Έχω χαμηλό σίδηρο, πως θα αυξήσω απορρόφηση του, μέσω της τροφής

Σε διάφορες περιόδους και καταστάσεις του κύκλου της ζωής, ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα αλλά και αποθηκών σιδήρου, δηλαδή φεριτίνης. Για παράδειγμα σε περιόδους νηστείας, χορτοφαγίας καθώς και σε καταστάσεις έλλειψης σιδήρου, όπως η σιδηροπενική αναιμία, η καθημερινή κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο, αποκτά μεγάλη σημασία. Ποιοι είναι, οι παράγοντες που βοηθούν τη μεγαλύτερη και αποτελεσματικότερη απορρόφησή του και πως μπορούμε να διαμορφώσουμε τη διατροφή μας για να την επιτύχουμε;

Η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας εξαρτάται από δύο κυρίως παράγοντες:

1. Την ανάγκη του οργανισμού σε σίδηρο ανάλογα με το φύλο(έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη) και την ηλικία(ανάπτυξη). Δηλαδή, όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες σε σίδηρο, τόσο αυξάνεται και η απορρόφησή του.
2. Από τη μορφή με την οποία τον συναντάμε σε κάθε τρόφιμο. Ο σίδηρος που βρίσκουμε στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα(κρέας, συκώτι, ψάρι, κοτόπουλο) απορροφάται σε ποσοστό έως και 30% ενώ αυτός που βρίσκουμε στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα(σπανάκι, φακές) απορροφάται σε ποσοστό 3 έως 5%.

Σε ένα καθημερινό διαιτολόγιο που η πρόσληψη σιδήρου φτάνει τα 10-15 mg, ο οργανισμός μας απορροφά μόλις το 10% αυτού.

Η απορρόφηση σιδήρου επηρεάζεται από ορισμένα συστατικά της διατροφής μας.

Εκτός από τις πηγές από τις οποίες προσλαμβάνουμε σίδηρο(φυτικές ή ζωικές), η απορρόφηση του εξαρτάται και από την παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών, στα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Η πιο γνωστή βιταμίνη που είναι συνδεδεμένη με την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές, είναι η βιταμίνη C. Ο συνδυασμός της, με τη μορφή του φυτικού(μη αιμικού) σιδήρου και των χηλικών συμπλόκων σιδήρου, ειδικά σε καταστάσεις νηστείας ή χορτοφαγίας, κρίνεται απαραίτητος για να απορροφηθούν αποτελεσματικά αυτές οι μορφές του από τον οργανισμό μας. Πρακτικά, μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος που αποτελείται από όσπρια ή σπανάκι, εάν το συνοδεύσουμε ταυτόχρονα ή αμέσως μετά με εσπεριδοειδή(πορτοκάλι, μανταρίνι, στημένο λεμόνι), με σαλάτα ντομάτα, με πιπεριά ή με κάποιο φρούτο όπως τα ακτινίδια ή οι φράουλες.

Μπορούμε να αυξήσουμε την απορροφισημοτητα του  σιδήρου που συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα, αν τα συνδυάσουμε με συστατικά που συναντούμε κατά βάση σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, καλά απορροφήσιμο σίδηρο, τον οποίο βρίσκουμε σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα ή και με βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ αλλά και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος.

Για παράδειγμα ένα γεύμα με βάση τα σπαράγγια  μπορεί συνοδευτεί από μοσχάρι άπαχο αντί να χρησιμοποιήσουμε τυρί, ενώ σε περίπτωση νηστείας ή χορτοφαγίας από κάποιο θαλασσινό όπως χταπόδι, σουπιές, γαρίδες ή καλαμάρια.

Μελέτες έχουν δείξει πως όταν συνυπάρχουν μαζί με το σίδηρο σε ένα γεύματα αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο(χυμός ντομάτας), η λουτεΐνη(σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η ζεαξανθίνη(καλαμπόκι, πορτοκαλί πιπεριές) μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του.

Ο συνδυασμός των κατάλληλων συστατικών είναι απαραίτητος, ώστε να επιτύχουμε τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου, ιδιαίτερα σε περιόδους όπου οι ανάγκες του είναι αυξημένες όπως στην έμμηνο ρύση, σε καταστάσεις έλλειψης σιδήρου και σε περιπτώσεις χορτοφαγικής διατροφής. Ωφέλιμο είναι σε περιόδους όπου οι ανάγκες του, είναι αυξημένες να συμβουλευόμαστε το γιατρό ή το διαιτολόγο μας για το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος του, που περιλαμβάνει και συνδυάζει συστατικά που αυξάνουν την απορρόφησή του όπως η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο αλλά και αντιοξειδωτικά.