Ξηροί καρποί, σύμμαχος υγείας, στη διατροφή μας!
Τους ξηρούς καρπούς μπορούμε να τους προσθέσουμε σε κάθε μας γεύμα. Στο γιαούρτι, τη σαλάτα, το φαγητό, τα γλυκά. Αποτελούν τη συντροφιά μας στο γήπεδο παρακολουθώντας κάποιον αγώνα. Είναι το υγιεινό σνακ που εύκολα το έχουμε στο γραφείο ή γενικότερα στη δουλειά μας, αλλά και το σνακ που μας κρατά συντροφιά με το ποτό στις νυχτερινές μας εξόδους.
Αν και οι ξηροί καρποί αποτελούνται κατά 50 έως 70% από λίπος, τα λιπαρά που περιέχουν ανήκουν στην κατηγορία των «καλών» λιπαρών , όπως είναι τα μονοακόρεστα και τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Δικαία λοιπόν, έχουν κατακτήσει μία θέση στη μεσογειακή πυραμίδα και μπορούμε να τους καταναλώσουμε συχνά μέσα στην εβδομάδα.
Αμύγδαλα: Αποτελούν ένα αγαπημένο ξηρό καρπό μικρών και μεγάλων, βοηθούν την καρδιαγγειακή λειτουργία και περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, κάλιο και σίδηρο. Τα 100γρ αμύγδαλα ωμά, ανάλατα μας αποδίδουν 612 θερμίδες.
Ηλιόσποροι: Κατά την αρχαιότητα χρησιμοποιούνταν για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών. Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και σελήνιο. Τα 100γρ ανάλατων ηλιόσπορων μας αποδίδουν 581 θερμίδες.
Καρύδια: Η εικόνα του εσωτερικού τους μοιάζει με τον ανθρώπινο εγκέφαλό, γεγονός που μαρτυρά ότι δεν είναι τυχαίο το ότι συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και περιέχουν φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και χρώμιο. Τα 100γρ καρύδια μας αποδίδουν 688 θερμίδες.
Κάσιους: Τα κάσιους έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στα κύτταρα, προλαμβάνοντας την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή όραση. Τα κάσιους προστατεύουν τη μνήμη μας, καθώς αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, με 30 γραμμάρια να περιέχουν περίπου το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα 100γρ κάσιους μας αποδίδουν 553 θερμίδες.
Πεκάν: Είναι νόστιμοι καρποί(τύπος καρυδιού), πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, ενισχύοντας την καρδιακή λειτουργία. Προλαμβάνουν την αρτηριοσκλήρυνση και μειώνουν δραστικά την «κακή»(LDL) χοληστερόλη. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη Ε που περιέχουν με την καλή υγεία του εγκεφάλου, και αναφέρουν πως μπορούν να καθυστερήσουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών νευρολογικών ασθενειών, όπως τη νόσο ALS. Τα 100γρ πεκάν μας αποδίδουν 689 θερμίδες.
Brazil nuts(καρύδια Βραζιλίας): Ένα μόνο Brazil nut περιέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ποσότητας σεληνίου που χρειαζόμαστε. Το σελήνιο βοηθά στην πρόληψη ειδών καρκίνου, όπως των οστών, του προστάτη και του μαστού. Πρέπει να σημειώσουμε όμως, πως η υπερβολική ποσότητα σεληνίου καταλήγει βλαβερή, οπότε φροντίζουμε να καταναλώνουμε μικροσκοπικές μερίδες. Τα 100γρ Brazil nuts μας αποδίδουν 655 θερμίδες.
Μακαντάμια: Αν και είναι από τους πιο θερμιδογόνους ξηρούς καρπούς, περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα «καλά» λιπαρά μειώνουν την «κακή»(LDL)χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, αλλά και την πίεση. Τα 100γρ μακαντάμια μας αποδίδουν 718 θερμίδες.
Φιστίκια: Ο πλέον κατάλληλος ξηρός καρπός για απώλεια βάρους(λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι), φαίνεται να σχετίζεται ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Εμφανίζει καλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και προκαλεί καλή διάθεση. Τα 100γρ φιστίκια μας αποδίδουν 564 θερμίδες.
Φουντούκια: Υγιεινός καρπός που φημίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, είναι πολύ καλή και για το δέρμα. Τα 100γρ φουντούκια μας αποδίδουν 650 θερμίδες.
Σημείωση: Οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι θρεπτικοί, δεν παύουν ωστόσο να περιέχουν και αρκετές θερμίδες. Για το λόγο αυτό φροντίζουμε να τους καταναλώνουμε με μέτρο. Περιοριζόμαστε σε μία μικρή χούφτα με ποικιλία ξηρών καρπών, ώστε να επωφεληθούμε των ευεργετικών τους επιδράσεων στην υγεία αλλά να μην επιβαρυνθούμε με περιττές θερμίδες. Τους εντάσσουμε στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής με βάση το Μεσογειακό πρότυπο και προτιμούμε να τους καταναλώσουμε ωμούς και ανάλατους.
Οι ξηροί καρποί επειδή έχουν ευχάριστη γεύση, αλλά λόγω και της σύστασής τους, μπορούν να αποτελέσουν μέρος των μικρών γευμάτων μας, εξασφαλίζοντας όχι μόνο τον κορεσμό μας, αλλά και τον εφοδιασμό του οργανισμού μας με τα πολύτιμα τους θρεπτικά συστατικά.