Υψηλές θερμοκρασίες και διατροφή

Είμαστε σχεδόν στα μέσα του Αυγούστου και επειδή η θερμοκρασία τις τελευταίες μέρες σκαρφαλώνει πολύ ψηλά, έχουμε διαφορετικές απαιτήσεις σε υγρά αλλά και στερεά τρόφιμα, ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας. Οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται σύμφωνα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα, αλλά και το περιβάλλον, καθώς ένα πολύ ζεστό περιβάλλον οδηγεί σε αύξηση καύσεων, απώλειες υγρών, υπερλειτουργία του σώματος για τη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας και αυξημένες απώλειες σε υγρά από το δέρμα και την αναπνοή. Το σώμα, μας δείχνει και μόνο του ποιες είναι οι ανάγκες του, καθώς ενεργοποιούνται μηχανισμοί όπως η συχνή ή έντονη δίψα και η μειωμένη πείνα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στον καύσωνα.

Καύσωνας και σωματικές αλλαγές

Το πρώτο σύμπτωμα της υψηλής περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, στο σώμα μας, είναι η αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα και την αναπνοή. Όσο πιο θερμό και υγρό το κλίμα, τόσο μεγαλύτερες και οι απώλειες. Έτσι, εμφανίζεται συχνότερα το αίσθημα της δίψας ως ένδειξη ότι πρέπει να καταναλώσουμε υγρά για να περιορίσουμε τις απώλειες τους και να μην αφυδατωθούμε. Στην περίπτωση που κάνουμε και κάποιο είδος άσκησης οι απώλειες υγρών είναι μεγαλύτερες. Ο πονοκέφαλος, η κούραση, η ζαλάδα, η πτώση της πνευματικής λειτουργίας είναι μερικά συμπτώματα ήπιας αφυδάτωσης. Πως καταλαβαίνουμε εάν είμαστε αφυδατωμένοι; Είτε παρατηρούμε το χρώμα των ούρων που όσο πιο σκούρο είναι, τόσο περισσότερο αφυδατωμένοι είμαστε, είτε παρατηρούμε δίψα και ξηροστομία που μπορούν να αποτελέσουν ενδείξεις ήπιας αφυδάτωσης.

Το σώμα μας έχει επίσης ανάγκη και από ελαφριά γεύματα, πέραν της σωστής ενυδάτωσης. Καθώς η διατήρηση της ενυδάτωσης και της θερμοκρασίας στο σώμα μας είναι υψηλής προτεραιότητας για τη διατήρηση μας στη ζωή, οι υπόλοιπες λειτουργίες όπως η πέψη έπονται. Αυτό σημαίνει πως ένα βαρύ γεύμα, πλούσιο σε λιπαρά, ζάχαρη και πρωτεΐνες θα επιβαρύνει τη διαδικασία της πέψης, προκαλώντας μας δυσφορία.

Καταναλώνουμε πολλά υγρά

Σε φυσιολογικές τιμές περιβαλλοντικής θερμοκρασίας ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 9-13 ποτήρια υγρών. Το 80% αυτών προέρχεται από το νερό και τα υπόλοιπα ροφήματα, όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί και το υπόλοιπο 20% από στερεά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι. Σε καταστάσεις καύσωνα, αυξάνουν οι απαιτήσεις μας σε υγρά. Το πόσο αυξάνουν, εξαρτάται από το κάθε σώμα και το αίσθημα της δίψας, το οποίο είναι σημαντικό να μην αγνοούμε. Όταν γυμναζόμαστε, έχουμε αρκετές απώλειες και σε ηλεκτρολύτες από το δέρμα. Έτσι, αντί του σκέτου νερού προτιμάμε ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες ή κάποιο συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών για αναπλήρωση, ειδικά όταν η άσκηση μας διαρκεί περισσότερο από μια ώρα.

Υγρά που αποφεύγουμε

Σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών προτιμάμε ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, καθώς αυτή δε θα βοηθήσει την ενυδάτωσή μας. Περιορίζουμε επίσης την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καθώς μπορεί να εντείνουν την αφυδάτωση. Προτιμάμε στερεά τρόφιμα που περιέχουν αρκετό νερό, φρούτα και λαχανικά, όπως τα εσπεριδοειδή, το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, οι ντομάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το αγγούρι και το σέλερι που έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Η συνήθης σύσταση των 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να αυξηθεί στην περίπτωση του καύσωνα, αντικαθιστώντας πιο βαριά γεύματα και σνακ που περιέχουν λιγότερο νερό.

Ελαφριά γεύματα, το μυστικό

Πιο πάνω αναφέραμε ότι η πέψη αποτελεί δευτερεύουσας σημασίας διαδικασία για το σώμα μας, σε υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες. Μπορούμε λοιπόν να γλιτώσουμε το σώμα μας από αρκετό «φόρτο εργασίας» καταναλώνοντας ελαφριά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, ζάχαρη και μέτρια σε πρωτεΐνη. Έτσι, το μεσημεριανό μας αντί τηγανιτών ή φαγητού κατσαρόλας με σάλτσα, μπορεί να αποτελείται από ζυμαρικά, ριζότο, λαχανικά(φασολάκια, αρακάς, αγκινάρες), ψάρια και φιλέτο κοτόπουλο κατά προτίμηση ψητά, φούρνου ή βραστά. Η σαλάτα με λαχανικά εποχής μπορεί να αποτελέσει ένα άριστο συνοδευτικό που θα μας προμηθεύσει και με αρκετό νερό. 

Το βραδινό μας μπορεί να έχει ως βάση τα λαχανικά, ψητά ή ωμά μαζί με καλαμπόκι, κρουτόν ή παξιμάδια και τυρί ή κοτόπουλο ή ψάρι. Μπορούμε επίσης, να επιλέξουμε ως βραδινό μία φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων εποχής όπως σταφύλι, νεκταρίνι, ροδάκινο, πεπόνι, καρπούζι, σύκο, αχλάδι, δαμάσκηνο.