Πως θα πετύχουμε μεγαλύτερη απώλεια λίπους

Η απώλεια σωματικού βάρους και κατ᾽ επέκταση λίπους, μπορεί να αποτελεί μια πολύ δύσκολη και περίπλοκη υπόθεση για αρκετούς. Η προσπάθεια απώλειας βάρους γίνεται ακόμα πιο δύσκολη επειδή κάποιοι καταφεύγουν σε περίεργες συμβουλές και πολύπλοκους τρόπους προκειμένου να χάσουν βάρος, που βρίσκουν στο διαδίκτυο. Εφαρμόζουν λοιπόν για να χάσουν το επιπλέον λίπος, εξαντλητικές δίαιτες, πολύπλοκα προγράμματα διατροφής που φυσικά δεν μπορούν να είναι εύκολα εφαρμόσιμα στην καθημερινότητα και το σημαντικότερο δεν είναι εξατομικευμένα. Θα προσπαθήσουμε λοιπόν να δώσουμε ορισμένες απαντήσεις γύρω από τους μύθους που συνοδεύουν την απώλεια λίπους και θα εξηγήσουμε απλά καθημερινά πράγματα τα οποία αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια του. Για να πετύχουμε απώλεια λίπους δεν υπάρχουν μαγικές κινήσεις, αλλά χρειάζονται απλές, μικρές αλλαγές στη καθημερινότητας μας καθώς και αλλαγή στη σχέση μας με το φαγητό για να έχουμε αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου.

1. Ισορροπημένα γεύματα(κάλυψη μακροθρεπτικών συστατικών): Ένα ισορροπημένο και πλήρες πρόγραμμα διατροφής έχει πολύ σημαντικό ρόλο όχι μόνο στη διατήρηση καλής της υγείας μας αλλά και συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους. Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής είναι αυτό που περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα(πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα γεύματα-σνακ. Τα γεύματα καλό είναι να περιέχουν 3 βασικές ομάδες τροφίμων, ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης, ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα φρέσκο τρόφιμο, έτσι ώστε να έχουμε καλύτερη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών και παραγωγή σεροτονίνης η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, καθώς μας δίνει το ερέθισμα ότι δεν πεινάμε, ότι έχουμε χορτάσει και πως είμαστε καλά ψυχολογικά. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε λίπος και κυρίως σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο συμβάλλουν στο κορεσμό, στη ρύθμιση της πείνας, της γλυκόζης του αίματος, στον περιορισμό του τσιμπολογήματος, και προάγουν την καύση λίπους σε συνδυασμό με αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.

2. Άσκηση: Όλοι γνωρίζουμε ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά για τον οργανισμό μας, ορισμένα από αυτά είναι καλύτερη ροή αίματος, καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία όπως και καλύτερη εντερική λειτουργία. Η άσκηση  επίσης τονώνει το νευρομυϊκό και το σκελετικό σύστημα, δρα ως αγχολυτικό ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση βάρους. Η άσκηση συμβάλλει επίσης στη μείωση του υπερβάλλοντος σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Μελέτη που έγινε σε υπέρβαρες γυναίκες σε εμμηνόπαυση έδειξε πως ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο σε συνδυασμό με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο(γαλακτοκομικά) και καθημερινή άσκηση συνέβαλλε στην μείωση του σωματικού λίπους και συγκεκριμένα του σπλαχνικού, ενώ παράλληλα αυξήθηκε και η άλιπη μάζα τους. Άλλη μελέτη στην οποία εξετάστηκαν παχύσαρκοι ενήλικες με καθιστική ζωή, έδειξε πως ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης συνέβαλλε στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της άλιπης μάζας. Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης με ταυτόχρονη μείωση των θερμίδων και αύξηση των γαλακτοκομικών οδηγεί σε σημαντική μείωση του λιπώδους ιστού και αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.

3. Επαρκής ύπνος: Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία και γενικότερα με την αύξηση κατανάλωσης της τροφής ή τσιμπολογήματος. Μελέτες αναφέρουν πως ύπνος με λιγότερες από 6 ώρες την ημέρα οδηγεί σε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων κατά 5% κυρίως τις βραδινές ώρες και κατά συνέπεια σε αύξηση βάρους από 0,4-0,8 κιλά. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη, το πεπτίδιο P-YY, καθώς επίσης και διαταραχές στη μελατονίνη, στη σεροτονίνη και στον κιρκάδιο ρυθμό. Όλα τα παραπάνω οδηγούν σε αύξηση τσιμπολογήματος και παράλληλα ο οργανισμός δεν μπορεί διαχωρίσει πότε πεινάει πραγματικά και πότε έχει χορτάσει. Επίσης στην ίδια μελέτη εξετάστηκαν τα ίδια άτομα σε περίοδο που είχαν επαρκή οχτάωρο ύπνο και φάνηκε πως κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ δεν προτιμούσαν τρόφιμα τα οποία ήταν πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά και επομένως αυτό οδήγησε σε μείωση του σωματικού τους βάρους από 0,3-0,5 κιλά. Επιπρόσθετα σε ακόμα μια μελέτη φάνηκε πώς ο ελλιπής ύπνος οδήγησε σε αύξηση κατανάλωσης των προσλαμβανόμενων ημερησίων θερμίδων(περίπου 20 / κιλό σωματικού βάρους) κυρίως από τρόφιμα πλούσια με κακής ποιότητας υδατάνθρακες(λευκό ψωμί, σφολιατοειδή, γλυκά) και λιπαρά. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος επομένως έχει ρόλο κλειδί στη προσπάθεια απώλειας βάρους και λίπους.

4. Κατανάλωση νερού: Η κατανάλωση νερού, δηλαδή η ενυδάτωση του οργανισμού  μας είναι σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία του. Ο ρόλος του είναι ζωτικής σημασίας μιας και αποτελεί απαραίτητο στοιχείο όλων των ιστών μας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο στη φυσιολογική διαδικασία της πέψης, απορρόφησης και απέκκρισης της τροφής. Δρα ως υπόστρωμα σε μεταβολικές αντιδράσεις, αποτελώντας δομικό υλικό, παρέχοντας σχήμα στα κύτταρα και λειτουργεί ως διαλύτης. Καθιστά πολλά διαλύματα διαθέσιμα στην κυτταρική λειτουργία και έτσι συμβάλλει στη καλύτερη λειτουργία των κυττάρων και στη καύση του περιττού λίπους. Επίσης μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Η κατανάλωση νερού λοιπόν, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση του σωματικού λίπους και στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

5. Τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό: Υπάρχουν τροφές, κυρίως οι καυτερές και οι πικάντικες(πιπέρι, πιπεριές) που αυξάνουν τη θερμογένεση και επομένως αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις(κατά λίγες θερμίδες) και επομένως δεν μπορούν από μόνα τους να συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους χωρίς ταυτόχρονα να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Ροφήματα με κυριότερο εκπρόσωπο το πράσινο τσάι φαίνεται ότι αυξάνουν τη διούρηση, ενώ συγκεκριμένα το πράσινο τσάι αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό σε ποσοστό περίπου 3%, χωρίς αυτό να μπορεί να μας δίνει ασφαλή και αξιόπιστα συμπεράσματα όσο αφορά την απώλεια λίπους.