Ισορροπημένη διατροφή στην εφηβεία, για εφήβους «γεμάτους» υγεία

Η εφηβεία είναι μια από τις σημαντικότερες περιόδους στη ζωή ενός ανθρώπου μιας και αυτή την περίοδο συντελούνται  πολλές και σημαντικές αλλαγές  στο σώμα μας, με σκοπό την ολοκλήρωση της ανάπτυξης και της μετάβασης μας στην ενήλικη ζωή. Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική στην εφηβική ηλικία.

Όταν επιλέγουμε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, ο συνδυασμός τους μας επιφέρει:

• Μεγάλη ευεξία και ευημερία μέσω της βελτίωσης της διάθεσης, της ενέργειας και της αυτοεκτίμησης.
• Ενίσχυση συγκέντρωσης και επίδοσης και αύξηση παραγωγικότητας.
• Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και μείωση κινδύνου κακής υγείας στην παρούσα χρονική περίοδο αλλά και μελλοντικά.

Θα πρέπει να τονίσουμε πως ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει κατανάλωση «άγευστων» φαγητών. Με σωστή εκπαίδευση από τους ειδικούς, διαιτολόγους-διατροφολόγους, μπορούμε να προσθέσουμε ποικιλία και ποιότητα στην διατροφή μας. Ας δούμε πως:

• Καταναλώνουμε τακτικά ένα μίγμα τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες και να πάρουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
• Προσέχουμε την ποσότητα που τρώμε σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως έτοιμο φαγητό, κέικ, μπισκότα, πατατάκια και αναψυκτικά. Μπορούμε να τα τρώμε περιστασιακά, αλλά καλό είναι να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία των τροφίμων από τις 5 ομάδες τροφίμων, που υπάρχουν.

Συστάσεις διατροφής και εφηβεία

Στην εφηβεία είναι απαραίτητη η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων:

• Φρούτα και λαχανικά(33%)
• Ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα(33%)
• Κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια και άλλες πρωτεΐνες μη γαλακτοκομικών πηγών(12%)
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα(15%)

Συμβουλές Διατροφής

Πρωινό: Όταν ξεκινάμε τη μέρα μας με πρωινό έχουμε:

• Παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το σώμα.
• Βελτίωση επιπέδων ενέργειας και συγκέντρωσης όλο το πρωί.
• Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας που σχετίζεται με τις επιδόσεις στο σχολείο.
• Καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και έλεγχο βάρους.

Ενυδάτωση: Ακόμη και μία ήπια αφυδάτωση(1-2%) μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης.

Συνιστώνται 6-8 ποτήρια υγρών / ημέρα(1,2 λίτρα) για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Να θυμίσουμε ότι πρέπει να πίνουμε περισσότερα υγρά, όταν ο καιρός είναι ζεστός ή όταν είμαστε αθλητικά ενεργοί.

Όλα τα ποτά μετράνε όσον αφορά την πρόσληψη υγρών(εκτός των αλκοολούχων), αλλά μεταξύ των γευμάτων εκείνα χωρίς ζάχαρη είναι τα καλύτερα.

Εγκεφαλική Υγεία: Η υγεία του εγκεφάλου εξαρτάται από τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή.

Η πρόσληψη μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντική για την γνωστική ανάπτυξη και συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένου του δείκτη νοημοσύνης. Μελέτες με συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν δείξει το καλύτερο αποτέλεσμα σε παιδιά με μαθησιακές δυσκολίες.

Οι συστάσεις αναφέρουν κατανάλωση μιας μερίδας λιπαρών ψαριών(140g) την εβδομάδα.

Διατροφικές βελτιώσεις: Στην εφηβεία απαιτείται περισσότερη κατανάλωση σε:

• Φρούτα και λαχανικά, όσπρια και τροφές ολικής άλεσης.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
• Λιπαρά ψάρια.

Και μειωμένη κατανάλωση σε:

• Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.
• Αλάτι.

Φυσική δραστηριότητα: Στην εφηβεία η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα επωφελής λόγω της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και ευημερίας, της αυτοεκτίμησης και εμπιστοσύνης, και της διατήρησης της ενεργειακής ισορροπίας.

Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εφηβείας σημαίνει επίσης ότι ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων αργότερα στην ενήλικη ζωή μπορεί να μειωθεί. Συνιστώνται 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα(οργανωμένα αθλήματα), συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων που βελτιώνουν την υγεία των οστών, τη μυϊκή δύναμη και την ευελιξία(2 φορές /εβδομάδα τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση).