Μαύρα φασόλια, πόσο θρεπτικά είναι για την υγεία μας;
Τα μαύρα φασόλια είναι όσπρια, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας. Μεγαλώνουν σε ένα λοβό που συλλέγεται και ανοίγεται για να εκτεθούν τα μαύρα φασόλια, τα οποία στη συνέχεια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή αποξηραμένα για αποθήκευση. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, δίνοντας μας, 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η πρωτεΐνη τους δεν είναι πλήρης, επειδή δεν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμινοξέα. Όταν όμως τα μαύρα φασόλια συνδυαστούν με ρύζι, μας παρέχουν μια εξαιρετικά νόστιμη και πλούσια μερίδα πλήρους πρωτεΐνης. Η προσθήκη μαύρων φασολιών στη διατροφή μας είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να λαμβάνουμε τα συνιστώμενα 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών που απαιτούνται καθημερινά.
Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να διατηρήσουμε υγιή πέψη και κανονικότητα στη λειτουργία του εντέρου μας. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζονται πρεβιοτικά και είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου μας. Μας παρέχουν επίσης, σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα το φυλλικό οξύ και τη θειαμίνη. Όλες οι βιταμίνες Β είναι βασικές για τον αποτελεσματικό ενεργειακό μεταβολισμό και την ανάπτυξη των κυττάρων μας, αλλά η καθεμία έχει επίσης τα δικά της μοναδικά οφέλη ενώ συμβάλουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μας.
Τα μαύρα φασόλια, τα συναντάμε σε μεγάλη διαθεσιμότητα και προσιτή τιμή, προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς και του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες αλλά και κάλιο. Εμφανίζουν ιδιαίτερο ρόλο στη διαχείριση της χοληστερόλης και στην προώθηση του κορεσμού.
Καλό είναι όπως και τα λευκά ξερά φασόλια να μουλιάζουμε και τα ξερά μαύρα φασόλια, όλη τη νύχτα για να μειώσουμε τα αποτελέσματα της τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό θα βοηθήσει να μαλακώσουν οι ίνες, καθιστώντας τα φασόλια ευκολότερα στην πέψη. Επίσης, η αύξηση της πρόσληψης νερού θα μας βοηθήσει με τα αέρια και το φούσκωμα καθώς το σώμα μας προσπαθεί να ενσωματώσει περισσότερες φυτικές ίνες.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής, η οποία θεωρείται παγκοσμίως κορυφαία διατροφή. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Στο μοντέλο αυτό της διατροφής τα όσπρια έχουν κυρίαρχη θέση.
Αλλά ας δούμε αναλυτικά ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση μαύρων φασολιών.
Μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών: Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ανθοκυανίνης και της κερκετίνης, δύο ουσιών που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, καρκίνου, στεφανιαίας νόσου και προβλημάτων στην όραση.
Συμβάλουν στην καταπολέμηση του καρκίνου: Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα που συνεργάζονται για την αντιμετώπιση φλεγμονών, αποτοξινώνουν και προάγουν την υγεία των κυττάρων μας. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού μας συστήματος. Επίσης, το φυλλικό οξύ συμβάλει στην πρόληψη μεταλλάξεων του DNA μας, που οδηγούν στο σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Το σελήνιο που περιέχουν, βοηθά το σώμα μας να αποτοξινωθεί.
Συμβάλουν στην υγεία του πεπτικού: Τα μαύρα φασόλια είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών για το έντερό μας και δεν υπάρχουν πολλά μεμονωμένα τρόφιμα που έχουν τόσα οφέλη για το πεπτικό μας, όπως αυτά. Εργαστηριακές μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένα μόρια στα μαύρα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στην καταστροφή ανθυγιεινών παρασίτων και βακτηρίων στον πεπτικό μας σωλήνα. Επιπλέον μας προσφέρουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα μας να αποβάλλει τα απόβλητα και να τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου. Επίσης η έρευνα δείχνει ότι τα φασόλια μπορεί να μειώσουν τους χημικούς δείκτες του καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέλος τα μαύρα φασόλια μας προσφέρουν ανθεκτικό άμυλο, αυτό το είδος αμύλου, το οποίο το σώμα μας δεν διασπά, είναι ένα πρεβιοτικό που χρησιμεύει ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μας, ενισχύοντας το εντερικό μας μικροβίωμα.
Συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς: Τέλος τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Τα θρεπτικά συστατικά τους μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και περιλαμβάνουν: α)Τα αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία μας. Η φλεγμονή στα αγγεία μας μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση(σκλήρυνση των αρτηριών), εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. β)Τα φλαβονοειδή που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης μας σε ένα υγιές εύρος τιμών. Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας από τους κορυφαίους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. και γ)Θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής μας πίεσης και στη ρύθμιση του καρδιακού μας ρυθμού.