Διατροφικές πηγές σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που επιτελεί πολλές λειτουργίες στον οργανισμό μας, από τη μεταφορά οξυγόνου μέχρι και τη σύνθεση ορμονών. Ο ρόλος του είναι να μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματος μας. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι πάντα εύκολο να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες. Αν δεν καταναλώνουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, σύντομα οδηγούμαστε σε ανεπάρκεια του, με αισθητά συμπτώματα.
Τα συμπτώματα μπορεί να μην είναι εμφανή από την αρχή, ωστόσο με την πάροδο του χρόνου, όταν η αναιμία χειροτερεύει παρατηρούμε τα εξής:
- Κόπωση και εξάντληση
- Ωχρή όψη προσώπου(όχι ροζ μάγουλα)
- Ευερεθιστότητα
- Ταχυκαρδίες, αρρυθμίες
- Μειωμένη όρεξη
- Μη φυσιολογική μείωση βάρους(χαμηλός δείκτης μάζας σώματος)
- Ζαλάδες
- Πονοκεφάλους
Ο σίδηρος που συναντάμε στα τρόφιμα είναι 2 μορφών: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και τον συναντάμε σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Τον μη αιμικό τον συναντάμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια καθώς και τους ξηρούς καρπούς. Ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό μας σε ποσοστό 2 έως 10% ενώ ο αιμικός σε ποσοστό 10 έως 30%. Γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά την πιο εύκολη αφομοίωση του από τον οργανισμό μας.
Ας δούμε λοιπόν τις καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου.
Κόκκινο κρέας: Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου, σεληνίου και πρωτεϊνών.
Ψάρια και όστρακα: Τα ψάρια και τα οστρακοειδή μας παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο και η βιταμίνη Β12. Τα θαλασσινά μας παρέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας και στη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα μας.
Εντόσθια: Ένα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο είναι το συκώτι(μοσχαρίσιο, κοτόπουλο κλπ). Εκτός από σίδηρο, τα εντόσθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12 και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη A, η βιταμίνη D, η βιταμίνη E και η βιταμίνη K.
Πουλερικά και αυγά: Τα πουλερικά περιέχουν λιγότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν μια καλή διατροφική πηγή του. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και η πάπια μας προσφέρουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως το σελήνιο. Τα αυγά επίσης αποτελούν μια εξαιρετική διατροφική πηγή σιδήρου.
Όσπρια: Τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος και πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, καλό είναι να συνδυάζουμε τα όσπρια με ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C, όπως μπρόκολο και λεμόνι για να αυξήσουμε την απορρόφηση του από τον οργανισμό μας.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά μας παρέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές για την υγεία μας φυτικές ενώσεις, όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Πολλά λαχανικά, όπως τα σταυρανθή(μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών) περιέχουν μη αιμικό σίδηρο. Τα λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το σε μη αιμικό σίδηρο. Να επισημάνουμε και εδώ πως καλό είναι να συνδυάζουμε τα λαχανικά αυτά με ένα άλλο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C, για να αυξήσουμε την απορρόφηση του από τον οργανισμό μας.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Η προσθήκη των ξηρών καρπών και των σπόρων στη διατροφή μας, μπορεί να μας οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της πρόσληψης σιδήρου από τον οργανισμό μας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μας παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά οξέα(ω-6 και ω-3), πρωτεΐνες, μαγνήσιο και πολλά άλλα απαραίτητα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά.