Λιπαρά, είναι μόνο κακά; Πως μπορούμε να τα μειώσουμε;
Οι περισσότεροι από εμάς όταν ακούμε λιπαρά, μοιραία, προσπαθούμε να τα αποφύγουμε. Αυτό που όμως δεν γνωρίζουμε είναι ότι τα λιπαρά, αποτελούν ένα από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Αποτελούν πηγή ενέργειας, δομικό και λειτουργικό συστατικό των κυττάρων και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και Κ. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα λιπαρά προσθέτουν γεύση στο φαγητό μας.
Επομένως δεν αποτελεί λύση η αποφυγή τους, αλλά η σωστή επιλογή τους και η ισορροπημένη ένταξη τους στη διατροφή μας. Μπορούμε να μετριάσουμε τα ζωικά λιπαρά επιλέγοντας προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά και αντίστοιχα να προτιμήσουμε, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια. Έτσι θα περιορίσουμε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και θα αυξήσουμε την πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών, προστατεύοντας την υγεία της καρδιάς μας.
Ορισμένα βήματα προς αυτή την κατεύθυνση είναι τα ακόλουθα:
- Αρχικά όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, επιλέγουμε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Την καλύτερη επιλογή αποτελούν τα ημίπαχα και όχι τα άπαχα γαλακτοκομικά. Επίσης κίτρινο τυρί χαμηλά με 10% λιπαρά, μπορεί να δώσει γεύση στο φαγητό μας και να βοηθήσει την προσπάθειά μας για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
- Περιορίζουμε τη συνολική κατανάλωση κρέατος και επιλέγουμε συχνότερα κρέατα με λιγότερα λίπη, όπως λευκό κρέας(κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι). Δεν ξεχνάμε να αφαιρούμε πάντα την πέτσα και γενικά τα ορατά λίπη από το κρέας.Ελαιόλαδο, βασικό μας λάδι για μαγείρεμα. Έχει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στη θερμική επεξεργασία σε σχέση με τα άλλα έλαια και επομένως μετατρέπεται δυσκολότερα σε κορεσμένα και trans σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα φυτικά λίπη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν είναι μόνο για τη σαλάτα μας.
- Αποφεύγουμε το τηγάνισμα. Μπορούμε κάλλιστα να φτιάξουμε τις κλασικές τηγανητές πατάτες στον φούρνο, αν τις ραντίσουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήσουμε, έτσι θα γίνουν νοστιμότατες και πολύ πιο υγιεινές.
- Προτιμάμε το ψάρι από το κρέας. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, η σαρδέλα, η τσιπούρα, είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, περιέχουν ίσες ποσότητες πρωτεΐνης με το κρέας και προσφέρουν κορεσμό. Πλούσια σε Ω-3 αντίστοιχα είναι και η μαλακή φυτική μαργαρίνη από επιλεγμένα φυτικά έλαια ως καθημερινή πηγή στη διατροφή μας.
- Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών. Επιλέγουμε πάντα τους ωμούς ανάλατους από τους αλατισμένους ή τους ξηρούς καρπούς με επικάλυψη και προσέχουμε τη μερίδα μας, γιατί μπορεί τα λιπαρά τους να είναι καλά, αλλά δεν παύουν να έχουν αρκετές θερμίδες.
Σίγουρα είναι αρκετά δύσκολο για κάποιους να αλλάξουν συνήθειες ετών και να αρχίσουν να ακολουθούν κάποιες από τις παραπάνω συστάσεις. Βάζουμε μικρούς και εφικτούς στόχους κάθε φορά. Μπορούμε να εντάξουμε μια μια τις παραπάνω συστάσεις, έτσι ώστε να γίνει ομαλά η υιοθέτηση τους και να μην μας φανεί τεράστιο βουνό.
Τα παραπάνω βήματα μπορούν να οδηγήσουν σε μια καλύτερη υγεία σταδιακά. Το σημαντικότερο είναι απλά να κάνουμε πρώτο βήμα.