Αυγά, μια τροφή με μεγάλη θρεπτική αξία
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, ενώ περιέχουν μεταξύ άλλων ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, ριβοφλαβίνη(βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ(βιταμίνη Β5) και φολικό οξύ(βιταμίνη Β9). Τις βιταμίνες Α, D και Ε τις βρίσκουμε στον κρόκο του αυγού. Το σελήνιο που επίσης υπάρχει στο αυγό είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας μηχανισμού.
Το αυγό είναι μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολο στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να είναι χρήσιμο τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων.
Αποτελείται από δύο τμήματα, το ασπράδι και τον κρόκο. Ο κρόκος περιέχει περίπου το 80% των θερμίδων και σχεδόν όλα τα λίπη του αυγού. Επίσης περιέχει δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, που συμβάλουν στην υγεία των ματιών μας και ιδιαίτερα στην πρόσληψη των εκφυλιστικών νοσημάτων(ωχρά κηλίδα) και του καταρράκτη. Στον κρόκο βρίσκουμε και τη χολίνη(συστατικό της γνωστής λεκιθίνης) η οποία εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο μας. Η επαρκής πρόσληψη χολίνης συμβάλλει θετικά σε όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες καθώς και στη μνήμη. Τέλος, το ασπράδι του αυγού περιέχει κυρίως νερό και πρωτεΐνες.
Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τι μας προσφέρει η κατανάλωση αυγών.
Ένα βραστό αυγό 50 γραμμαρίων μας αποδίδει περίπου 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερίνης. Το ασπράδι του αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων τροφών. Αξίζει να αναφέρουμε πως ένα αυγό μεσαίου μεγέθους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Για αρκετά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι τα αυγά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Ωστόσο, μελέτες σχετικά με τις διατροφικές αιτίες της καρδιακής νόσου δεν συνδέουν πλέον την τακτική κατανάλωση αυγών(μέχρι και 6 την εβδομάδα), ακόμα και σε ανθρώπους με προϋπάρχουσα υψηλή χοληστερόλη. Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε περισσότερα αυγά δεν φαίνεται να αυξάνουν τις πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιοπάθεια. Ακόμα και προδιαβητικοί ή νοσούντες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, ήταν το ίδιο υγιείς καρδιολογικά μετά από διατροφή με πολλά αυγά που είχε σχεδιαστεί για απώλεια βάρους.
Η καλή χοληστερόλη(HDL), φαίνεται να αυξάνεται σε ανθρώπους που καταναλώνουν 3 ή περισσότερα αυγά την ημέρα. Αυξάνεται όμως παράλληλα και η κακή χοληστερόλη(LDL). Όμως όσο αυξάνεται η καλή(HDL), είναι πιο δύσκολο να μας βλάψει η κακή χοληστερόλη(LDL) και πιο εύκολα απομακρύνεται από το αίμα μας. Επίσης η κατανάλωση αυγών, λόγω της περιεκτικότητας τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται πως μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μας.
Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση ενός αυγού καθημερινά θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. Μελέτη που έγινε στη Κίνα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν ένα αυγό την ημέρα είχαν περίπου 30% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο έναντι σε όσους δεν κατανάλωναν αυγά.
Επιπλέον τα αυγά δημιουργούν κορεσμό. Καταναλώνοντας αυγά στο πρωινό μας θα νιώθουμε χορτάτοι περισσότερη ώρα και έτσι είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε λιγότερο φαγητό την υπόλοιπη ημέρα. Οι έφηβοι που καταναλώνουν ένα αυγό το πρωί προσλαμβάνουν περίπου 130 θερμίδες λιγότερες από το μεσημεριανό τους γεύμα.
Μπορούμε να φτιάξουμε ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα με κύριο συστατικό το αυγό. Για παράδειγμα μπορούμε να βράσουμε ένα αυγό σφιχτό και να το προσθέσουμε στη σαλάτα μας. Επίσης μπορούμε να το δοκιμάσουμε πάνω σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο.
Τα αντιοξειδωτικά λουτείνη και ζεαξανθίνη που περιέχουν τα αυγά, συμβάλλουν στην πρόληψη οφθαλμικών νόσων όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Τα δύο αυτά αντιοξειδωτικά τα συναντάμε και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ωστόσο τα αυγά αποτελούν καλύτερη πηγή τους, μιας και τα λιπαρά των αυγών, καθιστούν πιο εύκολο για τον οργανισμό μας να χρησιμοποιήσει τις θρεπτικές αυτές ουσίες.
Τα αυγά είναι μία από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά, βιταμίνη D, που είναι ωφέλιμη για τη φαιά ουσία του εγκεφάλου μας και επομένως η κατανάλωση του βοηθά την οξύνοια μας. Επιπλέον η χολίνη που περιέχουν τα αυγά, βοηθά την επικοινωνία των νευρώνων μας. Τέλος η χολίνη είναι πολύ σημαντική για τις εγκύους και κατά τον θηλασμό, λόγω του σημαντικού ρόλου που διαδραματίζει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.