Έχω υψηλή χοληστερίνη, τι προσέχω στη διατροφή μου;

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας εμφανίζουν υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια στο αίμα τους.

Αυτό είναι αποτέλεσμα κυρίως του δυτικού μοντέλου διατροφής που ακολουθούμε στη χώρα μας, αλλά και των γρήγορων ρυθμών της σύγχρονης ζωής και του άγχους.

Η ισορροπημένη διατροφή συμβάλει στη μείωση τους και την καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων.

Συνιστώμενες φυσιολογικές τιμές των λιπιδίων του αίματος

Ολική Χοληστερίνη: < 200 mg

HDL(καλή χοληστερίνη): πάνω από 35 mg για τους άντρες και >45 mg για τις γυναίκες (αφού αυτή προστατεύει τα αγγεία από τη αρτηριοσκλήρυνση)

LDL(κακή χοληστερίνη): πρέπει να είναι κάτω από 180 mg.
Συσσωρεύεται στις αρτηρίες και οδηγεί στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Τριγλυκερίδια: Η τιμή τους πρέπει να είναι < 150 mg.
Αυξάνουν σε παχύσαρκα άτομα, με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ και απλών υδατανθράκων, και σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη.

 

Τροφές που οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης 


Οι τροφές που συμβάλουν στην αύξηση των τιμών των λιπιδίων στο αίμα μας είναι εκείνες που περιέχουν και παρέχουν στον οργανισμό μας μεγάλες ποσότητες «κακού» λίπους.

Μιλώντας για «κακό» λίπος αναφερόμαστε κατά βάση στο κορεσμένο, που είναι συνήθως ζωικής προέλευσης, και το συναντάμε σε τρόφιμα όπως:

Βούτυρο, μαγιονέζα, ζωικό λίπος, ζωμός κρέατος, λιπαρές σούπες και εκχυλίσματα κρέατος, εντόσθια (νεφρά, συκώτι, μυαλά), κρέμες, λίπος καρύδας, παστά, παγωτά, παχιά κρέατα, αλλαντικά, μπέικον, κρόκος αυγού, πλήρες γάλα, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, παχιά τυριά, κρεμώδη τυριά, γλυκά, σοκολάτες, κακάο, ροφήματα, κρουασάν, αρτοσκευάσματα με αυγό και βούτυρο, τηγανητά τρόφιμα.

Τροφές που μπορούμε να καταναλώνουμε

Τέτοιες είναι, όσες περιέχουν καλής ποιότητας λίπη π.χ. μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ψάρια, ξηροί καρποί) ή φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) .

Επιτρεπόμενες τροφές είναι οι ακόλουθες: ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδια, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψάρι, κοτόπουλο (στήθος-χωρίς πέτσα), άπαχο κρέας (χωρίς λίπος μοσχαρίσιο & χοιρινό) ελαιόλαδο και σπορέλαια, αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι), τυριά με χαμηλά λιπαρά, «ελαφριές» σούπες (χορτόσουπα, ντοματόσουπα), όσπρια(φασόλια, ρεβίθια, αρακάς, φακές), λαχανικά(αγκινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολα, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, λεπτά φασολάκια, μαρούλι, μανιτάρια, πιπεριές, σπανάκι, καλαμπόκι, ντομάτες, χόρτα).

Τροφές που συμβάλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της χοληστερίνης

• Φρούτα και λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν

• Βρώμη, λόγω των διαλυτών ινών που περιέχει. Τη συναντάμε στα κουάκερ, στις νιφάδες βρώμης πρωινού και στα παξιμάδια βρώμης.

• Λιπαρά ψάρια, λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων που βρέθηκε ότι μειώνουν τη χοληστερίνη

• Ελαιόλαδο, αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού, το οποίο συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.

• Αλκοόλ, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, αυξάνουν την καλή χοληστερίνη.

• Φυτοστερόλες, που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά όπως σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς πίτουρο και αντίστοιχα λάδια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες.

Διατροφικές συμβουλές για τη μείωση της χοληστερίνης

• Μειώνουμε την κατανάλωση ολικού και κυρίως κορεσμένου λίπους, που είναι ζωικής προέλευσης (π.χ. από τυριά, κρέατα, αβγά και γλυκά).

• Περιορίζουμε την κατανάλωση κρέατος. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα του κρέατος, καταναλώνοντας πιο συχνά κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου και χοιρινού (το οποίο θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή αφού έχει περισσότερο «ορατό» λίπος που μπορεί να αφαιρεθεί πριν το μαγείρεμα).
• Το λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 25-30% της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης και προτιμούμε κυρίως το ελαιόλαδο και λιγότερο τα πολυακόρεστα έλαια(σπορέλαια κ.ά).

• Περιορίζουμε την προσλαμβανόμενη χοληστερίνη από τροφές.

• Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως: σκουμπρί, σαρδέλα, σολομός, τσιπούρα, γαύρος και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

• Μαγειρεύουμε πιο υγιεινά, αποφεύγουμε το τηγάνισμα και χρησιμοποιούμε περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο. Αποφεύγουμε τις λιπαρές σάλτσες και φτιάχνουμε δικές μας με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξίδι.

• Καταναλώνουμε αλκοόλ με μέτρο, ανάλογα με τα επίπεδα των λιπιδίων (λιπιδαιμικό προφίλ – χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, LDL, HDL) και δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή όταν είναι αυξημένα τα τριγλυκερίδια.

• Ελαττώνουμε ή διακόπτουμε το κάπνισμα και αυξάνουμε τη σωματική άσκηση και την καθημερινή μας δραστηριότητα, μέσα από απλές ασχολίες όπως το περπάτημα ή τρέξιμο.

• Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώνουμε την κατανάλωση απλών και επεξεργασμένων(ραφιναρισμένων) υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα κ.ά.

• Διατηρούμε σωματικό βάρος μεταξύ των φυσιολογικών τιμών του δείκτη μάζας σώματος(ΔΜΣ) από 18,5 έως 24,9.

• Το Διατροφικό μας πρόγραμμα πρέπει να απαρτίζεται από τακτικά και μικρά γεύματα.