Τροφές για γερή όραση!
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελεί το «κλειδί» τόσο για την υγεία μας γενικά, όσο και πιο συγκεκριμένα, όπως για να διατηρήσουμε τα μάτια μας υγιή και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων όρασης. Οι διαταραχές της όρασης είναι πάρα πολύ συχνές και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας(ΠΟΥ) αναφέρει ότι περισσότεροι από ένας στους έξι κατοίκους του πλανήτη πάσχει από κάποιο νόσημα που μειώνει την όρασή του. Με την υιοθέτηση λοιπόν μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούμε να προλάβουμε το 80% των παθήσεων των ματιών.
Μπορούμε να αποφύγουμε τις σοβαρές παθήσεις των ματιών με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα μάτια μας χρειάζονται πολλούς τύπους αντιοξειδωτικών για να παραμείνουν υγιή και αυτά είναι η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, οι βιταμίνες Α, C, Ε, το Β-καροτένιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ο ψευδάργυρος. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελείται από ποικιλία πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων και λαχανικών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνίσταται η κατανάλωση πολλών ειδών τροφίμων από διάφορες ομάδες τροφίμων καθώς και να περιοριστεί η κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων διότι περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας(ΑΑΟ) υπάρχουν ορισμένες ομάδες τροφίμων, οι οποίες έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι ωφελούν τα μάτια και αυτές είναι οι ακόλουθες:
Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το kale(είδος λαχανίδας) και το σπανάκι είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τα συστατικά αυτά ανήκουν στα καροτινοειδή και ανευρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στο κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς χιτώνα των ματιών, την ωχρά κηλίδα. Έτσι, η καθημερινή κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Άλλα λαχανικά που είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι το μαρούλι ρομάνα, τα φύλλα των γογγυλιών, τα σέσκουλα, το άγριο λάχανο, το μπρόκολο και τα μπιζέλια. Καλές πηγές τους είναι επίσης ο κρόκος του αυγού, το καλαμπόκι, το κάρδαμο και το κολοκύθι.
Εσπεριδοειδή: Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό πολύτιμο για την υγεία των ματιών μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα μάτια μας χρειάζονται καθημερινά σχετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης C για να λειτουργούν ομαλά. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της ανάπτυξης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα ροδάκινα, οι κόκκινες πιπεριές(πλούσια πηγή βιταμινών C, A και E), οι τομάτες και οι φράουλες.
Φασόλια: Όλα τα είδη φασολιών(μαυρομάτικα, κόκκινα, φασόλια Λίμα) περιέχουν ψευδάργυρο, ένα βασικό ιχνοστοιχείο που ανευρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις και στα μάτια. Ο ψευδάργυρος μπορεί να προστατεύει τα μάτια μας από τις επιβλαβείς επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι τα αράπικα φιστίκια, τα στρείδια, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Λιπαρά ψάρια: Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει διαπιστωθεί ότι προστατεύουν μακροπρόθεσμα την υγεία των ματιών μας. Φροντίζουμε να τρώμε κάθε εβδομάδα τουλάχιστον δύο μερίδες σολομό, τόνο, σαρδέλες, γλώσσα Ατλαντικού, σκουμπρί και αντσούγια.
Φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα: Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα και το πεπόνι είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο, ένα θρεπτικό συστατικό που ενισχύει τη νυκτερινή όραση μετατρεπόμενο σε βιταμίνη Α στο σώμα μας. Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ενυδάτωσης των ματιών και της λειτουργίας του αμφιβληστροειδούς μας.
Στρείδια και συκώτι: Χωρίς αρκετό ψευδάργυρο, τα μάτια μας μπορεί να υποφέρουν τα βράδια. Τα στρείδια, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το γάλα, τα οστρακοειδή, τα φασόλια και τα δημητριακά αποτελούν πολύτιμες πηγές ψευδαργύρου.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα στα μάτια μας από τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνει την εξέλιξη του καταρράκτη και την εκφύλιση της ώχρας κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Με μόλις 33 γραμμάρια ηλιόσπορων ή αμύγδαλων θα κερδίσουμε περισσότερο από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Το φύτρο σιταριού, τα φουντούκια και το φιστικοβούτυρο αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης Ε.