Νόστιμα φαγητά χωρίς αλάτι; Ναι!
Το αλάτι είναι η κοινή ονομασία του χλωριούχου νατρίου, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό της ανθρωπινής διατροφής. Πέρα από τη μαγειρική, το χρησιμοποιούμε ευρέως στην επεξεργασία και στη βιομηχανική παράγωγη των τρόφιμων.
Το νάτριο, ως ηλεκτρολύτης, βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας του νερού που υπάρχει στα κύτταρα μας. Όσο περισσότερο νάτριο συσσωρεύεται στο σώμα μας, τόσο περισσότερο νερό κατακρατούμε. Αυτό αναγκάζει την καρδιά μας να λειτουργήσει πιο έντονα με αποτέλεσμα να ασκείται μεγαλύτερη πίεση στα αγγεία μας και κατά συνεπεία, να αυξάνεται η αρτηριακή μας πίεση, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η ημερήσια κατανάλωση αλατιού στις περισσότερες Ευρωπαϊκές χώρες εκτιμάται ότι κυμαίνεται από 8 έως 12 γραμμάρια την ημέρα, σχεδόν διπλάσια ποσότητα δηλαδή από τις συστάσεις. Το αλάτι δεν είναι όμως απαραίτητο για να κάνει νόστιμο το φαγητό μας και υπάρχουν μερικοί έξυπνοι τρόποι να το περιορίσουμε. Επομένως, θα έχουμε όφελος αν καταναλώνουμε μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο, η οποία στους ενήλικες αντιστοιχεί σε ημερήσια πρόσληψη νατρίου στα 1.500 mg (3,75 g αλάτι). Tα άτομα με ευαισθησία στο αλάτι βιώνουν αύξηση της αρτηριακής τους πίεσης κατά 5 μονάδες ή και περισσότερο εάν αλλάξουν από διατροφή χαμηλή σε νάτριο σε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Για να έχουμε τον έλεγχο της πρόσληψης αλατιού στη διατροφή μας, αλλά και νόστιμα φαγητά στο τραπέζι μας, καλό είναι να δοκιμάσουμε τα παρακάτω:
Περιορίζουμε τις επεξεργασμένες τροφές: Τα συσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν πολύ αλάτι, μιας και το αλάτι είναι συντηρητικό τροφίμων. Το να μαγειρεύουμε μόνοι μας τα γεύματά μας είναι ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξουμε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνουμε με το φαγητό μας. Επιλέγουμε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και κρέας αντί για επεξεργασμένες ή καπνιστές εκδοχές τους. Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα ή λαχανικά αντί για κονσέρβες ή ξεπλένουμε το περιεχόμενο της κονσέρβας για να απομακρύνουμε το αλάτι.
Ελέγχουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων: Ελέγχουμε προσεκτικά κάθε ετικέτα τροφίμου στο σούπερ μάρκετ για περιεκτικότητα του σε νάτριο. Αναζητάμε προϊόντα με την ένδειξη “χωρίς νάτριο”(λιγότερο από 5 mg νατρίου ανά μερίδα), “πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”(λιγότερο από 35 mg ανά μερίδα) ή “χωρίς προσθήκη αλατιού”. Οι ζωμοί, οι σάλτσες, η σάλτσα σόγιας, οι κύβοι μαγειρικής, τα καρυκευμένα άλατα και συνοδευτικά όπως μουστάρδα, κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου είναι όλα πλούσια σε αλάτι.
Δεν ακολουθούμε ακριβώς τις οδηγίες των συνταγών: Όταν μια συνταγή απαιτεί αρκετό ή ακόμα και λίγο αλάτι, τότε το αντικαθιστούμε με καρυκεύματα και λεμόνι. Δίνουμε προσοχή στα μίγματα καρυκευμάτων, γιατί ορισμένα περιέχουν ενδεχομένως αλάτι. Μπορούμε να προσθέσουμε δενδρολίβανο, μαντζουράνα, θυμάρι, κρεμμύδι ή σκόρδο σε σκόνη, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο, σκόνη κάρι, τζίντζερ, κόλιαντρο, δάφνη, ρίγανη, ξερή μουστάρδα ή άνηθο.
Επιλέγουμε εναλλακτικά τρόφιμα με λιγότερο αλάτι: Αρκετοί μαγειρεύουμε χρησιμοποιώντας τυρί στις συνταγές μας, επιλέγουμε λοιπόν φρέσκια μοτσαρέλα ή τυριά με την ένδειξη “χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”, όπως αναφέραμε και πιο πάνω. Αντικαθιστούμε το αλατισμένο βούτυρο με ανάλατο. Χρησιμοποιούμε διαφορετικά συστατικά για να προσθέσουμε γεύση στα φαγητά μας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορούμε για παράδειγμα να μαρινάρουμε το κοτόπουλο ή τις χοιρινές μπριζόλες σε χυμό λεμονιού, πορτοκαλιού ή κρασί. Επίσης μπορούμε να τυλίξουμε το ψάρι μας σε σουσάμι πριν το ψήσουμε. Προσθέτουμε καρυκεύματα στο μοσχαράκι μας αποτελούμενα από κρεμμύδι, πιπεριές, φασκόμηλο και θυμάρι. Προσθέτουμε λίγο δεντρολίβανο και ρίγανη πάνω στις πατάτες μας πριν τις ψήσουμε. Τέλος ανακατεύουμε τα ζυμαρικά μας με φρέσκο ψιλοκομμένο σκόρδο, ντομάτα και μαϊντανό.