Κολοκύθα, ένα θρεπτικό Φθινοπωρινό λαχανικό

 

Η κολοκύθα ανήκει στην οικογένεια Cucurbitaceae, μαζί με το αγγούρι και το πεπόνι. Οι καρποί της ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό στο σχήμα, το μέγεθος και τα χρώματα. Οι κολοκύθες έχουν πορτοκαλί ή κίτρινο εξωτερικό χρώμα δέρματος. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες μπορεί να εμφανίζουν σκούρο έως ανοιχτό πράσινο, καφέ, λευκό, κόκκινο και γκρι χρώμα.

Ο καρπός της έχει χρυσοκίτρινη έως πορτοκαλί σάρκα, ανάλογα με τις πολυφαινολικές ουσίες που περιέχει. Οι σπόροι της αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών, βιταμινών και ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι ένα από τα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες λαχανικά. Η κολοκύθα αποτελεί κατεξοχήν Φθινοπωρινό λαχανικό και κάνει αισθητή την παρουσία της σε μανάβικα και λαϊκές αγορές. Η αλήθεια είναι ότι στη χώρα μας δεν αποτελεί μέρος της παραδοσιακής κουζίνας, αν και καλλιεργείται από αρχαιοτάτων χρόνων.

 

Στην Αυστραλία χρησιμοποιείται ο όρος «pumpkin» ενώ στην Αμερική ο όρος «winter squash». Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κολοκύθας παγκοσμίως. Επίσης δεν είναι πάντα εύκολο να διαχωρίζονται σε καλοκαιρινές και χειμερινές ποικιλίες.

Στην Ελλάδα γνωστή είναι η πορτοκαλί κολοκύθα(εξωτερικά και εσωτερικά). Ο εξωτερικός φλοιός είναι σκληρός, δύσκολος να διαπεραστεί, γεγονός που βοηθά να μπορεί να αποθηκευθεί για μεγάλες περιόδους(6 μήνες). Η σάρκα είναι ελαφρώς γλυκιά σε γεύση. Όλες οι ποικιλίες περιέχουν σπόρια μέσα στην σάρκα. Η καλύτερη περίοδος παραγωγής κολοκύθας είναι τους μήνες, Οκτώβριο και Νοέμβριο.

Η σημερινή κολοκύθα προέρχεται από την άγρια κολοκύθα που υπάρχει στη Γουατεμάλα και το Μεξικό. Η καλλιέργεια της επεκτάθηκε στην Αμερική με ποικιλίες που είχαν περισσότερη σάρκα και λιγότερα σπόρια. Ο Κολόμβος την έφερε στη Πορτογαλία και την Ισπανία. Σήμερα, οι μεγαλύτεροι παραγωγοί κολοκύθας ανά τον κόσμο είναι η Κίνα, η Ιαπωνία, η Ρουμανία, η Τουρκία, η Ιταλία, η Αίγυπτος και η Αργεντινή.

Μέρη κολοκύθας: Η κολοκύθα είναι διάσημη για τους σπόρους της, της σάρκα της, το έλαιο που προέρχεται από τους σπόρους και τα φύλλα της. Στη φαρμακοβιομηχανία αρχίζουν και ερευνούν τις επιδράσεις των εκχυλισμάτων και των ελαίων της κολοκύθας όσον αφορά τη φαρμακευτική τους δράση. Οι σπόροι της αποτελούν το πιο σημαντικό μέρος της. Το δεύτερο πιο σημαντικό μέρος της είναι η σάρκα. Η σάρκα μαγειρεύεται ως λαχανικό αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιείται στην ζαχαροπλαστική και στην παρασκευή αναψυκτικών και αλκοολούχων ποτών. Είναι πλούσια σε β-καροτένιο και έχει ικανοποιητική σύσταση σε υδατάνθρακες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επίσης από την κολοκύθα λαμβάνουμε βρώσιμο έλαιο πλούσιο σε ολεϊκό οξύ.

Θρεπτική αξία: Λόγω της περιεκτικότητας της σε αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως οι πολυσακχαρίτες, το παρααμινοβενζοϊκό οξύ, τα αιθέρια έλαια, τις στερόλες, τις πρωτεΐνες και τα πεπτίδια, η κολοκύθα θεωρείται ευεργετική για την υγεία μας.

H σάρκα της αποτελεί καλή πηγή καροτενοειδών και γ- αμινοβουτυρικού οξέος.

Αναλυτικά τα θρεπτικά της συστατικά είναι τα ακόλουθα:

• Φυτοθρεπτικά συστατικά
• Καροτενοειδή: α-καροτένιο, β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη, ζεοξανθίνη.
• Πολυσακχαρίτες που περιέχουν πηκτίνη στο κυτταρικό τους τοίχωμα.

•Βιταμίνες Α,C

• Φυτικές ίνες, Β6, μαγγάνιο, χαλκό
• Κάλιο, Β2, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, παντοθενικό, Ω-3, μαγνήσιο, νιασίνη

Οι σπόροι της αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή μικροστοιχείων όπως Κάλιο, Χρώμιο και Νάτριο, καθώς και καλή πηγή Μαγνησίου, Ψευδαργύρου, Χαλκού, Μολυβδαίνιου, Σεληνίου, Φωσφόρου. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται σε διάφορες μορφές. Η ευεργετική δράση των σπόρων σχετίζεται και με την περιεκτικότητά τους σε φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το καφεϊκό οξύ, οι λιγνάνες αλλά και οι φυτοστερολες

Στα φύλλα της και σε φυτρωμένους καρπούς της υπάρχουν διάφορα φυτοχημικά, όπως συγκεκριμένοι πολυσακχαρίτες, φαινολικοί γλυκοζίτες, ελεύθερα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.

Αντιοξειδωτική Δράση: Τα κροτενοειδή που συναντάμε στη σάρκα της κολοκύθας εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επίσης η σάρκα της έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο αλλά και σε φαινολικές ενώσεις.

Αντιοξειδωτική δράση παρουσιάζουν και οι σπόροι που αποδίδεται στα εξής συστατικά τους:

• Βιταμίνη Ε, Ψευδάργυρος, Μαγγάνιο
• Φαινολικά αντιοξειδωτικά: υδροβενζοϊκό οξύ, καφεϊκό οξύ, κουμαρικό οξύ, φερουλικό οξύ.
• Αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι λιγνάνες
• Το προ οξειδωτικό ένζυμο λιποξυγενάση(LOX) παρεμποδίζεται από εκχυλίσματα κολοκυθόσπορων.

Αντιφλεγμονώδης Δράση: Η αντιφλεγμονώδης δράση της κολοκύθας αποδίδεται στην περιεκτικότητα της σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ένα φλιτζάνι ψημένης κολοκύθας μας αποδίδει περίπου 340mg ω-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή α–λινολενικού οξέος.

Αντικαρκινική Δράση: Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών συστατικών της κολοκύθας φαίνεται ότι δρα ευεργετικά στην πρόληψη και την αντιμετώπισή του καρκίνου. Στις περισσότερες έρευνες έχουν χρησιμοποιήσει εκχυλίσματα από τα διάφορα γένη κολοκύθας. Εκχυλίσματα κολοκυθόσπορων και έλαια χρησιμοποιούνται στην αντιμετώπισης της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη. Φαίνεται ότι δρουν ευεργετικά λόγω των φυτοστερολών, των λιγνανών και του ψευδαργύρου που περιέχουν.

Αντιδιαβητική Δράση: Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί ορισμένα ενδιαφέροντα δεδομένα σχετικά με τη δράση της κολοκύθας απέναντι στον σακχαρώδη διαβήτη. Βοηθά τόσο στην βελτίωση της γλυκόζης του ορού του αίματος όσο και στην ρύθμιση της ινσουλίνης. Τα συστατικά που έχουν συνδεθεί με αυτή τη δράση είναι η D-chiro-ινοσιτόλη και το σύμπλεγμα βιταμινών Β(Β1, Β3, Β6, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ). Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι, οι αλεσμένοι κολοκυθόσποροι, τα εκχυλίσματα τους, καθώς και το έλαιο τους φαίνεται να βοηθούν στη ρύθμιση έκκρισης ινσουλίνης διαβητικών ζώων.

Καρδιοπροστατευτική Δράση: Φαίνεται ότι στη κολοκύθα υπάρχουν ουσίες που κατά ένα μέρος εμποδίζουν τον σχηματισμό χοληστερόλης, μέσω της παρεμπόδισης σχηματισμού του ενζύμου HMG – CoA ρεδουκτάση.

Αντιμικροβιακή Δράση: Η αντιμικροβιακή Δράση της κολοκύθας, οφείλεται σε πρωτεΐνες των σπόρων και στις λιγνάνες που περιέχει.

Επιλογή και Συντήρηση: Επιλέγουμε κολοκύθες που είναι σκληρές και βαριές για το μέγεθός τους. Ο φλοιός πρέπει να είναι σκληρός(μαλακός φλοιός υποδεικνύει ότι η κολοκύθα έχει νερό). Η χειμερινή κολοκύθα έχει μεγαλύτερο χρόνο ζωής από το καλοκαιρινό κολοκύθι. Ανάλογα με την ποικιλία συντηρείται μέχρι 6 μήνες. Τις αποθηκεύουμε μακριά από άμεση έκθεση στο φως και σε θερμοκρασία δωματίου. Ιδανική θερμοκρασία αποθήκευσης είναι 10-15⁰C. Μόλις την κόψουμε, καλύπτουμε τα κομμένα κομμάτια με πλαστική μεμβράνη και τα βάζουμε στο ψυγείο. Διατηρούνται για 1-2 μέρες. Ο καλύτερος τρόπος να συντηρήσουμε μια κολοκύθα είναι να τη κόψουμε σε κομμάτια και να την καταψύξουμε.

Όσον αφορά τους σπόρους της, προσπαθούμε να τους αγοράζουμε κατά προτίμηση ωμούς. Έτσι, όταν επιλέξουμε να τους ψήσουμε, ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία ψησίματος και δεν τους αφήνουμε να αλλοιωθούν. Τους αποθηκεύουμε σε κλειστό βάζο στο ψυγείο και συντηρούνται με αυτόν τον τρόπο για 1 με 2 μήνες.

Προετοιμασία και Μαγείρεμα: Ξεπλένουμε την κολοκύθα με κρύο τρεχούμενο νερό πριν την κόψουμε. Κρατάμε τους σπόρους της επειδή είναι εξαιρετικό σνακ. Αφαιρόντας τους σπόρους από την κολοκύθα, τους καθαρίζουμε αρχικά με χαρτί κουζίνας. Στην συνέχεια τους απλώνουμε σε λαδόχαρτο και τους αφήνουμε να ξεραθούν. Έπειτα τους τοποθετούμε σε ταψί και τους ψήνουμε σε ελαφριά θερμοκρασία (75⁰ C) για 15-20 λεπτά, έτσι δεν θα αλλοιωθούν τα έλαια τους.

Τρόποι μαγειρέματος της σάρκας

• Πουρές κολοκύθας με κανέλα και σιρόπι σφενδάμου(ο πουρές κολοκύθας μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο σε αρκετές συνταγές).
• Κόβουμε σε κύβους, ψήνουμε και προσθέτουμε ελαιόλαδο, τζίντζερ και κολοκυθόσπορους.
• Ψήνουμε τη σάρκα σε λαδόκολλα με μανιτάρια και κρεμμύδια.
• Φτιάχνουμε μακαρόνια κολοκύθας.
• Φτιάχνουμε βελουτέ σούπα κολοκύθας.
• Φτιάχνουμε ριζότο με κολοκύθα.
• Παρασκευάζουμε ψωμάκια από πουρέ κολοκύθας.
• Φτιάχνουμε τουρλού με κολοκύθα και λαχανικά.
• Φτιάχνουμε γλυκιά ή αλμυρή κολοκυθόπιτα.

Κολοκυθόσποροι

• Τους προσθέτουμε σε σοταρισμένα λαχανικά και σαλάτες.
• Τους αλέθουμε με σκόρδο, μαϊντανό και κόλιαντρο, προσθέτουμε ελαιόλαδο και λεμόνι και φτιάχνουμε ντρέσινγκ.
• Τους προσθέτουμε στα δημητριακά πρωινού μας.
• Τους προσθέτουμε στα αρτοσκευάσματα που φτιάχνουμε, όπως το ψωμί.