Πως θα μειώσουμε την κακή χοληστερόλη;

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερο ακούγεται η «κακή χοληστερόλη» και οι βλαβερές συνέπειες που προκαλεί στην υγεία μας. Μάλιστα, σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες, τα κρούσματα των ανθρώπων που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται κάθε χρόνο με ταχύτατους ρυθμούς.
Μπορούμε όμως, χωρίς απαραίτητα τη βοήθεια φαρμάκων, σχετικά εύκολα να ελέγξουμε τη χοληστερόλη στο αίμα μας, διατηρώντας τη σε φυσιολογικές τιμές. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσουμε τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, αλλά και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αλλαγή διατροφής:

• Καταναλώνουμε κυρίως προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και αντικαθιστούμε τα τηγανητά φαγητά με ψητά ή στη σχάρα.
• Συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας συχνότερα, τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως ψάρια(σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), φουντούκια και ίνες λιναριού(2 φορές την εβδομάδα).
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών και πίνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε Βιταμίνη D και ασβέστιο(ενισχύουν την καρδιά και τα οστά μας).
• Μειώνουμε την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν άσπρο αλεύρι και επιλέγουμε δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης. Αντικαθιστούμε τα ζυμαρικά με όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλή χοληστερόλη.
• Αυξάνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή μας . Οι ιδανικότερες επιλογές είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και τα πολύχρωμα φρούτα, όπως το μάγκο.
• Πίνουμε αλκοολούχα ποτά με μέτρο. Ένα με δυο ποτήρια λευκό ή κόκκινου κρασί βοηθάνε την καλή λειτουργία της καρδιάς.
• Αποφεύγουμε να τρώμε περισσότερους από 4 κρόκους αβγού την εβδομάδα, αλλά και τη συχνή κατανάλωση αλλαντικών.
• Ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων που πρόκειται να ψωνίσουμε και επιλέγουμε αυτά που περιέχουν λιγότερο από 15γρ. λίπους, αν πρόκειται για γεύμα και λιγότερο από 3γρ., αν πρόκειται για σνακ.
• Μειώνουμε την κατανάλωση του αλατιού. Η σωστή ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως.

 

Αλλαγή τρόπου ζωής:

1. Ασκούμαστε. Η άσκηση αποτελεί την καλύτερη πρόληψη κατά της χοληστερόλης, σύμφωνα με τους επιστήμονες υγείας. Εάν δεν ανήκουμε στην κατηγορία των «φίλων» της γυμναστικής, μπορούμε να επικεντρωθούμε στο συχνό περπάτημα.
2. Χάνουμε βάρος ή το διατηρούμε σε ένα σταθερό επίπεδο. Η μείωση βάρους πρέπει να γίνει με μία ισορροπημένη δίαιτα-διατροφή, επιλέγοντας μεν φαγητά της αρεσκείας μας, αλλά σε σωστές μερίδες και ποσότητες.
3. Κόβουμε το κάπνισμα. Η ελάττωση του δεν αρκεί, αφού ακόμα και αν καπνίζουμε από ένα μέχρι πέντε τσιγάρα την ημέρα, το αποτέλεσμα θα είναι να εξαντλήσουμε το αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας και να αυξήσουμε τον κίνδυνο εμφράγματος.

 

Η πρόληψη είναι η βασική προϋπόθεση για μια ζωή γεμάτη υγεία.

Επομένως, οι επισκέψεις στον γιατρό μας βοηθάνε, όχι μόνο να αντιμετωπίσουμε, αλλά κυρίως να προλάβουμε τυχόν προβλήματα υγείας. Το ιδανικό λοιπόν, είναι να κάνουμε μία φορά τον χρόνο ένα τσεκ-απ για να ενημερωνόμαστε για τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, έτσι ώστε να είμαστε πάντοτε υγιείς.

Το καλό το 8 ενάντια στην κακή χοληστερόλη.
Ακολουθούν 8 τροφές, οι οποίες έχει αποδειχτεί ότι συντελούν με καθοριστικό τρόπο στη μείωση της κακής χοληστερόλης.

1. Σαρδέλες. Σημαντική πηγή λιπαρών οξέων Ω3 και νιασίνης.
2. Σκουμπρί. Εξαιρετική πηγή λιπαρών, Ωμέγα 3, καθώς και του ανόργανου στοιχείου σεληνίου.
3. Φουντούκια. Καλή πηγή ωφέλιμων λιπαρών.
4. Τοφού(τυρί σόγιας). Σύμφωνα με τους επιστήμονες μειώνει σημαντικά την κακή χοληστερίνη.
5. Φρέσκα και ξερά δαμάσκηνα. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου και βιταμίνης Β.
6. Βρώμη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τονώνει τον οργανισμό μας.
7. Φασόλια και ρεβίθια. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλά λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
8. Κριθάρι. Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και είναι μία θαυμάσια πηγή σιδήρου και αρκετών ανόργανων στοιχείων.

 

Άλλοι επικίνδυνοι παράγοντες:

Η κληρονομικότητα: Αν έχουμε στην οικογένεια μας κληρονομικά καρδιακά νοσήματα, πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί, μιας και έχουμε τα γονίδια καρδιακών παθήσεων στον οργανισμό μας. Πάντα πρέπει να είμαστε ενήμεροι για το ιατρικό οικογενειακό ιστορικό.
Τριγλυκερίδια: Στα λιπίδια του αίματος συμπεριλαμβάνονται και τα τριγλυκερίδια, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο για αρτηριοσκληρύνσεις, δηλαδή τη συσσώρευση λίπους στα τοίχωμα των αρτηριών, υπεύθυνες για εμφράγματα και εγκεφαλικά. <150 mg / dL κανονικό επίπεδο τριγλυκεριδίων
Μεταβολικό σύνδρομο: Ο συνδυασμός πολλών επικίνδυνων παραγόντων ισοδυναμούν με το Μεταβολικό σύνδρομο. Δηλαδή αν κάποιος συνδυάζει 2-3 από τους παρακάτω παράγοντες διατρέχει μεγάλο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

• Παχυσαρκία
• Υψηλά επίπεδα βλαβερής χοληστερόλης(LDL)
• Υψηλά τριγλυκερίδια
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλό σάκχαρο

Έλεγχος: Η πρόληψη των καρδιακών νοσημάτων δεν είναι κάτι εύκολο και αυτό γιατί μπορεί να υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε αλλά υπάρχουν και κάποιοι άλλοι που δυστυχώς δεν είναι στο χέρι μας να τους ελέγξουμε. Δηλαδή:

 

Παράγοντες που δεν μπορούμε να ελέγξουμε:

• Ηλικία. Η επικίνδυνη ηλικία για τους άντρες είναι τα 45 και άνω, ενώ για τις γυναίκες τα 55 και άνω.
• Φύλο. Τα καρδιακά νοσήματα εμφανίζονται τόσο στους άντρες όσο και τις γυναίκες, αλλά έχει παρατηρηθεί ότι περισσότερες γυναίκες πεθαίνουν από καρδιά.
• Οικογενειακό ιστορικό. Εξαιρετικά επικίνδυνη η περίπτωση αν κοντινό μέλος της οικογένειας μας έπασχε κατά το παρελθόν σε νεαρή ηλικία από καρδιά.
• Διαβήτης. Ο τύπος 1 διαβήτη είναι πολύ επικίνδυνος παράγοντας στην εμφάνιση προβλημάτων καρδιάς
• Λίπος. Άνθρωποι που τείνουν να παχαίνουν στην περιοχή της κοιλιάς μόνο(άνιση κατανομή λίπους) έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσουν προβλήματα με την καρδιά τους.

 

Παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε:

• Κάπνισμα. Πρέπει να το κόψουμε, καθώς είναι η νούμερο ένα αιτία για καρδιακά νοσήματα
• Διατροφή. Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη συντελεί στην αύξηση των πιθανοτήτων για καρδιακά προβλήματα
• Βάρος. Η παχυσαρκία, όταν είναι δική μας επιλογή επειδή δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας στην ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε, είναι σημαντικός παράγοντας για υψηλά επίπεδα πίεσης και χοληστερόλης.
• Γυμναστική. Κρατά το σώμα μας και την καρδιά μας υγιή.
  Διαβήτης τύπου 2. Το 80% με 90% των ατόμων που πάσχουν από αυτόν τον τύπο είναι υπέρβαρα, όμως είναι στο χέρι τους να ελέγξουν και να μειώσουν το βάρος τους.
• Πίεση. Μπορούμε μόνοι μας να ελέγξουμε τα επίπεδα της πίεσης μας με το να φροντίζουμε τη διατροφή μας και να ασκούμαστε τακτικά.

Όλοι οι άνθρωποι από τα 20 και πάνω πρέπει να ελέγχουν μια φορά κάθε 5 χρόνια τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους.
Όλοι πρέπει να είμαστε ενημερωμένοι για θέματα που αφορούν την καρδιά, για την καλή και κακή χοληστερόλη από τον γιατρό μας και όχι από το ίντερνετ ή άλλα ΜΜΕ.
Τα εργαστηριακά τεστ δεν είναι πάντα ακριβή γιατί είναι πολλοί οι παράγοντες που παίζουν ρόλο. Το κάπνισμα, η διατροφή, ο τρόπος ζωής και η κληρονομικότητα φέρνουν πιο κοντά τα προβλήματα καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι κάθε χρόνο αυξάνονται τα κρούσματα ανθρώπων που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.