Υγιεινή διατροφή, σημαίνει και καλύτερος ύπνος;

 

Παλιότερα πιστεύαμε πως ο ύπνος είναι μια παθητική κατάσταση, χωρίς εγκεφαλική δραστηριότητα. Σήμερα ξέρουμε ότι αυτό δεν ισχύει. Ο ύπνος είναι μια περιοδική, προσωρινή, αλλά φυσιολογική αναστολή της λειτουργίας των οργάνων της συνείδησης και σύμφωνα με τη θεωρία του Δαρβίνου, ο ύπνος είναι προϊόν φυσικής επιλογής. Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για την λειτουργική σημασία του ύπνου, όπως:

•  Οντογενετικές θεωρίες: Ωρίμανση κεντρικού νευρικού συστήματος, καλή λειτουργία νευρωνικών κυκλωμάτων, διατήρηση εγκεφαλικής ομοιόστασης.
• Μεταβολικές θεωρίες: Αποκατάσταση των ενεργειακών απωλειών του οργανισμού, αναπλήρωση χρήσιμων ουσιών π.χ. νευροδιαβιβαστών.
• Πληροφοριακές θεωρίες: Ταξινόμηση, αποθήκευση και εδραίωση πληροφοριών στη μνήμη μεγάλης διάρκειας.

Όλοι μας έχουμε τον προσωπικό ρυθμό μας στον ύπνο, όμως διάφορες αιτίες όπως ψυχολογικές, ορμονικές, περιβαλλοντικές μπορούν να μεταβάλουν την ισορροπία του. Πολλές φορές ξεχνάμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στον ύπνο μας, καθώς ο μεταβολισμός των τροφών(η ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφώνται από τον οργανισμό) είναι στενά συνδεδεμένος με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη, που είναι οι βασικότεροι ρυθμιστές για την ηρεμία ή το άγχος.

 

• Η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη διεγείρουν, εντείνουν ή παρατείνουν την κατάσταση εγρήγορσης, επαγρύπνησης και διέγερσης.
• Η ντοπαμίνη αφυπνίζει τον εγκεφαλικό φλοιό(φαιά ουσία). Συμμετέχει στη ρύθμιση της κίνησης και της ανταπόκρισης.
• Η ισταμίνη ενεργοποιεί τον εγκεφαλικό φλοιό κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης.
• Η γλουταμίνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί τον εγκεφαλικό φλοιό. Είναι σημαντική για την εγρήγορση.
• Η μελατονίνη ενθαρρύνει τον ύπνο. Εκκρίνεται σχεδόν αποκλειστικά τη νύχτα.
• Η αδενοσίνη προκαλεί ύπνο και η δράση της εμποδίζεται από την καφεΐνη. Τα επίπεδά της αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• Η σεροτονίνη έχει ηρεμιστική δράση. Μπορεί να προετοιμάσει τον εγκέφαλο και το σώμα για τον ύπνο βραδέων κυμάτων.
• Η ινσουλίνη συσσωρεύεται με την πρόσληψη τροφής και μπορεί να οδηγήσει στην επέλευση του ύπνου.

 

Η έλλειψη ή ο υπερβολικός ύπνος μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα;

 

Η έλλειψη του ύπνου σχετίζεται με: αυξημένες συγκεντρώσεις κορτιζόλης που οδηγούν σε μείωση των επιπέδων σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αναζητούμε τροφές που μας παρέχουν μια κατευναστική και ευχάριστη αίσθηση, όπως σοκολάτα, πατάτες, μακαρόνια, με κίνδυνο την αύξηση του βάρους μας.

Χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, λιγότερη σωματική δραστηριότητα, λόγω της κόπωσης από την έλλειψη ύπνου, προάγει την έξαρση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου με αποτέλεσμα να διογκώνεται το έντερο και να προκαλεί «φουσκώματα»

Η έλλειψη ή ο υπερβολικός ύπνος σχετίζονται επίσης με: μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη. Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες, έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 και μελλοντικά καρδιακά προβλήματα. Μια έρευνα στη Μεγάλη Βρετανία, 17 ετών σε 10.000 κυβερνητικούς υπαλλήλους, έδειξε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων(υπέρταση, εγκεφαλικό) σε άτομα που μείωσαν τον ύπνο τους από 7 ώρες σε 5 ώρες αλλά και σε άτομα πού αύξησαν τον ύπνο τους από 7 ώρες σε 8 ώρες.

 

Υγιεινή Διατροφή σημαίνει Καλύτερος Ύπνος

Η σεροτονίνη είναι σημαντική ουσία για την έλευση του ύπνου και την καλή διάθεση. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και επομένως η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη διευκολύνει  τον ύπνο.

Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη:
γαλακτοκομικά προϊόντα : γάλα, τυρί, cottage
προϊόντα σόγιας: γάλα σόγιας, τυρί σόγιας(tofu)
θαλασσινά
κρέας
πουλερικά
πολύσπορα προϊόντα
όσπρια
ρύζι
χούμους
φακές
φουντούκια, φιστίκια
αυγά
σπόροι από σουσάμι, ηλιόσπορος

 

Προτάσεις σνακ πλούσιων σε τρυπτοφάνη πριν τον ύπνο:
δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα
μπισκότα ολικής άλεσης και 1 ποτήρι γάλα
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και φιστικοβούτυρο
1 κομμάτι μηλόπιτα
tip: Η τρυπτοφάνη χρειάζεται περίπου 1 ώρα μέχρι να φτάσει τον εγκέφαλο, όποτε καλό είναι να έχουμε καταναλώσει το σνακ μας αρκετή ώρα πριν πάμε στο κρεβάτι(2-3 ώρες).

 

Βραδινά γεύματα πλούσια σε τρυπτοφάνη
μακαρόνια με τυρί
χούμους με ψωμί ολικής άλεσης
θαλασσινά
κρέας ή πουλερικά με σαλάτα
τονοσαλάτα με ψωμί ολικής άλεσης

Αποφεύγουμε τις μεγάλες μερίδες και προτιμάμε μικρά γεύματα χωρίς καυτερά μπαχαρικά για να διευκολύνουμε την διαδικασία της πέψης, αλλά και τα πολλά γλυκά ή τις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, καθώς ενισχύουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και θα μας δημιουργήσουν υπερένταση.

Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου καλό είναι να αποφύγουν την καφεΐνη ή προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, καθώς η επίδρασή της στα επίπεδα της αδρεναλίνης διαρκεί περίπου 6 ώρες.

Η έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο ή και αϋπνίες. Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής για την κάλυψη αυτών των ελλείψεων πρέπει να γίνεται με τη γνώμη ειδικού.

Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης, η ώρα των γευμάτων. Τοποθετούμε τα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας ανάλογα με τις ανάγκες μας(κάποιοι λόγω επαγγέλματος έχουν διαφορετικά ωράρια ύπνου) και καταναλώνουμε τα πιο λιπαρά γεύματα(πάντα σε πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής) στην αρχή της ημέρας, γιατί τότε μεταβολίζονται πιο γρήγορα από ό,τι τις βραδινές ώρες.