Μπρόκολο, το λαχανικό του Χειμώνα που θωρακίζει την υγεία!

 

Το μπρόκολο, είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Κράμβη(Brassica oleracea var., italica) προήλθε από το άγριο λάχανο μετά από συνεχείς καλλιέργειες που είχαν βάση την εξέλιξη των ταξιανθιών.

Η καταγωγή του είναι από την Ιταλία, εξ ου και η επιστημονική του ονομασία Κράμβη η λαχανώδης ποικ. η ιταλική (Brassica oleracea var. italica).

Είναι ένα γρήγορα αναπτυσσόμενο φυτό ύψους 50-90 εκατοστών και φέρει πυκνές ταξιανθίες στο άκρο του κεντρικού άξονα και των κλαδιών.

Συγκαταλέγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το κουνουπίδι.

Η αρχική του καλλιέργεια έγινε από τους Ρωμαίους και στις αρχές του 16ου αιώνα η καλλιέργεια του ξεκίνησε και στην Αγγλία

Έφτασε αργότερα στις Ηνωμένες Πολιτείες ενώ αυξήθηκε σημαντικά η παραγωγή του στις αρχές του 1800.

Θρεπτική και διατροφική αξία

Το μπρόκολο παρέχει σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών.

Η περιεκτικότητα του σε νερό αγγίζει το 91%.

Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Α, Β-καροτίνης, σιδήρου, μαγνήσιου, καλίου, ασβεστίου και σχεδόν όλων των υπόλοιπων ιχνοστοιχείων και βιταμινών ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.
Διατροφική σύσταση ανά 100 g(βρασμένο)
Θερμίδες 30 kcal

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
5 g
– Σάκχαρα 1.7 g

– Φυτικές ίνες 6.64 g

Λίπος
0.37 g
Πρωτείνη
2.82 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.071 mg
5%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.117 mg
8%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.639 mg
4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.573 mg
11%
Βιταμίνη B6 0.175 mg
13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 63 μg
16%
Βιταμίνη C 89.2 mg
149%
Ασβέστιο 47 mg
5%
Σίδηρος 0.73 mg
6%
Μαγνήσιο 21 mg
6%
Φώσφορος 66 mg
9%
Κάλιο 316 mg
7%
Ψευδάργυρος 0.41 mg
4%

Μπρόκολο και υγεία

Έχει σε υψηλή περιεκτικότητα την ουσία γλυκοζιδάση η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή.

Είναι σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού σε καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.

Φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου.

Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης.

Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα.
Συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η ουσία διινδολυμεθάνιο(DIM) είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού.

Παρόμοια δράση έχει και η ουσία ινδόλη-3-καρβινόλη, η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού.

Πειραματικές έρευνες σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, όσον αφορά την επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων στον προστάτη.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%.

Περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (έως 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης.

Περιέχει τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες, που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις.

Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση.

Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες, όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου.

Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα.

Ίσως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε χλωροφύλλη, είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο.

Έτσι, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.

Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση.

Η ουσία σουλφοραφάνη, που περιέχει, μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι.

Άλλες δράσεις, του λόγω της σουλφοραμάνης είναι ότι πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη «οπλιστούν» τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις.

Λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.

Αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συνδράμοντας στη μείωση της «κακής»LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση.

Λόγω του ογκώδους μεγέθους τους και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχει καταναλίσκεται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.

Μέσω της τροφής η φύση δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς, αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο ζωής.

Προτεινόμενη ποσότητα κατανάλωσης ανά εβδομάδα

Στη χώρα μας το μπρόκολο δεν είναι ένα ιδιαίτερα δημοφιλές λαχανικό και μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του.

Αντίθετα είναι αρκετά διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής και μάλιστα συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών.

Στην Ευρώπη Ιταλία και Ισπανία ακολουθούν τις ΗΠΑ σε παραγωγή και κατανάλωση.

Συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης μπρόκολου είναι δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα.

Αγορά και συντήρηση του

Η σύσταση του μπρόκολου και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκομιδή.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς.

Το φρεσκοκομμένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο ή χοντρό κεφάλι.

Μεγάλης προσοχής είναι και το έντονο πράσινο χρώμα του.

Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά).

Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μοβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος.

Καλό θα είναι να το μαγειρεύουμε και να το καταναλώνουμε όσο πιο γρήγορα από όταν το αγοράσουμε, ενώ αν θέλουμε να το συντηρήσουμε, καλό θα είναι να το τυλίξουμε σε σακούλα τροφίμων με τρύπες ώστε να αερίζεται.

Πως το μαγειρεύουμε

Σίγουρα ξεκινάμε με ένα καλό ξέπλυμα με νερό και ξεχωρίζουμε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψουμε.

Μπορούμε να το καταναλώσουμε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξίδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο.

Ωμό μπορούμε να το εντάξουμε σε κάποια ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντιπ ή σε σαλάτα και έτσι διατηρεί όλα του συστατικά.

Όταν το βάζουμε σε σαλάτα, αρχικά το βυθίζουμε σε καυτό νερό για δέκα δευτερόλεπτα και αμέσως μετά το βάζουμε σε παγωμένο νερό.

Το στραγγίζουμε καλά και είναι έτοιμο.

Το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα ταχύτητας μόνο το 47%.

Στον ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του.

Η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του.

Το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων καλό είναι να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.