Τι διατροφή ακολουθούμε φέτος το καλοκαίρι;
Για ακόμα μία χρονιά το καλοκαίρι θα είναι λιγάκι δύσκολο από τα οικονομικο-πολιτικά δρώμενα που ακόμα μας παιδεύουν, ωστόσο εκτός από αναζωογόνηση που μας δίνει, μας προσφέρει και ευκαιρίες για καλυτέρευση της υγείας μας. Μπορούμε λοιπόν να θέσουμε τις βάσεις για καλύτερη διατροφή και περισσότερη κίνηση με άμεσο αποτέλεσμα στο βάρος αλλά και στη γενικότερη υγεία μας.
- Τρώμε πάντα πρωινό και δεν παραλείπουμε τα κυρίως γεύματα(πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό). Προσπαθούμε να έχουμε ένα ελαφρύ βραδινό για να μην καθυστερεί η κένωση του εντέρου και νιώθουμε δυσφορία.
- Μειώνουμε την κατανάλωση των φυτικών και των ζωικών λιπαρών. Μειώνοντας το λίπος, μειώνουμε πρώτ’ απ’ όλα την πρόσληψη θερμίδων. Επίσης εμποδίζουμε αύξηση της «κακής» χοληστερίνης LDL και τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών. Τα υψηλά σε λιπαρά γεύματα καθυστερούν να εκκενωθούν από το στομάχι, κάτι που προκαλεί έντονη δυσφορία σε συνθήκες καύσωνα. Προτιμούμε τα γαλακτοκομικά 1,5% και τυροκομικά μέχρι 15% λιπαρά αντίστοιχα, αλλά και τα κρεατικά και πουλερικά χωρίς λίπος.
- Προσπαθούμε να καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Τα Χρησιμοποιούμε ως σνακ αλλά και ως συνοδευτικά των γευμάτων μας.
- 1-2 φορές την εβδομάδα καταναλώνουμε όσπρια, ενώ προσπαθούμε καθημερινά να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με φυτικές ίνες(π.χ. ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως). Οι τροφές αυτές μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης αλλά και συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών(σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα) που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιαγγειακή λειτουργία
- Αυξάνουμε την πρόσληψη των μη θερμιδοφόρων υγρών, όπως είναι το νερό, η σόδα και τα αναψυκτικά ή αφεψήματα τύπου light. Λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της εντονότερης εφίδρωσης, πρέπει να αναπληρώνουμε τις απώλειες των υγρών και των ηλεκτρολυτών αυξάνοντας την κατανάλωσή τους από το στόμα. Ο κίνδυνος αφυδάτωσης ιδιαίτερα σε ευαίσθητες ομάδες πληθυσμού(παιδιά, υπερήλικες, έγκυοι) είναι μεγάλος. Φροντίζουμε να ελέγχουμε το χρώμα των ούρων μας ώστε να μην είναι ιδιαίτερα σκούρο και όταν αθλούμαστε ή ιδρώνουμε έντονα να αναπληρώνουμε τα επιπλέον υγρά που έχουμε χάσει
- Αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση απλών σακχάρων(ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη κτλ), που είναι μη απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και ανεβάζουν την θερμιδική μας πρόσληψη. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε μερική από την πρόσληψη ζάχαρης με φρούτα ή γλυκαντικά από το φυτό στέβια.
- Προσέχουμε την κατανάλωση αλκοόλ και των αλκοολούχων ποτών καθώς περιέχουν θερμίδες(7kcal ανά γραμμάριο) που αποθηκεύονται ως λίπος και έχουν ήπια διουρητική δράση.Προτιμούμε τα χαμηλότερα σε αλκοόλ ποτά(μπύρα τύπου free), πίνουμε νερό ενδιάμεσα και τα συνοδεύουμε με αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη(σόδα ή νερό).
- Εκμεταλλευόμαστε τον ερχομό του καλοκαιριού και συνδυάζουμε την υγιεινή διατροφή με αύξηση της κίνησης, είτε στην παραλία(κολύμπι, ρακέτες, βόλεϊ), είτε στην πόλη(βόλτες στην παραλιακή, ποδήλατο), είτε στη βραδινή μας έξοδο(χορός). Μισή ώρα μέτριας αερόβιας άσκησης, ή αλλιώς 10,000 βήματα ημερησίως είναι επαρκής δραστηριότητα για τη διατήρηση καλής υγείας και διατήρηση του βάρους σε χαμηλά επίπεδα.
Να έχουμε όλοι ένα όμορφο καλοκαίρι!