Καλοκαιρινή διατροφή  και tips για ενυδάτωση, όταν έχει πολλή ζέστη

Το καλοκαίρι οι περισσότεροι το έχουμε συνδέσει, με την ξεκούραση και την χαλάρωση. Αυτή η καλοκαιρινή χαλάρωση αφορά και τη διατροφή μας. Σήμερα θα παραθέσουμε ορισμένα tips σχετικά με την ενυδάτωση και τη διατροφή τους καλοκαιρινούς μήνες που έχει πολλή ζέστη, ώστε να διατηρούμε μια σταθερή ποιότητα στη διατροφή και το καλοκαίρι και φυσικά να μην παίρνουμε βάρος.

Ενυδάτωση

Για να μη στερήσουμε από το σώμα μας, το πολύτιμο γι αυτό νερό, φροντίζουμε να πίνουμε αρκετό πριν νιώσουμε το αίσθημα της δίψας, αφού αν το νιώσουμε τότε ήδη έχουμε υποστεί μερική αφυδάτωση. Θέτουμε ως στόχο την κατανάλωση 2-4 λίτρων υγρών την ημέρα και αυξάνουμε την ποσότητα αυτή, αν η εργασία μας είναι χειρωνακτική ή περνάμε αρκετό χρόνο έξω καθημερινά. Προτιμάμε το δροσερό και όχι το υπερβολικά κρύο νερό και αυτό γιατί το δροσερό απορροφάται γρηγορότερα και μπορούμε να πιούμε περισσότερο. Άλλος τρόπος να πιούμε περισσότερο νερό είναι να του προσθέσουμε κομμάτια φρούτων ώστε να αποκτήσει ωραία γεύση π.χ. μια φέτα λεμόνι, λάιμ, ή 1 φέτα αγγούρι ή λίγο δυόσμο.

Δροσερά σνακ για τη ζέστη

Τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τη νούμερο 1 επιλογή μας για σνακ, τώρα το καλοκαίρι που έχει πολλή ζέστη. Μας προσφέρουν: Ενυδάτωση, αντιοξειδωτική προστασία και χαμηλές θερμίδες. Προσοχή πρέπει να δώσουν όσοι πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη λόγω του αυξημένου ποσού σακχάρων που περιέχουν. Έτσι 2-3 φρούτα την ημέρα ανάμεσα στα κύρια γεύματα είναι αρκετά. Το παγωτό μπορεί να αποτελέσει μια καλή και εύκολη λύση όταν είμαστε εκτός σπιτιού(παραλία). Για να μειώσουμε το θερμιδικό του περιεχόμενο καλό είναι να αποφεύγουμε τα παρφέ ή την προσθήκη ξηρών καρπών και σιροπιού και να προτιμάμε το παγωτό γιαούρτι ή τις γεύσεις με βάση τα φρούτα(π.χ. φράουλα) έναντι της σοκολάτας. Η μερίδα πάντα μετράει, οπότε μια μπάλα είναι αρκετή. Ορισμένες άλλες επιλογές δροσερών σνακ είναι: ζελέ φρούτων, σπιτικό ρυζόγαλο, γιαούρτι με μέλι ή ένα φρούτο, γρανίτες ή σορμπέ, παγωτό χωρίς λιπαρά ή/ και με γλυκαντικά όπως η στέβια.

Ελαφριά γεύματα

Αποφεύγουμε την κατανάλωση φαγητών με πολλά μπαχαρικά, καθώς δυσκολεύουν την πέψη το καλοκαίρι ειδικά σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα(γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση). Πολλά καρυκεύματα αυξάνουν την τροφογενή θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας δηλαδή από το σώμα κατά τη φάση της πέψης, γεγονός που επιδεινώνει το αίσθημα ζέστης. Το καλοκαίρι είναι μια καλή εποχή για να επιλέξουμε μια σαλάτα ως κύριο γεύμα. Μετατρέπουμε τη σαλάτα σε πλήρες γεύμα προσθέτοντας εκτός από λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης(κοτόπουλο, αυγό, τυρί), αλλά και μια πηγή αμύλου(καλαμπόκι, παξιμάδι, λίγο ψωμί). Καλό είναι να αποφεύγουμε τις έτοιμες τυποποιημένες σαλάτες. Οι θερμίδες τους ξεπερνούν αυτές ενός συνηθισμένου σπιτικού γεύματος π.χ. μια σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να ξεπερνά τις 600 θερμίδες. Αν δεν έχουμε άλλη επιλογή, τότε καταφεύγουμε σε κάποια σαλάτα με ελαφριά σος(με βάση το λεμόνι ή το ξίδι ή μια απλή βινεγκρέτ) και αποφεύγουμε όσες περιέχουν μαγιονέζα ή άλλα πλούσια σε λιπαρά υλικά. Μπορούμε να επιλέξουμε και άλλες κρύες σαλάτες όπως σαλάτα οσπρίων, σαλάτα ζυμαρικών, κρύα σούπα λαχανικών.

Αλκοόλ και ροφήματα

Καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση ροφημάτων που έχουν ζάχαρη, ως μέσο ενυδάτωσης(χυμοί εμπορίου, μιλκσέικ, αναψυκτικά, καφεϊνούχα ροφήματα με σαντιγί). Αν και περιέχουν νερό, οι θερμίδες τους συχνά φτάνουν την περιεκτικότητα ενός γεύματος, για παράδειγμα ένας καφές 240ml με σαντιγί  αποδίδει περίπου 330 θερμίδες, ενώ ο σκέτος καφές δεν αποδίδει θερμίδες και παράλληλα ωφελούμαστε των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Η συνεχής κατανάλωση ζάχαρης σε υγρή μορφή μέσα από ροφήματα σχετίζεται σε αρκετές μελέτες με την εμφάνιση παχυσαρκίας. Το αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή ούρων βραχυπρόθεσμα, οπότε προκαλεί αφυδάτωση. Καλό είναι να μην αποτελεί μέσο ενυδάτωσης λόγω των πολλών θερμίδων που περιέχει(ειδικά κοκτέιλ με ζάχαρη και σιρόπι) αλλά και των ανεπιθύμητων δράσεών του στην υγεία μας. Ορισμένες καλές επιλογές ροφημάτων είναι: κρύος καφές χωρίς ζάχαρη, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, φυσικοί χυμοί φρούτων, σπιτικά smoothies με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα.