Ξηροί καρποί, ποια οφέλη έχουν για την υγεία μας
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ιδιαίτερα πλούσια τροφή, που μας παρέχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές πρωτεΐνες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά που χρειάζεται το σώμα μας. Κύρια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, μας προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής, προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ, μέχρι και προστασία από την άνοια.
Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα καρύδια αποτελούν ορισμένα από τα διάφορα είδη ξηρών καρπών που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή. Οι ξηροί καρποί εντάσσονται στην ομάδα των λειτουργικών τροφίμων, δηλαδή εκείνων που προλαμβάνουν την εμφάνιση διαφόρων κλινικών νοσημάτων και αυτό αποδεικνύει την σημαντικότητά τους. Μπορούμε να τους καταναλώσουμε είτε μόνους τους ως ενδιάμεσο σνακ είτε να τους συμπεριλάβουμε σε διάφορες συνταγές μας, έτσι ώστε να μας προσφέρουν μια ιδιαίτερη γεύση σε κάθε πιάτο.
Κάθε ξηρός καρπός είναι διαφορετικός για αυτό και έχει και διαφορετική θρεπτική αξία. Γενικά, οι ξηροί καρποί μας παρέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών με περιεκτικότητα που κυμαίνεται από 50-73 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια ξηρών καρπών. Τα λιπαρά οξέα που περιέχουν οι ξηροί καρποί είναι κυρίως ακόρεστα. Επιπλέον, θεωρούνται τροφή πλούσια σε ενέργεια, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερο ΔΜΣ σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν.
Ποια οφέλη προσφέρουν όμως στην υγεία μας;
Μείωση επιπέδων χοληστερόλης & τριγλυκεριδίων: Η συνεισφορά τους στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αμυγδάλων και φουντουκιών αυξάνει την HDL(καλή) χοληστερόλη στο αίμα μας, ενώ μειώνει την ολική και την LDL(κακή) χοληστερόλη. Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιαγγειακής νόσου.
Εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών: Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι ξηροί καρποί καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή τα ασταθή μόρια που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα μας και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα κύτταρα του οργανισμού μας από την οξείδωση.
Περιορισμός πιθανότητας εμφάνισης φλεγμονής: Μέσω της φλεγμονής το σώμα μας αμύνεται στους τραυματισμούς από βακτήρια και άλλα δυνητικά επιβλαβή για εμάς παθογόνα. Ωστόσο, η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες στα όργανα μας και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Η κατανάλωση φιστικιών, αμυγδάλων και καρυδιών, συμβάλλει στη μείωση των δεικτών φλεγμονής, όπως είναι η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και ηιντερλευκίνη 6.
Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών: Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών για το σώμα μας, οι οποίες τις περισσότερες φορές λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας, τα προβιοτικά. Επιπρόσθετα, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού μας, με αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής και επομένως της πιθανότητας αύξησης του σωματικού μας βάρους.
Ελεγχος των επιπέδων σακχάρου: Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να είναι μια πολύ καλή μέθοδος ελέγχου ορισμένων επιπλοκών του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Σε μελέτη, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, που κατανάλωναν περισσότερες από πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου έως 17%.
Διατροφική αξία των ξηρών καρπών που καταναλώνουμε συχνότερα:
Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μας αποδίδουν 165 θερμίδες ανά μερίδα(30γρ.)
Καρύδια: Λόγω υψηλής συγκέντρωσής τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης. 30γρ. καρυδιών μας παρέχουν 2,5γρ ω-3 λιπαρά οξέα & 185 θερμίδες. Προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις οξειδώσεις χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχουν.
Φυστίκια: Η νιασίνη, το φολλικό οξύ και ο σίδηρος είναι τα βασικά τους θρεπτικά συστατικά. Συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης. 30γρ. αράπικα φιστίκια μας αποδίδουν 160 θερμίδες και 30γρ. φιστίκια Αιγίνης μας αποδίδουν αντίστοιχα 167 θερμίδες.
Φουντούκια: Τα φουντούκια τέλος, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου και μας αποδίδουν ανά 30γρ. 177 θερμίδες. Σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, εμφανίζουν την μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης.
Tips:
Οι ξηροί καρποί θεωρούνται συχνά ανθυγιεινοί και πηγή αρκετών θερμίδων. Ωστόσο, η ποσότητα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα. Η συνειδητή κατανάλωση ξηρών καρπών, χωρίς τσιμπολογήματα είναι πρωταρχικής σημασίας, γιατί μας οδηγεί σε πιο γρήγορο αίσθημα κορεσμού ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνουμε την πραγματική γεύση των ξηρών καρπών. Επιπλέον, η κατανάλωση των ξηρών καρπών καλό είναι να γίνεται σε μικρές ποσότητες, καλύτερα να παίρνουμε μια χούφτα ξηρών καρπών(30γρ) την ημέρα, να τους βάζουμε σε ένα μπολ και μετά να τους τρώμε συνειδητά. Τέλος, η επιλογή ανάλατων και μη επεξεργασμένων ξηρών καρπών είναι πιο υγιεινή, καθώς το αλάτι σε συνδυασμό με το λίπος διεγείρει επιπλέον την όρεξη μας.
Σίγουρα οι ξηροί καρποί είναι πηγή αρκετών θερμίδων αλλά ταυτόχρονα, είναι και πηγή πληθώρας θρεπτικών συστατικών για την υγεία μας. Βασικά οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση τους αποτελούν, η συμβολή τους στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, της σωστής λειτουργίας του εντέρου μας και του περιορισμού εμφάνισης φλεγμονής. Η συνειδητή κατανάλωση τους και η σωστή επιλογή τους αποτελούν βασικές προϋποθέσεις για να μην αποτελέσουν αιτία αύξησης τόσο του σωματικού μας βάρους όσο και του σωματικού μας λίπους.