Καταπολεμούμε την κόπωση με σύμμαχο τη διατροφή
Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής με τα απαιτητικά ωράρια και τον έντονο φόρτο εργασίας ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την κόπωση που νιώθουμε πολλοί άνθρωποι στην καθημερινότητά μας, ειδικότερα όσοι καλούμαστε να αντεπεξέλθουμε σε πολλές υποχρεώσεις ταυτόχρονα. Τα τελευταία χρόνια γίνεται λόγος επίσης για σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης, πρόκειται για μία κατάσταση επίμονης κούρασης η οποία διαρκεί περισσότερο από 6 μήνες, δεν υποχωρεί με ξεκούραση ή ύπνο και δεν οφείλεται σε κάποια άλλη αιτία(π.χ. υποθυρεοειδισμός, διαβήτης, σιδηροπενική αναιμία, καρδιολογικά προβλήματα κτλ). Ένα από τα πιο βασικά χαρακτηριστικά του συνδρόμου είναι ότι τα συμπτώματα επιδεινώνονται πολύ μετά ακόμα και από την παραμικρή πνευματική ή σωματική δραστηριότητα.
Είναι σημαντικό λοιπόν να γνωρίζουμε τη σχέση της διατροφής με κάθε δραστηριότητά μας. Για παράδειγμα τη σχέση της διατροφής με το δύσκολο καθημερινό πρόγραμμα μας που απαιτεί μεγάλο ποσοστό ενέργειας ή τη σχέση της διατροφής με την προπόνηση και την άσκηση που κάνουμε.
Για να αποτελέσει σύμμαχο μας η ισορροπημένη διατροφή στην καταπολέμηση της κόπωσης, θα πρέπει να διαφοροποιήσουμε τα γεύματά μας και να αναβαθμίσουμε την ποιότητά τους. Τι σημαίνει αυτό; Να απολαμβάνουμε μικρά και συχνά γεύματα, πλούσια σε βιταμίνη C, σε βιταμίνη D, σε μαγνήσιο και άλλα πολύτιμα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά. Μεγάλης σημασίας είναι η τόνωση του οργανισμού μας τακτικά με μικρά, υγιεινά σνακ(εκτός των τριών κύριων γευμάτων μας)και να μην τον αφήνουμε νηστικό γιατί τότε πέφτουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας και νιώθουμε κουρασμένοι.
Όπως η ψυχολογική μας διάθεση, έτσι και η κόπωση έχει άμεση σχέση με τη διατροφή που ακολουθούμε. Πόσες φορές έχουμε καταναλώσει κάτι που πραγματικά λαχταρούσαμε πολύ και σε μεγάλη ποσότητα, αλλά μετά δε νιώθαμε και τόσο καλά ψυχολογικά; Μια κατάσταση που δείχνει ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργειά του προκειμένου να κάνει την πέψη, ενέργεια η οποία θα έπρεπε να αξιοποιείται αποκλειστικά για να μας δίνει δύναμη.
Τι πρέπει λοιπόν να αλλάξουμε στη διατροφή μας για να αποφύγουμε την κόπωση:
- Καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής. Οι φρέσκοι χυμοί τους αποτελούν μία καλή, θρεπτική και γρήγορη λύση.
- Προσπαθούμε να βγάλουμε από τη διατροφή μας ή να ελαττώσουμε στο ελάχιστο, τις επεξεργασμένες τροφές και τα trans λιπαρά. Θα βοηθούσε πολύ προς αυτή τη κατεύθυνση αν διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζουμε.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση ζάχαρης μέσω των ροφημάτων(καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola) ή των γλυκών(σοκολάτες, έτοιμα γλυκά σνακ, πάστες, παγωτά κλπ), αφού έτσι κι αλλιώς η ενέργεια που μας προσφέρει είναι προσωρινή και χωρίς θρεπτικό αντίκρισμα.
- Προτιμάμε το λευκό κρέας(κοτόπουλο, γαλοπούλα) και το ψάρι, για περισσότερα Ω 3 λιπαρά οξέα και περιορίζουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μία με δύο φορές την εβδομάδα.
- Πίνουμε περισσότερο νερό διευκολύνοντας έτσι το σώμα μας να κάνει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες, όπως η πέψη, πιο εύκολα χωρίς να σπαταλάει ενέργεια. Η αφυδάτωση κουράζει τον οργανισμό και τα υπόλοιπα υγρά που πίνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν αρκούν, για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος μας για επαρκή ενυδάτωση.
- Καταναλώνουμε μικρά σνακ με ξηρούς καρπούς, ειδικά στα ενδιάμεσα μας γεύματα(δεκατιανό, απογευματινό), καθώς μία χούφτα ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας και μας γεμίζουν ενέργεια.
- Κάνουμε τσεκάπ(βιοχημικές εξετάσεις) για να δούμε μήπως έχουμε πιθανή έλλειψη βιταμινών. Πολλές φορές η κόπωση οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου, που προκαλεί τη σιδηροπενική αναιμία. Τα τελευταία χρόνια, έρευνες συνδέουν την εμφάνιση κόπωσης με την έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, αλλά και βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C. Οι ελλείψεις αυτές αντιμετωπίζονται μέσω ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, που θα παρέχει τις αναγκαίες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις βέβαια κρίνεται απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, κατόπιν αξιολόγησης της κατάστασης από Διατροφολόγο.
- Συνδυάζουμε σωστά τις τροφές. Συχνή αιτία κούρασης αποτελεί το φαινόμενο της λειτουργικής υπογλυκαιμίας. Σε αυτή την περίπτωση η γλυκόζη του αίματος εμφανίζει μεγάλες διακυμάνσεις στη διάρκεια της ημέρας, αλλά πάντα εντός φυσιολογικών επιπέδων. Λύση για αυτή την κατάσταση αποτελεί ο σωστός συνδυασμός τροφών. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να συνδυάζουμε στα γεύματά μας σύνθετους υδατάνθρακες(δημητριακά ολικής άλεσης ή λαχανικά) με πρωτεΐνη, για παράδειγμα συνδυάζουμε κοτόπουλο με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης και σαλάτα.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση καφεΐνης. Μπορεί να μας φαίνεται παράξενο, αλλά η καφεΐνη εντείνει το πρόβλημα της κόπωσης. Με τις πρώτες γουλιές καφέ μπορεί να ξυπνήσουμε και να νιώσουμε καλά, αλλά αυτό δεν κρατάει πολύ. Οι αυξομειώσεις που προκαλεί η καφεΐνη στα επίπεδα της ενέργειά μας, προκαλούν κόπωση. Έτσι αν περιορίσουμε την καφεΐνη, που συνήθως προσλαμβάνουμε καθημερινά από τον καφέ ή το τσάι, η ενέργειά μας σταθεροποιείται και αισθανόμαστε λιγότερο κουρασμένοι. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με τη ζάχαρη, όπως αναφέραμε και πιο πάνω. Στην αρχή νιώθουμε ότι μας γεμίζει με την ενέργεια που μας λείπει, αλλά μόλις περάσει λίγη ώρα τα σημάδια της κόπωσης επανέρχονται και μάλιστα συχνά πιο έντονα από πριν.