Επιλέγω ρύζι ή κινόα;
Ένα από τα βασικά δημητριακά που χρησιμοποιούμε εδώ και αιώνες στη διατροφή μας είναι το ρύζι. Τα τελευταία χρόνια όμως έχει μπει δυναμικά στη ζωή μας και ένα άλλο δημητριακό ολικής άλεσης, η κινόα. Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη, καθώς και μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα, απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αμινοξέα. Ας κάνουμε λοιπόν μια προσπάθεια να αναλύσουμε της θρεπτική τους αξία και να τα συγκρίνουμε.
Κινόα, οφέλη: Μπορούμε να πούμε ότι η σύγκριση της κινόα με το ρύζι δεν είναι και τόσο «δίκαιη», μιας και η κινόα δεν είναι στην πραγματικότητα ένας κόκκος, αλλά ο σπόρος του φυτού χήνας και συγγενής των παντζαριών και του σπανακιού. Είναι όμως γνωστή επειδή μαγειρεύεται και τρώγεται σαν κόκκος και έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα. Ας δούμε όμως αναλυτικά τα οφέλη της.
- Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη: Ένα φλιτζάνι κινόα, μαγειρεμένο μας αποδίδει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας.
- Δεν έχει γλουτένη: Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, οπότε αποτελεί μια τέλεια εναλλακτική για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή εμφανίζουν δυσανεξία..
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες: Ένα φλιτζάνι κινόα μας αποδίδει 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι περισσότερες σε σχέση με όσες μας αποδίδουν το λευκό ή το σκούρο ρύζι. Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και συμβάλλουν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν επίσης να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος, κάνοντάς μας να νιώσουμε περισσότερο χορτάτοι, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως: σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο, περιέχει επίσης ασβέστιο, κάλιο και σελήνιο.
- Καλή επιλογή για το έντερο μας: Η κατανάλωση κινόας, συμβάλλει στην προστασία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Συγκεκριμένα, οι πολυσακχαρίτες στο κυτταρικό τοίχωμα της, εμφανίζουν γαστροπροστατευτική δράση κατά των οξέων γαστρικών βλαβών.
Ρύζι, οφέλη: Το ρύζι, από την άλλη πλευρά, είναι γνωστό σε όλους μας. Είναι ένα από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στον κόσμο.
- Αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό μας και είναι μια καλή πρόταση σε μια ήπια διατροφή μετά από έμετο ή διάρροια.
- Το σκούρο ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Το σκούρο ρύζι συμβάλλει μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το συναντάμε σε διάφορες ποικιλίες και είναι διαθέσιμο σε επεξεργασμένους κόκκους, λευκό ρύζι ή σκούρο ρύζι(ολικής άλεσης). Το σκούρο ρύζι είναι ο άθικτος κόκκος ρυζιού που, σε αντίθεση με το λευκό, δεν έχει αλεσθεί και απογυμνωθεί από τα εξωτερικά του στρώματα. Το σκούρο ρύζι αποτελεί πιο σωστή θρεπτικά επιλογή, καθώς το λευκό χάνει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του, όπως τον φλοιό, το πίτουρο και μεγάλο μέρος του μικροβίου, κατά τη διαδικασία άλεσης. Το σκούρο ρύζι υπερτερεί του λευκού όταν μιλάμε για φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο, νιασίνη, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Πολλές μάρκες λευκού ρυζιού είναι εμπλουτισμένες για να αποκαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία. Οι φλούδες αφαιρούνται από το σκούρο ρύζι, αλλά το υγιές πίτουρο και το φύτρο παραμένουν. Το λευκό και το σκούρο ρύζι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο. Είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και τρανς λιπαρά.
Άλλα οφέλη του ρυζιού για την υγεία μας είναι:
- Είναι φυσικό χωρίς γλουτένη, όπως και η κινόα: Το ρύζι είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθούμε μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Προσέχουμε το αρωματισμένο ρύζι ή το ρύζι που χρησιμοποιείται στο σούσι, γιατί μπορεί να περιέχουν ποσότητες γλουτένης.
- Το σκούρο ρύζι είναι καλή πηγή μετάλλων όπως: μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο, χαλκός, ασβέστιο και ψευδάργυρος.
Τι επιλέγω τελικά; Μάλλον η κινόα κερδίζει στα σημεία, λόγω της μεγάλης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας, κάτι που δεν μπορεί να μας προσφέρει το σκούρο ρύζι. Παρ’ όλα αυτά, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου και υγιεινού διαιτολογίου, χωράνε και οι δύο επιλογές στο πιάτο μας.