Συμβουλές για την περίοδο της Σαρακοστής (νηστεία)

 

Λίγες μέρες(τρεις) μας χωρίζουν από την επίσημη έναρξη της περιόδου της Σαρακοστής(νηστεία), την καθαρή Δευτέρα.

Οι τροφές που επιτρέπονται αυτή την περίοδο και έχουν την τιμητική τους είναι, τα λαχανικά,  τα όσπρια, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, τα φρούτα, τα θαλασσινά, ο ταραμάς και το τουρσί.

Οι τροφές που απαγορεύονται είναι το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και όλα τα προϊόντα κρέατος, το ψάρι και τα αυγά.

Στην αυστηρή νηστεία δεν επιτρέπεται ούτε το λάδι.

Είναι μια Περίοδος, όπου ο ανθρώπινος οργανισμός καλείται να βγάλει από την διατροφή του πολλές ομάδες τροφίμων.

Παρόλα αυτά,  ο σωστός συνδυασμός των υπόλοιπων τροφίμων(κυρίως φυτικής προέλευσης) μπορεί να δώσει στον ανθρώπινο οργανισμό όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που έχει καθημερινά ανάγκη.

Η Περίοδος της νηστείας είναι βασισμένη στην άφθονη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών(τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες),  οσπρίων(τα οποία αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών), θαλασσινών(τα οποία είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας), καθώς και άλλων τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Αντίθετα  η  περίοδος της νηστείας είναι «φτωχή» σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Επομένως λόγω αφενός της αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας της σε κορεσμένα λιπαρά και αφετέρου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, η περίοδος της νηστείας φαίνεται ότι προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό από καρδιαγγειακά νοσήματα, συμβάλλει στη μείωση των  επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος και των τριγλυκεριδίων, βοηθά  στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος, και της αρτηριακής πίεσης.

Φέρεται να έχει προστατευτική δράση στον οργανισμό από την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου και ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Ορισμένα από τα σαρακοστιανά τρόφιμα που ο περισσότερος κόσμος καταναλώνει κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα ακόλουθα:

Χαλβάς

Βασικό συστατικό του αποτελεί το ταχίνι, που προέρχεται από   το  σουσάμι.

Η κατανάλωση τόσο του ταχινιού όσο και του χαλβά κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι αυξημένη.

Το σουσάμι είναι πλούσιο σε θερμίδες, πρωτεΐνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β,  αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ασβέστιο, φώσφορος, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος) απαραίτητα για τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.

Το σουσάμι περιέχει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε σε σχέση με το ελαιόλαδο.

Η βιταμίνη Ε  λόγω της ισχυρής  αντιοξειδωτικής της ιδιότητα, έχει αντικαρκινική δράση και συμβάλει στην αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος  Β έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

Ο χαλβάς είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες (100γρ. χαλβά αποδίδει περίπου 500kcal).

Ταραμάς

O ταραμάς, που είναι αυγά ψαριού, τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα.

Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες (100γρ. ταραμά αποδίδουν περίπου 400kcal),  αποτελεί πλούσια πηγή νατρίου, γι αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση του από άτομα με υπέρταση.

Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.

Όσπρια

Τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα, γίγαντες, φακές, φάβα, κουκιά), είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από αυτά όταν τα συνδυάσουμε μία πηγή δημητριακών, η οποία είναι ισάξια με αυτή του κρέατος(φακόρυζο κλπ).

Τα όσπρια δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με επιπλέον θερμίδες (1/2 κούπα όσπρια αποδίδει 100-134kcal), ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μία κούπα όσπρια καλύπτει το 45% των καθημερινών  αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες.

Ακόμη τα όσπρια συμβάλουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα,  έχουν αντικαρκινική δράση, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα και ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (λόγο της περιεκτικότητας τους σε φυτοοιστρογόνα).

Θαλασσινά

Καλαμάρια:

Το καλαμάρια αποδίδουν λίγες θερμίδες (100γρ. ψητού καλαμαριού παρέχουν 92kcal),  παράλληλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες,  μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως φώσφορος, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρος, σελήνιο και χαλκός.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υπερέχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα, επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B.

Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του  Alzheimer και γενικότερα της γεροντικής άνοιας  καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Σουπιές:

Οι σουπιές είναι ένα ακόμα θαλασσινό με μεγάλη κατανάλωση τις ημέρες της νηστείας.

Αποτελεί χαμηλή πηγή θερμίδων (100γρ. ψητής σουπιάς αποδίδει περίπου 110kcal), είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και Ω-3 λιπαρά οξέα.

Επίσης οι σουπιές αποτελούν πηγή απαραίτητων αμινοξέων, ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C,  καθώς βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Προσοχη:  Επειδή  οι σουπιές είναι πλούσιες σε νάτριο καλό είναι να προσθέτουμε όσο γίνεται λιγότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα τους.

 

Γαρίδες:

Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πολύ καλή πηγή σεληνίου που είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου,  βιταμίνης D, βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Οι θερμίδες που αποδίδουν 100γρ. βραστών γαρίδων είναι περίπου 150kcal.

 

Χταπόδι:

Ένα ακόμα θαλασσινό που αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογική αξίας, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος B καθώς και χαλκού, ψευδαργύρου, σιδήρου.

Το βραστό χταπόδι αποδίδει στα 100γρ περίπου 200kcal.
Προσοχή:   Λόγω της περιεκτικότητας τους σε νάτριο θα πρέπει τα υπερτασικά άτομα να είναι προσεκτικά και να μην  προσθέτουν ή να προσθέτουν ελάχιστο αλάτι στο μαγείρεμα τους.

Ελιές

Οι ελιές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα γνωστά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Περιέχουν φαινόλες γνωστές για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες,   βιταμίνη Ε, προβιταμίνη Α, θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στην μιτωτική διαίρεση των κυττάρων,  στην επιβράδυνση της γήρανσης του οργανισμού κλπ.

Οι 6 ελιές αποδίδουν περίπου  45kcal.
Τουρσί
Tο τουρσί αποτελεί προϊόν ζύμωσης, παρέχοντας στον ανθρώπινο οργανισμό «καλούς» μικροοργανισμούς, οι οποίοι δρουν θετικά στο γαστρεντερικό σύστημα.

Οι θερμίδες που αποδίδει το τουρσί είναι περίπου 120kcal ανά 100γρ.

 

Ξηροί καρποί

Αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνη Ε, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Αμύγδαλα:

Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ασβεστίου και βιταμίνης Ε.

Διατροφική αξία: 100γρ. αμυγδάλων αποδίδουν 612kcal,   21,1γρ. πρωτεϊνών,  34,4γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 14,2 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων .

 

Φιστίκια:

Αρκετά καλή πηγή  νιασίνης(βιταμίνη Β3) και φυλλικού οξέος, φυτοστερολών οι οποίες συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

Διατροφική αξία: 100γρ. φιστικιών αποδίδουν 564kcal,   25,6γρ. πρωτεϊνών,  21,1γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 14,3γρ πολυακόρεστων λιπαρών οξέων .

 

Καρύδια:

Μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση, περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία  που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.

Διατροφική αξία: 100γρ. καρυδιών αποδίδουν 688kcal,   14,7γρ. πρωτεϊνών,  12,4γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και 47,5γρ πολυακόρεστων λιπαρών οξέων .