Πως η διατροφική πρωτεΐνη μας βοηθά στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά(τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη) που επιτελούν πρωτεύοντα ρόλο στον οργανισμό μας. Αποτελούν δομικό συστατικό των ιστών μας και συμβάλλουν στη δημιουργία, ανάπτυξη και συντήρηση όλων των κυττάρων μας. Επίσης, συμμετέχουν στην παράγωγη αντισωμάτων, ορμονών και ένζυμων. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε όλα τα στάδια της ζωής μας, αλλά ιδιαίτερα σημαντικές στην ανάπτυξη(παιδιά και έφηβοι), στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό.
Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των μυών, αποτελώντας το 80% της μυϊκής μας μάζας. Για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα και να υποστηρίξουμε την ανάπτυξη των μυών μας, πρέπει να ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες(περισσότερες από ό,τι θα καταναλώναμε σε μια τυπική διατροφή).
Η διατροφική πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα μας αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας τις διασπά σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών ενώσεων στο σώμα μας, όπως οι νευροδιαβιβαστές. Ορισμένα από αυτά αμινοξέα είναι κρίσιμα για την αύξηση της μυϊκής μας μάζας.
Η μυϊκή υπερτροφία(αύξηση της μυϊκής μάζας) συμβαίνει μόνο όταν έχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών στη διατροφή μας, που σημαίνει ότι η οικοδόμηση νέου μυός υπερβαίνει τη μυϊκή διάσπαση που συμβαίνει φυσικά. Ενώ, η μυϊκή ατροφία εμφανίζεται όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, το οποίο συμβαίνει όταν ακολουθούμε μια διατροφή που δεν μας παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Η μυϊκή υπερτροφία καθορίζεται κυρίως από διαδικασίες μέσα στα μυϊκά μας κύτταρα και την ενεργοποίηση συγκεκριμένων σηματοδοτικών μονοπατιών και δευτερευόντως από τις αναβολικές ορμόνες(πχ. τεστοστερόνη). Η ηλικία, το φύλο και η διατροφή είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για τη μυϊκή υπερτροφία, ενώ η ένταση και ο όγκος του προπονητικού προγράμματος θα καθορίσουν το μέγεθος και το ρυθμό της μυϊκής ανάπτυξης.
Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης από την διατροφή μας σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη θα μας βοηθήσει να χτίσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα. Πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη κάθε μέρα για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του σώματός μας. Οι συστάσεις κάνουν λόγο για καθημερινή πρόσληψη 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που απαιτεί το σώμα μας για να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες του και να μην χάσει από την μυϊκή του μάζα και αυτό ισχύει κυρίως, για όσους δεν γυμνάζονται. Για όσους γυμνάζονται τακτικά, η ποσότητα πρωτεΐνης ανέρχεται σε 1,2 έως 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με το φύλο και την ηλικία.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, καθώς και η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μας, μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε τη συνολική μας πρόσληψη. Αν και συγκεκριμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς και ορισμένα αμινοξέα έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την υποστήριξη της μυϊκής μας ανάπτυξης, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά που θα μας δώσουν το τελικό αποτέλεσμα που θέλουμε και θα συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μυϊκού μας ιστού. Οι υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά είναι επίσης ζωτικής σημασίας, καθώς δίνουν στο σώμα μας καύσιμα και όλα όσα χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει καλύτερα.
Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες λογίζονται ως πλήρεις, που σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα μας και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για να λειτουργήσει, ενώ οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μας παρέχουν λιγότερη συνολική πρωτεΐνη ανά μερίδα σε σύγκριση με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι λιγότερο εύπεπτες από τις ζωικές. Συνεπώς, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ανώτερες για την αύξηση μυϊκής μάζας.
Ας δούμε όμως ορισμένα τρόφιμα με υψηλό δείκτη πρωτεϊνών, τα οποία σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες και τα λίπη θα μας βοηθήσουν να πετύχουμε τους στόχους μας.
Γιαούρτι 2%: Το γιαούρτι μας παρέχει στο μέγιστο πρωτεΐνη και είναι μια εκπληκτική επιλογή για πρωινό, επιδόρπιο ή ένα απογευματινό σνακ. Είναι επίσης τρομερή πηγή ασβεστίου, η οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνει την υγεία των οστών μας. Το συνδυάζουμε με καλά λιπαρά όπως είναι οι ξηροί καρποί και με σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι η βρόμη ή δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Αυγά: Ολόκληρο το αυγό μας παρέχει πρωτεΐνες και όχι μόνο το ασπράδι. Ο κρόκος περιέχει επίσης πρωτεΐνες, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούμε να πάρουμε από το ασπράδι , όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, η βιταμίνη D και όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Συνδυάζομε το αυγό με καλά λιπαρά όπως είναι το αβοκάντο και το πολύσπορο ψωμί ή φρυγανιές χαμηλές σε αλάτι και πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Σολομός: Ο σολομός μας παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων και μας προσφέρει όλα αυτά που χρειαζόμαστε. Ο σολομός είναι επίσης άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τον συνδυάζουμε με άγριο ρύζι, γλυκοπατάτα ή πλιγούρι και φτιάχνουμε έτσι ένα πλήρες γεύμα.
Κινόα: Η κινόα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από όλα τα σιτηρά. Είναι καλή πηγή μετάλλων, βιταμινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στον μεταβολισμό μας. Βάζουμε κινόα στις σαλάτες μας και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Ανάλατος ηλιόσπορος: Με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ο ηλιόσπορος είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που θα μας βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και νάτριο, ενώ περιέχει καλά λιπαρά οξέα για την θωράκιση του οργανισμού μας. Τον προσθέτουμε στο γιαούρτι ή ακόμα και στις σαλάτες μας για έξτρα γεύση.
Κοτόπουλο στήθος: Το κοτόπουλο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι μια ασυναγώνιστη πηγή πρωτεΐνης, αφού τα 100 γραμμάρια μας παρέχουν 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια λίπους.
Βιολογικό Βόειο κρέας: Το βόειο κρέας είναι σημαντικό λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες και χοληστερόλη τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση υψηλών επιπέδων τεστοστερόνης. Το βιολογικό βόειο κρέας έχει πολύ υψηλά επίπεδα λινελαϊκού οξέος και έχει αποδειχθεί σε πολλές κλινικές δοκιμές ότι συγκεκριμένο κρέας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους ενώ συγχρόνως βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και δύναμης .
Όσπρια: Οι Φακές μας παρέχουν 9γρ πρωτεΐνης ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο. Οι φακές είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Μπορούν να μεταμορφωθούν σε ένα πλούσιο θρεπτικά πιάτο, όταν τις συνδυάσουμε με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, όπως το ρύζι ή οι ξηροί καρποί. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ρεβίθια μας παρέχουν 6γρ πρωτεΐνης ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο. Είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης μεγάλης διατροφικής αξίας, ισάξια του κρέατος. Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και νιασίνης. Δεν περιέχουν νάτριο και χοληστερόλη. Τέλος τα μαύρα φασόλια μας παρέχουν 7,6γρ πρωτεΐνης ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο. Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και μια σειρά από άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.