Καλοκαιρινός καύσωνας και διατροφή
Το καλοκαίρι έκανε ιδιαίτερα αισθητή την παρουσία του το περασμένο Σαββατοκύριακο με τις υψηλές του θερμοκρασίες. Πως μπορούμε λοιπόν να προστατεύσουμε το οργανισμό μας από τον καύσωνα και ποια είναι τα διατροφικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε έτσι ώστε να μην αφυδατωθούμε; Πόση είναι η περιεκτικότητα του οργανισμού μας σε νερό και ποσό νερό χάνουμε για να επέλθει θερμοπληξία;
Κατά μέσο όρο το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 37,85-45,42 λίτρα νερού(περίπου 55-75% του σωματικού βάρους). Στα άτομα της τρίτης ηλικίας, μόνο το μισό του βάρος τους αποτελείται από νερό.
Αδυναμία και πιθανή θερμοπληξία προκαλείται στην περίπτωση που περισσότερο από 10% του σωματικού βάρους χαθεί λόγω αφυδάτωσης ή απώλειας υγρών. Ένας ενήλικας μπορεί να χάσει μέχρι περίπου 10 ποτήρια νερού καθημερινά από την εφίδρωση και την αναπνοή, αλλά και άλλες λειτουργίες του σώματος.
Συμπτώματα αφυδάτωσης
Η απώλεια υγρών(αφυδάτωση) από τον οργανισμό επιφέρει προοδευτικά τα ακόλουθα συμπτώματα: Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και τελικά θάνατος. Άλλα συμπτώματα είναι οι εξάψεις, η υψηλή θερμοκρασία του σώματος, το ξηρό δέρμα, ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής και ο αυξημένος παλμός συνοδευόμενος από ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση. Η αφυδάτωση δεν πραγματοποιείται τυπικά σε σύντομο χρονικό διάστημα για αυτό πρέπει να δίνουμε σημασία στα σημάδια της απώλειας υγρών και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο της αφυδάτωσης, πίνοντας πολλά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας(πριν ακόμα νιώσουμε το αίσθημα της δίψας).
Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό!
Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 ποτήρια για κάθε ώρα άσκησης. Το γάλα ή οι χυμοί, τα αθλητικά ποτά ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη είναι κατάλληλα ποτά ενυδάτωσης.
Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση γι αυτό πρέπει να το αποφεύγουμε και να το αντικαθιστούμε με άλλα ποτά(μπύρα χωρίς αλκοόλ, ποτά με λίγο αλκοόλ, νερό, ανθρακούχο νερό, αναψυκτικά με στέβια).
Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνουμε διαμέσου των τροφών και των ποτών.
Πηγές νερού:
Ποσοστό νερού στα διάφορα Φαγητά
Τρόφιμα Μερίδα % Νερού ανά Βάρος
Μαρούλι ½ φλ. 95
Τομάτα 1 μέτρια 93
Καρπούζι ½ φλ. 92
Μπρόκολο ½ φλ. 91
Γκρέιπφρουτ ½ φλ. 91
Γάλα 1 φλ. 89
Χυμός Πορτοκάλι ¾ φλ. 88
Καρότο ½ φλ. 87
Μήλο 1 μέτριο 84
Cottage cheese-
χαμηλό σε λιπαρά ½ φλ. 79
Γιαούρτι 1 φλ. 75
Πατάτα οφτή ή βραστή 1 μέτρια 71
Τόνος στραγγισμένος 90γρ. 70
Ρύζι μαγειρεμένο ½ φλ. 69
Μακαρόνια μαγειρεμένα ½ φλ. 66
Κοτόπουλο, σχάρας χωρίς
λίπος 90γρ. 65
Παγωτό ½ φλ. 65
Λάδι 1κ/κι 0
Πως μπορεί να μας προστατέψει η διατροφή από τις υψηλές θερμοκρασίες;
- Για προστασία και αποφυγή θερμοπληξίας η διατροφή πρέπει να αλλάζει ως εξής:
Αύξηση υγρών(4-6 ποτήρια νερό/1000 θερμίδες ή 30-45ml / κιλό βάρους ή 8-12 ποτήρια/μέρα) - 1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι/μέρα για αποτροπή της αφυδάτωσης. Τα ιχνοστοιχεία που αποτελούν το επιτραπέζιο αλάτι(νάτριο και χλώριο) βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στον οργανισμό, κυρίως το καλοκαίρι
- Περιορισμός της κατανάλωσης της τροφής
- Κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, γαλακτοκομικών(με λιγότερα λιπαρά)
- Κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου χωρίς λίπος και όχι λιπαρά κρέατα.
- Αποφυγή λιπαρών τροφών, γλυκών, οινοπνευματωδών ποτών.
- Αποφυγή σακχαρούχων ποτών(για την αποτροπή στομαχικών διαταραχών).
- Αποφυγή της καφεΐνης.
Αν γυμναζόμαστε πίνουμε:
- 2 ποτήρια νερό 2-2 ½ ώρες πριν την άσκηση
- 2 ποτήρια νερό 15 λεπτά πριν την άσκηση
- ½-1 ποτήρι νερό κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
- 2 ποτήρια νερό μετά την άσκηση
Ενυδατικά Ποτά
- Νερό
- Διαλυμένος χυμός με νερό(χωρίς ζάχαρη)
- Αθλητικά ποτά(sports drinks)
- Ποτό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
- Ντεκαφεϊνέ ροφήματα
Ευπαθείς ομάδες για αφυδάτωση, και σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσουμε περισσότερη έμφαση;
- Aθλητές
10 – 15 λεπτά πριν την άσκηση 2 ποτήρια νερό Κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια ½-1 ποτήρι νερό Μετά την άσκηση 2 ποτήρια νερό - Ενήλικες/τρίτη ηλικία:6 – 8 ποτήρια και σε πολύ ψηλής θερμοκρασίες 8 – 12 ποτήρια νερό.
- Παιδιά 90ml/kg βάρος.
- Βρέφη: 0 – 6 150lml/kg
- 6-12 μήνες:100ml/kg (όπου 1 ποτήρι 240ml) Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος σε σχέση με το βάρος τους και πιο γρήγορο μεταβολισμό για αυτό και χρειάζονται περισσότερα υγρά ανά κιλό βάρους.
Υγρά Ενυδάτωσης
- Νερό
- Χυμός διαλυμένος σε νερό(στο ½ ή 1/3) λόγω της περιεκτικότητας σε γλυκόζη
- Γλυκόζη: η περιεκτικότητα σε γλυκόζη στα ποτά δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% γιατί μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αναγούλες , διάρροια.
Η γλυκόζη στην κατάλληλη συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να βοηθήσει την γρήγορη μεταφορά των υγρών στους ιστούς.
Θρεπτικά συστατικά
- Αλάτι: 1 ½ κουταλάκι/μέρα (δεδομένου ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να απαγορεύουν ή να επιτρέπουν περισσότερο)
- Ηλεκτρολύτες:
Ο κύριος ρόλος των ηλεκτρολυτών είναι η ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στον οργανισμό που είναι πολύ σημαντική τώρα το καλοκαίρι.
Ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, χλώριο, κάλιο.
Το χλωριούχο νάτριο είναι το κοινό αλάτι και το καλοκαίρι(πάντα) χρειαζόμαστε 1 ½ κουταλάκι του γλυκού(δεδομένου ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας) την ημέρα για την ισορροπία των υγρών.
Το Κάλιο βοηθά στη διατήρηση της ωσμωτικής ισορροπίας ,στη νευρομυϊκή κίνηση και τις κυτταρικές λειτουργίες. Το βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά( μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, πεπόνι, πατάτα). Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα από την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής των 2-4 φρούτων την ημέρα προσφέρει την κατάλληλη ποσότητα καλίου.
Το Νάτριο(ένα από τα συστατικά του αλατιού). Βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της απορροφητικότητας των υγρών από το γαστρεντερικό σωλήνα και στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάπαυσης.
Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, στο βούτυρο, στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό, στο γάλα, στη σοκολάτα, στο σπανάκι και στα καρότα.
Το Χλώριο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας νερού και ωσμωτικής και οξεοβασικής. Επίσης, βοηθά στη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στομάχου.
Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, στο γάλα, στο βούτυρο, στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στη σοκολάτα, στο σπανάκι και στα καρότα.
Καλό είναι να αποφεύγονται καφεΐνη, αλκοόλ και πολύ γλυκά ποτά.
Τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι
Με τις υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού ο κίνδυνος των τροφικών δηλητηριάσεων αυξάνεται. Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τις τροφικές δηλητηριάσεις:
- Τα φαγητά να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία
- Ζεστά φαγητά πάνω από 600C
- Κρύα φαγητά κάτω από 50C
Για τα ζεστά
Αν το φαγητό δεν φαγωθεί σε 2 ώρες τότε πρέπει να φυλάγεται σε ξέβαθα δοχεία στο ψυγείο. Μετά μπορούμε να το ζεστάνουμε στην θερμοκρασία των 740C
Για τα κρύα
- Αν τα κρύα φαγητά δεν φαγωθούν αμέσως μόλις βγουν
από το ψυγείο τότε θα πρέπει να κρατηθούν στο ψυγείο. - Πετάμε οποιοδήποτε φαγητό που έμεινε εκτός ψυγείου για περισσότερο από 2 ώρες ή αν η θερμοκρασία είναι περισσότερο από 320C τότε το φαγητό θα πρέπει να πεταχτεί σε 1 ώρα.
- Στα μπουφέ τα δοχεία πρέπει να είναι τοποθετημένα πάνω από πάγο
- Πλένουμε τα χέρια μας συχνά(20 δευτερόλεπτα μπροστά πίσω).
Διατηρούμε δύο διαφορετικές σανίδες για το κόψιμο του κρέατος, πουλερικών, ψαριών, και διαφορετική για τα φρούτα / λαχανικά / ψωμί.
Μαγειρεύουμε τα φαγητά στην κατάλληλη θερμοκρασία.
Τα βακτηρίδια καταστρέφονται όταν μαγειρεύονται στην κατάλληλη θερμοκρασία. Πλένουμε το θερμόμετρο τροφίμων κάθε φορά που το χρησιμοποιούμε.
Συντηρούμε τα τρόφιμα στο ψυγείο στους 5 βαθμούς Κελσίου.
Άμεση φύλαξη του φαγητού στο ψυγείο στην κατάλληλη θερμοκρασία επιβραδύνει την ανάπτυξη των βακτηριδίων και μπορεί να αποτρέψει τροφικές δηλητηριάσεις. Ένα θερμόμετρο ψυγείου πρέπει πάντα να υπάρχει στο ψυγείο.
Γαστρεντερίτιδα και καύσωνας
Η αφυδάτωση και διάρροια από γαστρεντερίτιδα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας(κόπωση, πόνους στις κλειδώσεις, προβλήματα στα νεφρά, μέχρι και έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον ή θάνατο). Γι’ αυτό και ο παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας(WHO) συνιστά δύο ποτά που μπορούμε να παρασκευάσουμε μόνοι μας πολύ εύκολα για ενυδάτωση και παροχή ηλεκτρολυτών και υγρών(των απαραίτητων συστατικών για αποφυγή των συγκεκριμένων αυτών προβλημάτων).
Χρησιμοποιούμε τα ακόλουθα υλικά :
- Ποτήρι
240ml χυμό πορτοκάλι
1/8 κουταλάκι γλυκού αλάτι
½ κουταλάκι γλυκού γλυκαντικό (μέλι, σιρόπι)
2. Ποτήρι
240ml αποσταγμένο νερό ή νερό πηγής
¼ κουταλάκι γλυκού baking soda
Πίνουμε μια γουλιά από το ένα ποτήρι και μετά από το άλλο και συνεχίζουμε μέχρι να τελειώσει. Αν η διάρροια συνεχίσει επικοινωνούμε με τον γιατρό μας.
Ποιοι παράγοντες συμβάλλουν στην απώλεια θερμότητας και ποιοι στην παραγωγή θερμότητας;
Η θερμότητα του σώματος παράγεται κατά την λειτουργία των διαφόρων οργάνων(βασικός μεταβολισμός) και κυρίως με την μυϊκή εργασία.
Για παράδειγμα κατά την ανάπαυση παράγουμε 65-85 θερμίδες/ώρα
με μέτρια εργασία παράγουμε 300 θερμίδες/ώρα
με έντονη άσκηση παράγουμε 600 – 700 θερμίδες/ώρα.
Υπάρχει και η ειδική δυναμική ενέργεια της τροφής που είναι η θερμότητα που παράγεται κατά την πέψη, αφομοίωση και μεταβολισμό της τροφής. Από την απευθείας έκθεση στον ήλιο μπορεί να αποβάλλονται 150 θερμίδες/ώρα. Ορισμένες ορμόνες(αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) συμβάλλουν στην παραγωγή θερμότητας – ενέργειας.
- Παράγοντες Παραγωγής Ενέργειας
- Βασικός Μεταβολισμός
- Μυϊκή Ενέργεια
- Τροφή(ειδική Δυναμική Ενέργεια)
- Παράγοντες Απώλειας Θερμότητας
- Ακτινοβολία
- Αγωγή
- Ιδρώτας(εξάτμιση)
- Αναπνοή
- Ούρα και Κόπρανα
Ποια η σχέση των υψηλών θερμοκρασιών του καλοκαιριού και του μεταβολισμού;
Στις υψηλές θερμοκρασίες αυξάνεται η αποβολή θερμότητας με διαστολή των αγγείων του δέρματος, εφίδρωση, αύξηση συχνότητας αναπνοών και ελαττώνεται η παραγωγή θερμότητας με ελάττωση της μυϊκής δραστηριότητας, μειωμένη κατανάλωση της τροφής και ελάττωση παραγωγής της θυροξίνης. Αυτός είναι ένας και από τους λόγους που η ποσότητα της τροφής καθώς και το ποσοστό λίπους πρέπει να μειώνεται κατά το καλοκαίρι.
Οι κυριότερες διαταραχές που μπορεί να προκληθούν στον οργανισμό του ανθρώπου από την επίδραση του ψύχους είναι η υποθερμία και της θερμότητας η θερμοπληξία.
Η θερμοπληξία παρατηρείται σε ψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος και κυρίως όταν συνυπάρχει και αύξηση της υγρασίας που παρεμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα.
Συμπτώματα: μυϊκές συσπάσεις(κράμπες) λόγω της ελάττωσης νατρίου στο αίμα, αδυναμία, κόπωση, δίψα, ανορεξία, ψυχικές διαταραχές, κώμα. Όλα αυτά είναι κυρίως λόγω έλλειψης νερού ή/και χλωριούχου νατρίου(αλατιού) και την ανακατανομή της κυκλοφορίας του αίματος.