Κάλιο, το μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στην υπέρταση

Ένα διαιτολόγιο με σωστή ημερήσια δοσολογία σε νάτριο(αλάτι), κάλιο, καλής ποιότητας λιπαρά και φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της υπέρτασης.

 

Η αρτηριακή υπέρταση 

Η υπέρταση αποτελεί μια σύγχρονη επιδημία στο δυτικό κυρίως κόσμο. Αφορά περίπου το 25% του ενήλικου πληθυσμού σε όλο τον κόσμο και ο επιπολασμός της προβλέπεται να αυξηθεί κατά 60%, μέχρι το 2025. Στη χώρα μας, το 38% των ανδρών και το 24% των γυναικών πάσχουν από υπέρταση(ή έχουν υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης), σύμφωνα με τη μελέτη ΑΤΤΙCA. Επίσης, 2,8 εκατομμύρια Έλληνες έχουν αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη πίεση του αίματος, αποτελεί έναν ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και για νοσηρότητα και θνησιμότητα, από στεφανιαία νόσο και ισχαιμικά ή αιμορραγικά αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια.

 

Το κάλιο στην υγεία μας 

Το κάλιο υπάρχει στο σώμα μας, κυρίως μέσα στα κύτταρα, συμμετέχοντας σε βασικές λειτουργίες, μαζί με το νάτριο. Η κατάλληλη  ισορροπία μεταξύ αυτών των μεταλλικών στοιχείων είναι πολύ σημαντική. Σε ένα ποσοστό 90-95% των ατόμων με υπέρταση, η αύξηση της πίεσης σχετίζεται κυρίως με τον τρόπο ζωής, το αυξημένο σωματικό βάρος, τη μη ισορροπημένη διατροφή, τη καθιστική ζωή, το κάπνισμα και το στρες.

Έτσι, διεθνείς οργανισμοί, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Ευρωπαϊκή Εταιρία Υπέρτασης και η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας εκτιμούν ότι απαιτείται μία ισορροπημένη διατροφή για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Οι συστάσεις τους υποδεικνύουν μια επαρκή πρόσληψη καλίου, παράλληλα με ταυτόχρονη μείωση του αλατιού, ώστε να επέλθει μείωση της αρτηριακής πίεσης. Προτείνουν ένα πρόγραμμα διατροφής που ονομάζεται δίαιτα DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) και είναι ένα διατροφικό πλάνο υψηλό σε κάλιο μέσα από τα πολλά φρούτα και τα λαχανικά, μειωμένης περιεκτικότητας σε αλάτι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, με χαμηλή πρόσληψη χοληστερόλης και περιορισμένα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

 

Διατροφικές πηγές καλίου 

Το κάλιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, και το γάλα. Πλούσιες πηγές καλίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά(σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), οι πατάτες, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, οι ψημένες γλυκοπατάτες, τα φρούτα(σταφύλια, βατόμουρα, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια). Κάλιο βρίσκουμε επίσης στο γάλα, το γιαούρτι, τις φακές και τα φασόλια αλλά και στο κρέας(πχ κοτόπουλο) και στα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Όμως, ο σύγχρονος τρόπος διατροφής και η μη συστηματική κατανάλωση των τροφίμων που αναφέραμε, καθιστά δύσκολη την επαρκή ημερήσια πρόσληψη καλίου. Επομένως, η εφαρμογή μίας ισορροπημένης διατροφής στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension), με υψηλή κατανάλωση τροφίμων με κάλιο συμβάλλουν στη φροντίδα της αρτηριακής πίεσης.

Η συνιστώμενη ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα καλίου είναι 3100mg για τους ενήλικες στην Ευρωπαική Ένωση ή μέχρι και 4700 mg στη δίαιτα DASH. Μελέτες έχουν συσχετίσει το λόγο προσλαμβανόμενου Να/Κ με την αρτηριακή πίεση και όταν ο λόγος είναι περίπου 1, η συστολική πίεση ελαττώνεται περίπου κατά 3,4 mmHg.

 

Τροφές ιδανικές για μια διατροφή  πλούσια σε κάλιο είναι οι ακόλουθες:

 

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες καταλαμβάνουν μια από τις υψηλότερες θέσεις στον κατάλογο των τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά και νόστιμα φαγητά που μπορείτε να φάτε.

 

Σάλτσα  ντομάτας

Οι φρέσκες ντομάτες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό αλλά η σάλτσα ντομάτας(πάστα ή πουρές) αποτελούν καλύτερη πηγή καλίου. Έτσι αν θέλετε να πάρετε περισσότερο κάλιο χρησιμοποιήστε καλύτερα σάλτσα ντομάτας. 

 

Γιαούρτι

Ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά μαζί με βρώμη αποτελεί  ιδανικό πρωινό και τρόπο να ξεκινήσετε την μέρα σας. Τα περισσότερα προϊόντα γιαουρτιών περιέχουν προβιοτικά, τα φυσικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν την πέψη και να κρατήσουν το έντερό σας υγιές.

 

Ξερά δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα αποτελούν εξαιρετική τροφή πλούσια σε κάλιο που βοηθά να αυξήσετε σημαντικά την οστική πυκνότητα καταναλώνοντας δαμάσκηνα ημερησίως. Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες που έτρωγαν 10 δαμάσκηνα την ημέρα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που έτρωγαν ξηρά μήλα.

 

Χυμός καρότου

Εκτός από τα οφέλη από το κάλιο που περιέχουν τα καρότα και τα άλλα πορτοκαλί φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πολύ ωφέλιμα για την όραση .

 

Ψάρι

Το κάλιο δεν είναι ο μόνος λόγος για να προσθέσετε τα ψάρια και τα θαλασσινά στη διατροφή σας. Η τακτική κατανάλωση ψαριών, μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο επιβίωσης, χάρη στα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που περιέχουν.

 

Μπανάνες

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, υδατάνθρακές και σας βοηθούν να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.

 

Γάλα

Το γάλα είναι μια εκπληκτική πηγή καλίου, ιδιαίτερα το αποβουτυρωμένο και με λιγότερα λιπαρά. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε smoothies.

 

Χυμός πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια από τις πιο υγιεινές συνήθειες  που πρέπει να αποκτήσετε καθώς είναι  μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέως, καθώς και πολλών βιταμινών Β.

 

Κάλιο και καρδιαγγειακή λειτουργία 

Μελέτες έχουν δείξει, ότι η αυξημένη πρόσληψη καλίου μειώνει την πίεση του αίματος σε άτομα με αρτηριακή υπέρταση και δεν έχει αρνητική επίδραση στις συγκεντρώσεις λιπιδίων στο αίμα τους ή στη νεφρική λειτουργία τους. Η υψηλότερη πρόσληψη καλίου συσχετίστηκε με 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου είναι δυνητικά ευεργετική για ανθρώπους που δεν παρουσιάζουν διαταραχή στη διαχείριση του καλίου από τα νεφρά, για την πρόληψη και τον έλεγχο της αυξημένης πίεσης του αίματος και του εγκεφαλικού επεισοδίου.