Πως περιορίζω το αλάτι στη διατροφή μου

Αλάτι είναι η κοινή ονομασία του χλωριούχου νατρίου(NaCl) και αποτελεί βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Το αλάτι είναι πολύ διαδεδομένο στη φύση. Το συναντάμε διαλυμένο στο νερό της θάλασσας και στο νερό ορισμένων λιμνών. Επίσης, το βρίσκουμε σε στερεή κατάσταση μέσα στη γη, όπως στην Πολωνία, στην Αυστρία, στη Γερμανία(ορυκτό αλάτι ή αλίτης). Η θάλασσα περιέχει αλάτι σε ποσοστό 2,7 – 3,8%. Σε περιοχές, όπου το κλίμα είναι θερμό, το ποσοστό αυτό αυξάνεται ενώ μειώνεται σε θάλασσες όπου εκβάλλουν πολλοί ποταμοί. Το αλάτι είναι απαραίτητο συστατικό κάθε ζωντανού οργανισμού και παίζει σπουδαίο ρόλο στα βιολογικά φαινόμενα.

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω το κοινό επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από νάτριο(Na) και χλώριο(Cl). Το νάτριο, εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, το συναντάμε φυσικά και σε τρόφιμα όπως ορισμένα κρέατα, ενώ πολύ συχνά προστίθεται σε μεγάλες ποσότητες σε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα για να τους δώσει επιπλέον γεύση αλλά και για λόγους συντήρησης. Το σώμα μας χρειάζεται μικρή ποσότητα νατρίου για να είναι υγιές, η μικρή ποσότητα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στην ισορροπία των υγρών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα η μεγάλη ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων, προκαλεί κατακράτηση υγρών και ανισορροπία, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 5-6 γραμμάρια, περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού μέσα στην ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 2.400mg νατρίου.

Ας δούμε όμως πως μπορούμε αποτελεσματικά να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας:

• Αρχικά μειώνουμε την κατανάλωση τυποποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Τέτοια τρόφιμα είναι τα κονσερβοποιημένα και τα παστά καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου για να συντηρηθούν. Ακόμη καλό είναι να αποφεύγουμε τις έτοιμες σούπες, τα λαχανικά τουρσί, τα τυποποιημένα αλλαντικά και τις έτοιμες σάλτσες φαγητού.
• Καλό είναι επίσης, να εξοικειωθούμε και να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, γιατί μπορούμε να περιορίσουμε την κατανάλωση αλατιού. Μπορούμε ακόμα και στα τρόφιμα με γλυκιά γεύση, διαβάζοντας την ετικέτα να δούμε την περιεκτικότητα σε αλατιού ή νατρίου ανά μερίδα. Κατά τον ΕΦΕΤ(Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως: α)Υψηλό σε νάτριο/αλάτι όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου ή 1,5 γραμμάριο αλατιού. β)Μέτριο σε νάτριο/αλάτι όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου. γ)Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάριο νατρίου ή 0,3 γραμμάρια αλατιού ή λιγότερο. δ)Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού. και ε)Ελεύθερο νατρίου/αλατιού όταν στα 100 γραμμάρια ή 100 ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml.
• Επιπρόσθετα, ένας άλλος τρόπος να ελέγξουμε τη ποσότητα αλατιού που βάζουμε στο φαγητό μας είναι να χρησιμοποιήσουμε μεζούρες στο μαγείρεμα(π.χ κουταλάκι του γλυκού) και να αποφεύγουμε να βάζουμε με το μάτι. Αντί για αλάτι μπορούμε να βάλουμε άλλα μπαχαρικά, καρυκεύματα και μυρωδικά για να νοστιμίσει το φαγητό μας, ενώ παράλληλα αποφεύγουμε τους κύβους λαχανικών του εμπορίου.
• Επιπλέον πρέπει να προσέξουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς δεν είναι πάντα τόσο υγιεινά. Πολύ συχνά αυτά τα τρόφιμα επειδή τους έχει αφαιρεθεί το λίπος έχουν επιπλέον αλάτι σε σχέση με το κανονικό προϊόν, προκειμένου να έχουν νόστιμη γεύση, χωρίς επιπλέον θερμίδες.
• Τέλος επιτακτική είναι η σύσταση για αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, καθώς περιέχουν κάλιο το οποίο δρα ευεργετικά στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών του οργανισμού μας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ωφέλημα για τον οργανισμό ειδικά σε περίπτωση υπέρτασης.