Δημητριακά ολικής άλεσης, μια επιλογή ιδανική για τη διατροφή μας.

 

Τα δημητριακά αποτελούν τη σπουδαιότερη κατηγορία φυτών που καλλιεργούνται για τη διατροφή μας. Ένα από τα βασικότερα είδη της ανθρώπινης διατροφής, το ψωμί, φτιάχνεται από τα δημητριακά. Επίσης ζωοτροφές, πρώτες ύλες για τη βιομηχανία τροφίμων, για τη βιομηχανία χαρτιού, καθώς και για άλλους βιομηχανικούς κλάδους, είναι προϊόντα με πρώτη ύλη τα δημητριακά.

Στη μεγάλη τους πλειονότητα ανήκουν στην οικογένεια των αγρωστίδων και τα περισσότερα κατάγονται από την περιοχή της Δυτικής Ασίας. Είναι η βάση της φυτικής παραγωγής κάθε χώρας και στις πιο πολλές χώρες η καλλιέργειά τους κατέχει την πρώτη θέση της γεωργικής παραγωγής.

Χωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες:
• Στα σιτηρά, που περιλαμβάνουν το στάρι, το καλαμπόκι, το ρύζι, το κεχρί, την όλυρα και πολλά άλλα παρόμοια είδη.
• Στα οσπριοειδή, στα οποία ανήκουν τα διάφορα είδη των φασολιών, η σόγια(που θεωρείται ως ένα από τα πιο βασικά οσπριοειδή), οι φακές, τα ρεβίθια.
• Στα ελαιώδη δημητριακά, όπως είναι και πάλι η σόγια, ο ηλίανθος και πολλά άλλα.

Εδώ και χιλιάδες χρόνια αποτελούν την κύρια τροφή για εμάς, γιατί καλλιεργούνται εύκολα σε κάθε μέρος της γης, η συντήρηση και η μεταφορά τους είναι εύκολη, έχουν χαμηλό κόστος, αλλά κυρίως αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και ζωής.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούνται από 3 μέρη:
– Την εξωτερική στιβάδα, πλούσια σε φυτικές ίνες(φλοιός).
– Την εσωτερική στιβάδα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά(πίτυρο).
– Το κεντρικό τμήμα που περιέχει άμυλο(ενδοσπέρμιο).
Όταν επεξεργάζονται(αλέθονται) ο φλοιός και το πίτυρο αφαιρούνται και προκύπτει ένα λευκότερο επεξεργασμένο προϊόν. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν και τις τρεις στιβάδες μαζί με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Αποτελούν βασική ομάδα τροφίμων την οποία πρέπει να περιλαμβάνουμε σταθερά στη διατροφή μας. Δυστυχώς η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα. Δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ολικής άλεσης δημητριακών, το 95% των ενηλίκων και το ένα τρίτο των ανθρώπων δεν τα καταναλώνει καθόλου.

Θρεπτική Αξία

Τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών εντοπίζονται κυρίως στο φλοιό και το πίτυρο, στις δυο εξωτερικές στιβάδες οι οποίες απομακρύνονται με την άλεση, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν περίπου 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.

Είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση, εμποδίζοντας τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος και ψευδάργυρος, αλλά και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα.

Αναγκαία η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης.

Τα στοιχεία που έχουμε στη διάθεσή μας, ενισχύουν την άποψη ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων νοσημάτων. Οι φυτικές ίνες από μόνες τους φαίνεται πως δεν αρκούν, αλλά χρειάζεται το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, τουλάχιστον 2,5 μερίδες(μερίδα, είναι η ποσότητα που περιέχεται σε ένα μικρό μπολ)ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%. . Τα οφέλη αυτά δεν παρατηρούνται με την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών και είναι μεγαλύτερα συγκριτικά με αυτά που παρατηρούνται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες, εκτός από τη γρήγορη διέλευση της τροφής που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αποτελούν επίσης τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως είναι τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου. Υπάρχουν κι άλλα συστατικά που προσδίδουν αντικαρκινική δράση στα δημητριακά. Το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη του καρκίνου. Έρευνες στην Αγγλία παρουσιάζουν τα δημητριακά να περιέχουν την ουσία inositol pentakispospate(IPP), που η δράση της εστιάζεται στην καταστολή ενός ενζύμου το οποίο προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη δράση χημειοπροστατευτικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των πνευμόνων και των ωοθηκών.

Συμβάλλουν, επίσης στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Μαζί με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έρευνες για το ρόλο των δημητριακών ολικής αλέσεως στη θνησιμότητα, έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν ολικής άλεσης δημητριακά σε σχάση με αυτούς που έτρωγαν επεξεργασμένα δημητριακά, φτωχά σε φυτικές ίνες, είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης;

Όταν επιλέγουμε τροφές από την ομάδων των αμυλούχων τροφών πρέπει να προτιμάμε τα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα. Δηλαδή, πρέπει να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής η σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής και να καταναλώνουμε συχνά βρώμη. Προσπαθούνε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.