδράσεις τελικά η αντίδραση στην ουσία εξαρτάται από το άτομο. Εξάλλου, η καφεΐνη έχει κατηγορηθεί ως παράγοντας κινδύνου πολλών παθήσεων όπως υπέρταση, αθηροσκλήρωση και διάφορες μορφές καρκίνου, κυρίως του πεπτικού συστήματος.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ(οινόπνευμα), αν και έχει χαρακτηρισθεί ως τοξική ουσία, αποτελεί συστατικό πολλών ποτών σε ολόκληρο τον κόσμο. Χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο, γιατί παρέχει ενέργεια, μία από τις βασικές λειτουργίες της τροφής. Παρότι παράγεται από τη ζύμωση των υδατανθράκων, μεταβολίζεται στο σώμα ως λίπος. Για περισσότερο από έναν αιώνα οι αθλητές κατανάλωναν αλκοόλ αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα με στόχο την βελτίωση της απόδοσής τους. Έχει υποστηριχθεί στο παρελθόν ότι το αλκοόλ μεταβάλλει τον ενεργειακό μεταβολισμό, βελτιώνει τις σωματικές διεργασίες ή βελτιώνει την ψυχολογία του αθλητή. Παρόλα αυτά και ενώ περιέχει μεγάλο αριθμό θερμίδων(7 θερμίδες ανά γραμμάριο), οι διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι δεν αξιοποιείται σε σημαντικό βαθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και πάντως σίγουρα δεν πλεονεκτεί σε σχέση με τα φυσικά αποθέματα υδατανθράκων και λίπους, ως ενεργειακή πηγή. Παρά το γεγονός αυτό συναντάται σε αθλητικά ποτά, κυρίως ενεργειακά. Επιπλέον, νεότερες έρευνες έχουν δείξει αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης ακόμη και μέτριας ποσότητας αλκοόλ στην καρδιαγγειακή και μεταβολική λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατάχρηση αλκοόλ σίγουρα βλάπτει την αθλητική απόδοση την επόμενη μέρα, εξαιτίας των επακόλουθων της μέθης ή της αφυδάτωσης που προκαλείται.

Καρνιτίνη 

Η καρνιτίνη ανακαλύφθηκε το 1905 και θεωρούνταν για κάποιο διάστημα απαραίτητη βιταμίνη. Τελικά αποδείχθηκε ότι είναι ένας καταλύτης, ο οποίος μπορεί να παραχθεί από δύο αμινοξέα στον ανθρώπινο οργανισμό και συνεπώς δεν είναι απαραίτητη η λήψη της μέσω της τροφής. Το κρέας είναι μια τροφή πλούσια σε καρνιτίνη. Η χορήγηση συμπληρωμάτων καρνιτίνης θεωρείται ότι ενισχύει τη σωματική δραστηριότητα, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αυτό δεν έχει αποδειχθεί. Αντιθέτως μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι σε αγωνίσματα όπως το body building η χορήγηση καρνιτίνης δεν αυξάνει την απόδοση.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών-αμινοξέων 

Στα αθλήματα ισχύος, όπως το body building, οι αθλούμενοι ενδιαφέρονται για αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους, καθώς και για βελτίωση της δύναμης και της ισχύος. Είναι απίθανο λοιπόν, να χρησιμοποιούν σημαντικά ποσά πρωτεΐνης για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πολλές είναι οι μελέτες που δεν έχουν δείξει ευεργετικές επιδράσεις της χορήγησης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην αθλητική απόδοση των body builders. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα διάφορα συμπληρώματα, είτε αυτά είναι σε σκόνη είτε σε υγρή μορφή ή ως συστατικό έτοιμων γευμάτων ή χαπιών, προέρχεται ουσιαστικά από φυσικές πηγές πρωτεΐνης όπως γάλα, αυγά και σόγια. Τέτοια σκευάσματα λοιπόν δεν έχουν καμία διαφορά από τη φυσική πρωτεΐνη στη διατροφή, ενώ παράλληλα είναι πολύ πιο ακριβά. Άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως η μαγιά μπύρας, δεν έχουν εργογόνο δράση, δηλαδή δεν βελτιώνουν την απόδοση, ενώ και τα διάφορα ένζυμα που κυκλοφορούν διασπώνται κατά την πέψη στο στομάχι και έτσι δεν χρησιμοποιούνται για τον σκοπό που αγοράστηκαν.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στους χώρους άθλησης και ιδιαίτερα μεταξύ των body builders, επειδή θεωρείται πως διεγείρουν την μυϊκή ανάπτυξη. Η πραγματικότητα είναι πως η κατανάλωση μιγμάτων αμινοξέων μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές ανωμαλίες, καθώς η υπερφόρτωση με ένα αμινοξύ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση άλλων.  Ας δούμε όμως ξεχωριστά, την αποτελεσματικότητα των πιο γνωστών αμινοξέων, σχετικά με την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

1)Γλουταμίνη. 

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα μας. Θεωρείται πως η χορήγηση συμπληρωμάτων γλουταμίνης βοηθά στην ανάνηψη μετά την άσκηση και συγκεκριμένα πως ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, γι’ αυτό και πολλές φορές προστίθεται σε αθλητικά ποτά. Παρόλα αυτά καμία από αυτές τις απόψεις δεν έχει επιβεβαιωθεί, ούτε όμως έχει διαψευσθεί.

2)Κρεατίνη. 

Η κρεατίνη είναι ίσως ένα από τα λίγα συμπληρώματα που όταν λαμβάνεται με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου – διατροφολόγου, σε συγκεκριμένες ποσότητες και με ορισμένο τρόπο(πρωτόκολλο), είναι δυνατόν να αυξήσει τη δύναμη και την ισχύ του μυός. Επειδή όμως, η έρευνες σχετικά με την συγκεκριμένη ουσία είναι λίγες, χρειάζεται να περιμένουμε νέα ευρήματα, ώστε να μπορούμε να πούμε με σιγουριά πως η κρεατίνη είναι και μακροχρόνια ασφαλής, αν θεωρήσουμε πως είναι βραχυχρόνια αποτελεσματική.

3)Λεκιθίνη – χολίνη. 

Η χολίνη είναι συστατικό της λεκιθίνης και στο εμπόριο διατίθεται και με τις δύο μορφές. Για αγωνίσματα όπως το body building δεν έχει φανεί καμία αποτελεσματικότητα της χολίνης σε σχέση με την αθλητική απόδοση, οπότε προφανώς συμπληρώματα αυτής της ουσίας είναι εντελώς άχρηστα στους body builders.