Τι γεύμα τρώω και τι συστατικά πρέπει να περιέχει αυτό, πριν κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μου;
Πολλοί είναι οι αθλούμενοι που θέλουν να γνωρίζουν τα χαρακτηριστικά και τα θρεπτικά συστατικά, που πρέπει να έχει το γεύμα τους πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Ας δούμε λοιπόν πιο αναλυτικά τι γεύματα και με ποια χαρακτηριστικά πρέπει να προτιμάμε.
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το γεύμα πριν την άσκηση(προπόνηση ή αγώνας), πρέπει να μας παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση των επιπέδων υδάτωσης, να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες. Έτσι, το στομάχι αδειάζει πιο γρήγορα και ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Καλό είναι το γεύμα αυτό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στους μυς και το συκώτι. Πρέπει επίσης, να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικείες και καλά ανεκτές από τον αθλητή.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κύριοι στόχοι μας πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η παροχή 30-60γρ υδατανθράκων/ώρα με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αυτές οι διατροφικές οδηγίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, ιδιαίτερα όταν ο αθλητής δεν έχει ικανοποιητικά αρχικά επίπεδα υγρών και αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Μετά την άσκηση, ο διατροφικός-διαιτητικός στόχος μας είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης. Στην περίπτωση που ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την άσκηση, πρόσληψη υδατανθράκων 1,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες, για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες είναι αρκετή για την καλύτερη αποκατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού.
Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μετά την προπόνηση ένα μικτό γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της άσκησης(αγώνας ή προπόνηση). Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών επίσης, προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη της καλύτερης δυνατής απόδοσης και την αποφυγή της κόπωσης κατά τη διάρκεια τόσο της προπόνησης όσο και του αγώνα. Σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα και την σωστά σχεδιασμένη αγωνιστική τακτική, η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει το «μυστικό» που θα χαρίσει σε έναν αθλητή τη νίκη, δείχνοντας στους αντιπάλους μας, πως αν και εξίσου καλοί με εμάς, υποτίμησαν τη σημαντικότητα της.