Ραπανάκι, γιατί αξίζει μια θέση στη διατροφή μας
Το ραπάνι ή ρεπάνι είναι μονοετές ή διετές φυτό του γένους Ράφανος και ανήκει στην οικογένεια των Κραμβοειδών (Brassicaceae). Καλλιεργείται και καταναλώνεται σε ολόκληρο τον κόσμο, κυρίως καταναλώνεται ωμό σε σαλάτες λαχανικών. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, ανάλογα με το μέγεθος, τη γεύση, το χρώμα και το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να ωριμάσει. Το ραπανάκι οφείλει την έντονη γεύση του στις διάφορες χημικές ενώσεις που παράγονται από το φυτό του, συμπεριλαμβανομένης της γλυκοσινολάτης, της μυροσινάσης και του ισοθειοκυανικού.
Είναι γνωστό από την αρχαιότητα ως ραφανίδα και αναφέρεται στη θεραπευτική από πολλούς αρχαίους συγγραφείς. Το συνιστούσαν ως ορεκτικό, αντιβηχικό, για τη διάλυση νεφρολίθων, χολόλιθων, ως φάρμακο κατά της υδρωπικίας, του ερυσιπέλατος, της αρθρίτιδας, των ηπατικών παθήσεων κτλ.
Οι διάφορες ποικιλίες του διακρίνονται σε :
Ανοιξιάτικες που δίνουν ριζοκόνδυλους για λίγο χρόνο και 30 περίπου μέρες μετά τη σπορά. Η γεύση τους είναι ήπια καυστική.
Τυπικά καλοκαιρινές που δίνουν ριζοκόνδυλους για αρκετό χρονικό διάστημα και 40-50 μέρες μετά τη σπορά.
Χειμωνιάτικες που οι ρίζες τους αναπτύσσονται αργά, έχουν πιο καυτερή γεύση.
Η σπορά του αρχίζει από την Άνοιξη και συνεχίζεται κάθε 10 μέρες για να υπάρχει συνεχής παραγωγή. Όταν αποκτήσοει μέγεθος κατάλληλο τότε ξεριζώνεται και στέλνεται στο εμπόριο.
Το ραπανάκι αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχει καλή ποσότητα βιταμίνης C, που δρα ως αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες.
Εκτός από τη βιταμίνη C, περιέχει επίσης: βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Η κατανάλωση του είναι ασφαλής, ωστόσο χρειάζεται προσοχή εάν κάποιος έχει θυροειδίτιδα, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Επομένως, καλύτερα να καταναλώνουμε με μέτρο.
Το ραπανάκι είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και σάκχαρα. Μία μερίδα που αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι ραπανάκια κομμένα σε φέτες μας αποδίδει 9 θερμίδες, 2γρ υδατάνθρακες(εκ των οποίων σάκχαρα 1,1γρ), 0,1γρ Λιπαρά, 0,4γρ πρωτεΐνες, 0,9γρ φυτικές ίνες και 22,6mg νατρίου.
Aντικαρκινικές ιδιότητες : Το ραπανάκι ανήκει στασταυρανθή λαχανικά, η κατανάλωση των οποίων ενδεχομένως συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ενώσεις που διασπώνται σε ισοθειοκυανικά. Σε μελέτη φάνηκε ότι το εκχύλισμα ρίζας από ραπανάκι περιείχε διάφορους τύπους ισοθειοκυανικών που προκάλεσαν κυτταρικό θάνατο σε ορισμένες καρκινικές κυτταρικές σειρές, σύμφωνα με έρευνα του 2010.
Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη : Το ραπανάκι είναι λαχανικό που μπορεί να αξιοποιηθεί από όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ελάχιστα σάκχαρα. Επίσης ενισχύει τη φυσιολογική παραγωγή της ορμόνης αδιπονεκτίνης που μπορεί να συμβάλλει στην προστασία έναντι της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιπλέον, περιέχει και κάποιες χημικές ενώσεις, όπως το γλυκοζινολικό, το ισοθειοκυανικό και το συνένζυμο Q10 που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ενίσχυση ηπατικής λειτουργίας : Το ραπανάκι περιέχει ορισμένες χημικές ενώσεις που βοηθούν το ήπαρ να αποτοξινωθεί και να επουλωθεί από βλάβες. Οι ίδιες ενώσεις βοηθούν επίσης τα νεφρά να αποβάλλουν τις τοξίνες από το σώμα μας.
Προστασία καρδιαγγειακού συστήματος : Eίναι φιλικό προς την καρδιά χάρη στις σουλφοροφάνες και στις ανθοκυανίνες που περιέχει. Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης από φλεγμονή που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Είναι επίσης είναι καλή πηγή νιτρικού άλατος που βελτιώνει τη ροή αίματος.
Αντιμυκητισιακές ιδιότητες : Το ραπανάκι περιέχει μια φυσική αντιμυκητισιακή ουσία που ενδεχομένως μπορεί να είναι αποτελεσματική έναντι του Candida albicans.
Αντιοξειδωτική προστασία : Το ραπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως οι κατεχίνες, το βανιλικό οξύ, η πυρογαλλόλη και άλλες φαινολικές ενώσεις, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρά μας από τη φθορά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι χημικές ενώσεις που παράγονται στο σώμα μας φυσιολογικά, ωστόσο η περίσσεια τους σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Βελτίωση γαστρεντερικής λειτουργίας : Μια μερίδα του μας προσφέρει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας, καθώς επίσης και για τη ρύθμιση του σακχάρου και τη καρδιαγγειακή μας υγεία. Επιπλέον, μαζί με τις φυτικές ίνες που λαμβάνουμε ημερησίως από τις τροφές ολικής άλεσης(όσπρια, φρούτα και λαχανικά) μπορούμε να ανακουφιστούμε από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Τέλος ο φρέσκος χυμός του φάνηκε ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του γαστρικού έλκους, προστατεύοντας τον γαστρικό ιστό και ενισχύοντας τον βλεννογόνο, που είναι σημαντικός για την προστασία του γαστρεντερικού από παθογόνους μικροοργανισμούς και τοξίνες.
Το ραπανάκι μπορούμε να το εντάξουμε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας, μερικοί από αυτούς είναι οι ακόλουθοι :
- Το προσθέτουμε ωμό σε φέτες σε σαλάτες.
- Το τρώμε ωμό ως σνακ, μαζί με στικς λαχανικών, αποτελώντας μια καλή εναλλακτική εάν θέλουμε ένα τραγανό σνακ, σχεδόν χωρίς θερμίδες.
- Το χρησιμοποιούμε σε σάντουιτς, αραβικές πίτες ή πίτες τορτίγιας για να δώσουμε στο σνακ μας πιπεράτη γεύση.
- Το καταναλώνουμε ως τουρσί, χρησιμοποιώντας λευκό ξίδι και μπαχαρικά.
- Μπορούμε να το καταναλώσουμε ψητό στο φούρνο ή το γκριλ, με σκόρδο και ελαιόλαδο.
- Μπορούμε να το πολτοποιήσουμε και να φτιάξουμε dip, για παράδειγμα με γιαούρτι, σκόρδο, ξίδι και αλάτι.
- Χρησιμοποιούμε τα πράσινα μέρη του σε σαλάτες ή σοταρισμένα με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο, μαζί με άλλα λαχανικά ως ζεστή σαλάτα.