Τα πιο θρεπτικά, φθινοπωρινά, φρούτα και λαχανικά
Όπως κάθε εποχή του χρόνου, έτσι και το Φθινόπωρο μας προσφέρει τα δικά του φρούτα και λαχανικά. Φρούτα και λαχανικά, υγιεινά και θρεπτικά, πολύχρωμα και γευστικά, που μας παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα και μάλιστα χωρίς να μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες. Μπορεί να έχουμε συνηθίσει να τρώμε ντομάτες, μήλα και άλλα φρούτα και λαχανικά όλο τον χρόνο, όμως το προϊόντα που καταναλώνονται στην εποχή τους είναι σίγουρα πιο γευστικά αλλά και πιο θρεπτικά.
Ας δούμε λοιπόν ποια φρούτα και λαχανικά πρέπει να βάλουμε οπωσδήποτε στη διατροφή μας το Φθινόπωρο και ποια πολύτιμα συστατικά μας παρέχουν.
Μήλα: Τα μήλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως σε βιταμίνη C, αλλά και σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, βιοτίνη, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και διάφορες φυτοχημικές ουσίες. Τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα ώστε να μπορούμε να αντισταθούμε στις ιώσεις και τις λοιπές λοιμώξεις του φθινοπώρου. Επίσης, μας παρέχουν πεκτίνη, ένα πρεβιοτικό που συμβάλλει στην καλή γαστρεντερική μας λειτουργία και «ρίχνει» τη χοληστερόλη. Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου μας λόγω των διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών που περιέχουν. Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση μήλων ωφελεί τη λειτουργία της καρδιάς μας, αλλά και τις νοητικές μας λειτουργίες. Τέλος, τα μήλα λόγω του χαμηλού του γλυκαιμικού τους δείκτη συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μας, σε σταθερά επίπεδα και έτσι θεωρείται καλή επιλογή για σνακ για όσους έχουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Κολοκύθα: Η κολοκύθα αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία βελτιώνει την όραση μας. Επίσης, μας παρέχει φυτικές στερόλες, ουσίες που δρουν ενάντια στην «κακή» χοληστερίνη(LDL), και β-καροτένιο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στην πρόωρη γήρανση. Περιέχει επίσης μέταλλα, όπως: κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, καθώς και φυτικές ίνες. Επιπλέον οι κολοκυθόσποροι μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ, καθώς είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τέλος, οι κολοκυθόσποροι περιέχουν τρυπτοφάνη(αμινοξύ), η οποία είναι απαραίτητη στον οργανισμό μας για τη σύνθεση της σεροτονίνης(ορμόνη της καλής διάθεσης).
Λαχανάκια Βρυξελλών: Τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά, μαζί με το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Αποτελούν καλή φυτική πηγή σιδήρου, ο οποίος εμπλέκεται στη δημιουργία των ερυθρών μας αιμοσφαιρίων, καθώς και βιταμίνης Κ, η οποία ενισχύει τη σκελετική μας υγεία. Τα λαχανάκια Βρυξελλών μας παρέχουν επίσης μια καλή δόση βιταμίνης C. Αποδίδουν μόνο 45 θερμίδες ανά 100γρ. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Α και Β6, φυλλικό οξύ, καθώς και μέταλλά όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγγάνιο.
Σύκα: Τα σύκα είναι πλούσια σε πολυφαινολικές ενώσεις(αντιοξειδωτικές ουσίες). Οι ενώσεις αυτές προσδίδουν ποιότητα στα φρούτα, συμμετέχοντας στο σχηματισμό της γεύσης, του χρώματος και των θρεπτικών ιδιοτήτων τους. Συνήθως τα φρούτα δεύτερης συγκομιδής, είναι πιο ώριμα και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις. Τα σύκα μας αποδίδουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες προωθούν το αίσθημα του κορεσμού και παράλληλα συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μας. Είναι ακόμη πλούσια σε κάλιο, ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Κουνουπίδι: Είναι ένα από τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και παράλληλα έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Η σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος που μας παρέχει το καθιστά επίσης ιδανική τροφή για τις εγκύους. Έχει λίγες θερμίδες, 23 kcal ανά 100γρ και αποτελεί μια καλή επιλογή ως ενδιάμεσο γεύμα(σνακ) σε διαιτητικά προγράμματα. Χαρακτηρίζεται ως το λαχανικό που περιέχει βιολογικά ενεργές διατροφικές ουσίες, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών νοσημάτων φθοράς. H χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, το καθιστά ένα καλό υποκατάστατο της πατάτας. Τα συστατικά του θεωρείται ότι βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού μας στις ασθένειες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Παντζάρι: Τα 100γρ ωμού παντζαριού μας αποδίδουν 36 θερμίδες, Είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη C, θειαμίνη(βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη(βιταμίνη Β2), βιταμίνη Β6, παντοθενικό οξύ, χολίνη, βεταΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο. Είναι πλούσιο σε φυτικό νιτρικό άλας, το οποίο πιστεύεται ότι είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία μας. Το παντζάρι έχει αποδειχτεί μέσα από επιστημονικές μελέτες ιδιαίτερα ευεργετικό για την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιαγγειακή μας υγεία γενικότερα.
Αχλάδι: Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους μας αποδίδει μόνο 100 θερμίδες. Περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και χαλκό, ο οποίος μας προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου. Η φλούδα του θεωρείται πολύτιμη. Περιέχει σημαντικά αντιοξειδωτικά(φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα). Εξετάζεται η επίδραση αυτών των συστατικών στην υγεία της καρδιάς μας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των λιπιδίων μας στο αίμα.
Ρόδι: Ένα πολύ ωφέλιμο για την υγεία μας, φρούτο. Το ρόδι και ο χυμός του έχουν ευχάριστη γεύση και έντονο κόκκινο χρώμα. Καρπός και χυμός περιλαμβάνουν μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως: βιταμίνη K, βιταμίνη C, βιταμίνη E, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη B6. Μέταλλα όπως χαλκός, κάλιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά του αποτελούν τα πιο θεραπευτικά ευεργετικά συστατικά του και αυτά είναι οι ελλαγιτανίνες, τα φλαβονοειδή, οι ανθοκυανιδίνες, οι ανθοκυανίνες, οι οιστρογονικές φλαβονόλες και φλαβόνες. Τα 100 γραμμάρια ρόδι νωπό(περιεχόμενο χωρίς το περίβλημα) περιέχουν 97 θερμίδες. Ένα ποτήρι χυμός ρόδι(250γρ) περιέχει 110 θερμίδες.
Μούρα: Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της πρόωρης γήρανσης των κυττάρων μας και μας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ1 που συμβάλλει στην υγεία των οστών και σε μαγγάνιο που είναι απαραίτητο για την προστασία των κυττάρων μας, στη γήρανση και για την συμβολή του στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας.
Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι γλυκά, αμυλούχα λαχανικά ρίζας, που καλλιεργούνται παγκοσμίως. Τις βρίσκουμε σε ποικίλα μεγέθη και χρώματα, συμπεριλαμβανομένων του πορτοκαλί, του λευκού και μοβ και είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, προβιταμίνη Α που βοηθάει την υγεία των κυττάρων μας και την όραση, αλλά και σε βιταμίνη C και μαγγάνιο.
Μπρόκολο: Η περιεκτικότητα του σε νερό αγγίζει το 91%. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Α, Β-καροτίνης, σιδήρου, μαγνήσιου, καλίου, ασβεστίου και σχεδόν όλων των υπόλοιπων ιχνοστοιχείων και βιταμινών ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών. Έχει σε υψηλή περιεκτικότητα την ουσία γλυκοζιδάση η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό μας παράγει μια άλλη ουσία(ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή. Αποτελεί σημαντικό σύμμαχο του οργανισμού μας σε καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες. Φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου.
Ακτινίδια: Ένα μέτριο ακτινίδιο μας αποδίδει μόνο 42 θερμίδες. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Αξιοσημείωτη, είναι η περιεκτικότητά του σε φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Η κατανάλωση ακτινίδιου συμβάλλει πιθανόν στην πρόληψη του καταρράκτη και του γλαυκώματος. Άλλα οφέλη στην υγεία μας από την κατανάλωση του είναι η υγιής υφή του δέρματος μας, η μείωση της αρτηριακής μας πίεσης και η πρόληψη της καρδιακής νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Τέλος μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, βοηθούν στην μείωση αναπνευστικών προβλημάτων.
Σταφύλια: Έχουν υψηλή θρεπτική αξία και εμφανίζουν οφέλη για την υγεία μας, καθώς έχουν πλούσια σύνθεση σε μέταλλα και βιταμίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν σε υψηλή συγκέντρωση μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο σίδηρος. Είναι καλή πηγή υδατανθράκων λόγω των σακχάρων που περιέχουν και γενικότερα είναι καλή πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Η βιταμίνη Α που περιέχουν, προάγει την καλή όραση. Τα αντιοξειδωτικά των κόκκινων σταφυλιών, οι ανθοκυανίνες(χρωστικές) δυναμώνουν τα αγγεία των ματιών μας κι επιβραδύνουν τη γήρανση της όρασης. Επίσης εμποδίζουν την ανάπτυξη διαφόρων παθήσεων του αμφιβληστροειδούς μας χιτώνα. Οι ανθοκυανίνες και οι πολυφαινόλες, εμποδίζουν τη δημιουργία αλλά και τη δράση των ελευθέρων ριζών, ενισχύουν τα τοιχώματα των αγγείων και μειώνουν τις φλεγμονές. Εμφανίζουν αντιγηραντική αλλά και καρδιοπροστατευτική δράση. Το κουκούτσι τους «κρύβει» λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν τη χοληστερίνη και εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση. Τα φλαβονοειδή εμφανίζουν καρδιαγγειακή-προστατευτική δράση και αναζωογονούν το δέρμα μας. Τα σταφύλια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και αυτό συνεπάγεται καλή λειτουργία του εντέρου μας και επομένως πρόληψη παθήσεων όπως η δυσπεψία, η δυσκοιλιότητα, η κολίτιδα και οι αιμορροΐδες. Η αφθονία τους σε βιταμίνη C, συνεπάγεται ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τέλος βελτιώνει και την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις αναιμίας.