Βιταμίνη Κ2, ποια είναι και ποια τα οφέλη της στην υγεία μας
Η βιταμίνη Κ είναι μια απαραίτητη, λιποδιαλυτή βιταμίνη που χρειαζόμαστε για διάφορες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως η υγιής πήξη του αίματος. Η βιταμίνη Κ είναι στην πραγματικότητα ένα όνομα που δίνουμε σε μια κατηγορία βιταμινών. Αυτό που εμείς θεωρούμε ως βιταμίνη Κ περιλαμβάνει τη βιταμίνη Κ1 ή αλλιώς φυλλοκινόνη και τη βιταμίνη Κ2 ή αλλιώς μενακινόνη. Η κάθε μια από αυτές λειτουργεί διαφορετικά στο σώμα μας και τις προσλαμβάνουμε από διαφορετικές διατροφικές πηγές.
Τη βιταμίνη Κ1 τη λαμβάνουμε από φυτικές πηγές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα βατόμουρα. Ενώ τη βιταμίνη Κ2 τη λαμβάνουμε από ζωικά κυρίως προϊόντα, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και ορισμένα είδη τυριών. Μπορούμε να πάρουμε συμπληρώματα βιταμίνης Κ, αλλά κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα είναι πιο απορροφήσιμη και αποτελεσματική. Το σώμα μας παράγει λίγη βιταμίνη Κ στο παχύ έντερο και οι περισσότεροι παίρνουν το υπόλοιπο που χρειάζονται από τη διατροφή τους.
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Κ2
Τόσο Κ1 όσο και Κ2, εξασφαλίζουν όπως αναφέραμε και πριν, την υγιή πήξη του αίματος μας, αποτρέποντας την υπερβολική αιμορραγία και τους μώλωπες όταν τραυματίζονται τα αιμοφόρα αγγεία μας. Έρευνες δείχνουν ότι παίζουν διαφορετικούς ρόλους σε άλλες πτυχές της υγείας μας, ανεξάρτητα η μία από την άλλη. Δεν υπάρχει ακόμη κάποιο συνιστώμενο όριο πρόσληψης, κυρίως για τη βιταμίνη Κ2. Πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά περίπου 90-120 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, αλλά αυτός ο υπολογισμός βασίζεται στο πόση βιταμίνη Κ1 απαιτείται για την πρόληψη της αιμορραγίας. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη της προέρχονται από ημερήσια πρόσληψη 10-45 μικρογραμμαρίων. Αλλά στη καθημερινή μας διατροφή, περίπου το 90% της βιταμίνης Κ που καταναλώνουμε είναι Κ1 και όχι Κ2.
Οφέλη της βιταμίνης Κ2 στην υγεία μας
Καρδιά: Η βιταμίνη Κ διασπά το ασβέστιο στο σώμα μας, αποτρέποντας έτσι το σχηματισμό σκληρών εναποθέσεων(ασβέστιο και λιπαρό υλικό) στα τοιχώματα των αρτηριών μας. Τα λεία και εύκαμπτα αιμοφόρα αγγεία εξασφαλίζουν υγιή κυκλοφορία, μειώνοντας τον κίνδυνο επιβλαβών θρόμβων αίματος και καρδιακών παθήσεων. Αυτό το όφελος μπορεί να προέρχεται μόνο από τη βιταμίνη Κ2 γιατί μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος ενός ατόμου να πεθάνει από καρδιακή νόσο μειώνεται κατά 9% για κάθε 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2 που καταναλώνει την ημέρα, αλλά δεν βρέθηκε καμία τέτοια συσχέτιση για την Κ1.
Πήξη αίματος: Από τις πιο σημαντικές λειτουργίες των βιταμινών Κ είναι να επιτρέπουν στο αίμα μας να πήξει. Η ικανότητα του αίματος μας να πήζει είναι αυτό που μας εμποδίζει να αιμορραγήσουμε μετά από έναν τραυματισμό. Το αίμα που είναι πιο αραιό μπορεί να μας κάνει να αιμορραγούμε και να μελανιάζουμε πιο εύκολα.
Υγεία οστών: Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει υγιή τα οστά μας. Η βιταμίνη Κ2, όταν διασπά το ασβέστιο στο σώμα μας, ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που ταυτόχρονα το βοηθά να συνδεθεί με τα οστά μας για να κάνει τη δουλειά του. Μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη, δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 βελτιώνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών μας.
Αντικαρκινικές ιδιότητες: Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμα και να σταματήσει τη δραστηριότητα των καρκινικών κυττάρων. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει τα ποσοστά επιβίωσης των νοσούντων και να μειώσει πιθανές υποτροπές των καρκινικών όγκων. Όμως, αυτές οι μελέτες έχουν εστιάσει σε συγκεκριμένα είδη καρκίνου, όπως του ήπατος και του προστάτη, επομένως απαιτούνται πολύ περισσότερες μελέτες.
Τη βιταμίνη Κ, τη βρίσκουμε σε πολλά τρόφιμα, αλλά όπως αναφέραμε και πιο πάνω, τα περισσότερα από αυτά που καταναλώνουμε περιέχουν την μορφή Κ1 και όχι την Κ2. Οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη Κ2 τροφές είναι οι ακόλουθες:
Natto: Το Natto είναι ένα ιαπωνικό έδεσμα που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Μια κουταλιά της σούπας Natto αποδίδει 150 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, δόση διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Χέλι: Μας αποδίδει 63 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2 ανά 100 γραμμαρίων χελιού, ποσότητα ίση με τη συνιστώμενη ημερήσια.
Τυρί: Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 ποικίλλει ανάλογα με το τυρί και αυξάνεται με την ωρίμανση.
Μοσχαρίσιο συκώτι: Μια μερίδα 100 γραμμαρίων συκωτιού μας αποδίδει περισσότερα από 11 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, καθιστώντας το την καλύτερη πηγή της Κ2 από τις ζωικές τροφές.
Κοτόπουλο: Το κοτόπουλο μας αποδίδει 10 μικρογραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων και έχει πέντε έως δέκα φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 από το βοδινό ή το χοιρινό.
Βούτυρο: Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο μας αποδίδει 2,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2.
Ξινολάχανο: Το Sauerkraut είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και έχει μια χαρακτηριστική ξινή γεύση. Με 2,75 μικρογραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Κ2.
Κρόκος αυγού: Ένας κρόκος αυγού μπορεί να μας αποδώσει από 67 έως 192 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2. Αυτή η ποσότητα όμως εξαρτάται από το τι είδος τροφής καταναλώνουν οι κότες. Οι περισσότερες ζωοτροφές(σε αντίθεση με το καλαμπόκι) για τις κότες σήμερα είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Κ και αυτό το περιεχόμενο περνά και στα αυγά τους.