Προϊόντα ολικής άλεσης, ο ρόλος τους στην υγεία μας και την απώλεια βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης είναι πολύ σημαντική για εμάς και αυτό μπορούμε να το κατανοήσουμε αν σκεφθούμε ότι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής. Τι είναι όμως η ολική άλεση;
Η ολική άλεση είναι η διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού του σιτηρών. Ένα παράδειγμα αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτηρά των οποίων έχει αλεστεί το σύνολο των μερών τους(φλοιός, φύτρο και ενδοσπέρμιο).
Πόσο σημαντική είναι η διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού;
Η διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού επιτρέπει στα προϊόντα που προκύπτουν, να έχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία δρουν από κοινού και βοηθούν στην πρόληψη πολλών νοσημάτων.
Τι διαφορά έχουν τα λευκά-επεξεργασμένα προϊόντα(ζυμαρικά, ψωμί, αλεύρι), από τα προϊόντα ολικής άλεσης;
Τα λευκά-επεξεργασμένα προϊόντα παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθαν έχει απογυμνωθεί από τον φλοιό. Αντίθετα, στα ολικής άλεσης προϊόντα, το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή τους δεν είχε απογυμνωθεί από τον φλοιό.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε στα τρόφιμα που επιλέγουμε στο σούπερ μάρκετ γιατί μπορεί κάποιο τρόφιμο στο ράφι να μοιάζει με ολικής άλεσης(σκούρο χρώμα), αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι και τέτοιο. Ο τρόπος άλεσης του δημητριακού καθορίζει και το αν θα είναι ολικής άλεσης ή όχι, όπως αναφέραμε και πριν. Όταν το σιτάρι αλέθεται ολόκληρο(με όλο του το πίτουρο), το τρόφιμο που προκύπτει θεωρείται 100% ολικής άλεσης. Aν κατά την άλεση του δημητριακού αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, προκύπτει προϊόν 95% ή 90% σε ολική άλεση κλπ.
Τι κάνουμε για να είμαστε σίγουροι ότι επιλέξαμε το σωστό προϊόν; Διαβάζουμε τη συσκευασία του τροφίμου πριν το βάλουμε στο καλάθι μας. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων, μιας και υπάρχουν πολλά προϊόντα στα ράφια που αποτελούνται εν μέρει από αλεύρι ολικής άλεσης, ενώ μεγάλο μέρος τους είναι από συνηθισμένο λευκό αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
Γιατί να επιλέξουμε τα προϊόντα ολικής άλεσης;
- Βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους: Η επαρκής κατανάλωσή των προϊόντων ολικής άλεσης(π.χ. δημητριακά) έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε.
- Βελτιώνουν την εντερική λειτουργία: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα ολικής αλέσης παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.
- Συντελούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, έτσι απορροφώνται αργά και δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μετά από κάποιο γεύμα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό τόσο για την υγεία μας, αλλά όσο και για να μπορούμε να ελέγξουμε ανεπιθύμητες τυχόν λιγούρες που μας πιάνουν και θέλουμε να φάμε κάτι παχυντικό.
- Συμβάλλουν στον περιορισμό του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων: Όσοι καταναλώνουν τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης καθημερινά, εμφανίζουν 30% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα από όσους τα καταναλώνουν σε μικρότερη συχνότητα.
- Συντελούν στον περιορισμό του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου: Η αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης κατά περίπου 300 γραμμάρια σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 17%.