Ρόκα, αξίζει μια θέση στη διατροφή μας;
Η ρόκα είναι ένα φυλλώδες λαχανικό με ξεχωριστή πιπεράτη γεύση, που προέρχεται από το Μαρόκο, την Πορτογαλία και την Τουρκία. Ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, οικογένεια η οποία περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ραπανάκι και τη λαχανίδα. Μας παρέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών και περιέχει πιο πολύ ασβέστιο από τη λαχανίδα.
Η ρόκα ευδοκιμεί το χειμώνα, δηλαδή η σπορά της γίνεται από την άνοιξη μέχρι το φθινόπωρο και η συγκομιδή της αρχίζει από τα μέσα Νοεμβρίου και ολοκληρώνεται την αρχή της άνοιξης, μιας και τότε είναι που αποκτούν τα φύλλα της την πιπεράτη γεύση τους. Η γεύση της είναι πιπεράτη, αρωματική και ελαφρώς πικρή.
Η ρόκα μας αποδίδει ελάχιστες θερμίδες( 25kcal στα 100γρ), αλλά μας αποδίδει επίσης σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και βιταμινών όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β9 καθώς και καροτενοειδή και πολυφαινόλες που παίζουν σημαντικό ρόλο, ως αντιοξειδωτικά. Περιέχει επίσης σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και ιώδιο και είναι και πλούσια σε χλωροφύλλη.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας, από την κατανάλωση ρόκας.
Καρκίνος: Η ρόκα είναι ένα φυτό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η πικάντικη και πικρή γεύση της οφείλεται σε μια σειρά θρεπτικών συστατικών που περιέχει και αυτά της προσδίδουν μια έντονη αντικαρκινική ιδιότητα. Η ρόκα είναι πικρή λόγω της σουλφοραφανης(φαινολικό αντιοξειδωτικό) έχει την ικανότητα να καθυστερεί ή και να εμποδίζει τον καρκίνο, αλλά και να αναστέλλει την διαδικασία που είναι υπεύθυνη για τη μετάσταση.
Οστεοπόρωση: Η ρόκα μας παρέχει υψηλές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης K, που είναι ουσίες «κλειδιά» για επαρκή υγεία των οστών μας. Από τη μια η βιταμίνη Κ, είναι πολύ σημαντική γιατί βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει την ουρική έκκριση αυτού και από την άλλη, η ρόκα συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή μας ανάγκη σε ασβέστιο, αφού τα 100 γραμμάρια της μας παρέχουν 160mg ασβεστίου. Επομένως η ρόκα μας παρέχει τον τέλειο συνδυασμό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Σακχαρώδης Διαβήτης: Η ρόκα περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη δράση, το άλφα λιποϊκό οξύ, αντιοξειδωτικό που συναντάμε και στα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. To α-λιποϊκό οξύ λοιπόν, μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας, βελτιώνει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη και μειώνει τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από τις οξειδωτικές αλλαγές σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη.
Υγεία καρδιάς: Η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών έχει προστατευτική επίδραση στην λειτουργία της καρδιάς μας. Μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά, σαλάτες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Η προστατευτική τους επίδραση μπορεί να οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση φυτικών αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι πολυφαινόλες.
Υγεία ήπατος: Η ρόκα είναι πλούσια σε χλωροφύλλη όπως ανάφερα με αρχικά, που συμβάλλει στην πρόληψη βλαβών στο ήπαρ και στο DNA μας, από αφαλατοξίνες, οι οποίες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά: Η ρόκα τέλος, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα. Τα οξέα αυτά περιέχονται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αντίδια, ο μαϊντανός, το παντζάρι και άλλα, και εμποδίζουν τα μέταλλα που προσλαμβάνουμε από τις τροφές να απορροφηθούν από τον οργανισμό μας. Κατά κύριο λόγο τέτοια μέταλλα είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος. Σε σχέση με το σπανάκι και άλλα λαχανικά με φύλλα λοιπόν, η ρόκα έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά.