Λιναρόσπορος, ένας σύμμαχος υγείας στη διατροφή μας
O λιναρόσπορος(flaxseed) είναι ο καρπός του φυτού Linum. Έχει πολλά διατροφικά οφέλη και αποτελεί ένα πολύ δυνατό σύμμαχο για την υγεία μας, γιατί μπορούμε εύκολα να τον ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας διατροφή, προσφέροντας μας τα ωφέλιμα λιπαρά του. Το λινάρι αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα φυτά που καλλιεργήθηκε με σκοπό την δημιουργία λινών νημάτων και υφασμάτων. Ανήκει στην οικογένεια των Λινίδων και είναι ένα αγγειόσπερμο, ποώδες, δικότυλο φυτό. Καλλιεργούνται δύο τύποι λιναριού, το λινάρι για την παραγωγή σπόρου και ελαίου και το λινάρι που καλλιεργείται για την παραγωγή ινών.
Η καλλιέργεια του λιναρόσπορου ξεκίνησε από την αρχαιότητα και η πρώτη πιθανή χρήση του ως τρόφιμο ήταν ως συστατικό του ψωμιού, αλλά και ως καθαρτικό. Στις μέρες μας ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε το λιναρόσπορο και να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του είναι να τον κομματιάσουμε στο μπλέντερ είτε να τον μουλιάσουμε σε νερό και έπειτα μπορούμε να τον βάλουμε στο πρωινό μας, σε σαλάτες και ομελέτες, σε smoothies με φρούτα και λαχανικά, ακόμα και ως αντικατάσταση του αυγού σε ορισμένες συνταγές.
Θρεπτική αξία: Ο λιναρόσπορος ξεχωρίζει για την υψηλή συγκέντρωσή του σε Ω3 λιπαρά οξέα και πιο συγκεκριμένα σε άλφα-λινολενικό οξύ(ALA) το οποίο παρουσιάζει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς μας. Επιπρόσθετα, αποτελεί πλούσια πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και χαλκού, καθώς και καλή πηγή φυτικών ινών. Είναι πλούσιος σε φυτοοιστρογόνα(λιγνάνες) και φτωχό σε νάτριο και χοληστερόλη. Τα 10γρ λιναρόσπορου μας αποδίδουν 55 θερμίδες, 2γρ πρωτεϊνών, 4,3γρ λιπαρών, 3γρ υδατανθράκων, 2,8γρ φυτικών ινών, 40,2mg μαγνησίου και 66mg φωσφόρου.
Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τα οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία μας:
Ρύθμιση επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης νηστείας: Ο λιναρόσπορος αποτελεί όπως είπαμε, εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συσχετίζεται με τη σειρά της με μειωμένα επίπεδα ολικής και «κακής»(LDL ) χοληστερόλης στο αίμα μας. Κατανάλωση 10γρ σκόνης λιναρόσπορου για έναν μήνα οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης κατά 14,3%, των τριγλυκεριδίων κατά 17,5% και της «κακής»(LDL) χοληστερόλης κατά 21,8% ενώ αυξάνει την «καλή»(HDL) χοληστερόλη κατά 11,9%. Επιπρόσθετα η κατανάλωση 10γρ σκόνης λιναρόσπορου για έναν μήνα οδηγεί και σε μείωση των επιπέδων της γλυκόζης νηστείας κατά 19,7% και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης κατά 15,6%, με ευεργετικά οφέλη και για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Ρύθμιση επιπέδων αρτηριακής πίεσης: Η κατανάλωση λιναρόσπορου έχει ευεργετικά αποτελέσματα και για όσους πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμπεριλαμβανομένου και του άλφα-λινολενικού οξέως(ALA) που περιέχει ο λιναρόσπορος, μειώνουμε τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Κατανάλωση 30γρ λιναρόσπορου την ημέρα για διάστημα 6 μηνών, φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 10 και 7 mm Hg αντίστοιχα.
Προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού: Όπως αναφέραμε και πιο πάνω ο λιναρόσπορος αποτελεί πλούσια πηγή λιγνανών(φυτοοιστρογόνων), που μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών. Έρευνες έδειξαν πώς η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της μετάστασης και της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Επίσης, η προσθήκη 25γρ λιναρόσπορου στη διατροφή μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών για 40 μέρες, που είχαν διαγνωστεί πρόσφατα με καρκίνο του μαστού έδειξε ότι μπορεί επίσης να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου.
Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας: Μία μόλις κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου μας αποδίδει σχεδόν 3γρ φυτικές ίνες, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 8% για τους άνδρες και στο 12% για τις γυναίκες, της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο λιναρόσπορος περιέχει διαλυτές αλλά και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού ενώ οι αδιάλυτες δεσμεύουν περισσότερο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους από το έντερο μας. Έτσι ο λιναρόσπορος αποτελεί ένα ιδιαίτερα χρήσιμο σύμμαχο μας για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή της εκκολπωμάτωσης.
Ανακούφιση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης: Οι λιγνάνες του λιναρόσπορου προσφέρουν πολλά οφέλη στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Ο λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στη θεραπεία υποκατάστασης ορμονών σε ορισμένες περιπτώσεις, ή ως συμπληρωματική αγωγή για την εξισορρόπηση των ορμονών λόγω των οιστρογονικών ιδιοτήτων που αποδίδονται στις λιγνάνες. Ο λιναρόσπορος βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης αλλά και στην εμμηνόρροια, διατηρώντας την κανονικότητα του κύκλου των γυναικών.