Θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα, καταναλώνω μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης;
Πολλές δεκαετίες τώρα, αρκετοί είναι αυτοί που πιστεύουν πως οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης βοηθάνε περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ακόμα και στις μέρες μας πολλοί αθλητές, όπως αθλητές του bodybuilding ή του ποδοσφαίρου, ακολουθούν κατά βάση υψηλά πρωτεϊνικές δίαιτες.
Νεότερες έρευνες, όπως αυτή του Πανεπιστημίου του Τέξας αντικρούουν αυτά τα παλιά «πιστεύω» και προτείνουν νέους τρόπους τόσο για βελτίωση των συνηθισμένων διατροφικών σχημάτων όσων αθλούνται, όσο και για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα.
Από προηγούμενες μελέτες ήταν γνωστό πως κατανάλωση 30γρ πρωτεΐνης(δηλαδή, περίπου 120 γραμμάρια κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά, σόγια ή άπαχο μοσχάρι) αυξάνουν το ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά 50% σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους. Το ερώτημα που έπρεπε να απαντήσουμε ήταν, το εάν 120γρ. μοσχαρίσιου κρέατος δίνουν μία αύξηση 50%, η τριπλάσια ποσότητα, δηλαδή 360γρ. που περιέχουν 90γρ. πρωτεΐνης, προσφέρουν μία πρόσθετη αύξηση;
Τα 360γρ. μοσχαρίσιου κρέατος, τόσο σε νέους όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες, που συμμετείχαν στην έρευνα, προσέφεραν τελικά ακριβώς την ίδια αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όπως και τα 120γρ. Αυτό δείχνει πως στα 30γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, ή μπορεί και λιγότερο, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φθάνει στο μέγιστο. Αυτό λοιπόν, που έδειξε η έρευνα έχει μεγάλη σημασία για το πώς πρέπει να σχεδιάζονται τα γεύματα και οι συστάσεις τόσο για νεαρούς όσο και για ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι περισσότεροι αθλούμενοι καταναλώνουν συνήθως πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό, λίγο περισσότερη στο μεσημεριανό και μεγάλη ποσότητα το βράδυ. Δηλαδή, η πρόσληψη δεν είναι επαρκής για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ υπερβαίνει αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσουν. Η περίσσεια της πρωτεΐνης οξειδώνεται και μπορεί να καταλήξει ως γλυκόζη ή λίπος.
Ένας αρκετά αποδοτικός τρόπος για την αύξηση μυϊκής μάζας και έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης, είναι να μετακινήσουμε κάποια από την περίσσεια της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στο βραδινό στο πρωινό και το μεσημεριανό.
Δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσουμε τη μυϊκή αύξηση αλλά απλά να κάνουμε πιο έξυπνη κατανομή της. Στο πρωινό μας για παράδειγμα, προσέχουμε να προσλάβουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη όπως από ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς για να φθάσουμε τα 30γρ, ακολουθούμε κάτι παρόμοιο στο μεσημεριανό και μειώνουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης στο βραδινό. Έχοντας την παραπάνω συμβουλή ως «μπούσουλα», θα έχουμε ξοδέψει περισσότερο χρόνο συνθέτοντας μυϊκή πρωτεΐνη.