Τι είναι η χολίνη και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε
Η χολίνη είναι μια σύνθετη ουσία απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων του σώματος μας. Μικρές ποσότητες της παράγονται ενδογενώς στο συκώτι μας, ωστόσο χρειαζόμαστε πρόσληψή της μέσω των τροφών για να αποφύγουμε ανεπάρκεια της ή έλλειψη. Δεν είναι ούτε βιταμίνη ούτε μέταλλο, ωστόσο συχνά κατατάσσεται στο σύμπλεγμα βιταμινών Β λόγω της ομοιότητας των ιδιοτήτων και των λειτουργιών της με αυτές τις βιταμίνες.
Διαδραματίζει ρόλο σε ζωτικές βιολογικές λειτουργίες όπως στην λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου, στην κίνηση των μυών, στο νευρικό σύστημα και στον ρυθμό του μεταβολισμού. Θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό από το 1998.
Οι βασικές ιδιότητες της είναι:
- Συστατικό σε φωσφολιπίδια τα οποία απαρτίζουν τις μεμβράνες των κυττάρων, οπότε έχει βασικό δομικό ρόλο. Επίσης, υπάρχει στη σφιγγομυελίνη που αποτελεί το 10% των φωσφολιπιδίων του εγκεφάλου.
- Απαιτείται για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη, την μυϊκή κίνηση και τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού.
- Βοηθά μαζί με τη βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ την λειτουργία σύνθεσης του DNA.
Η συνιστώμενη πρόσληψη χολίνης εξαρτάται από την ηλικία.
- 0-6 μηνών: 125 mg την ημέρα
- 7-12 μηνών: 150 mg την ημέρα
- 1-3 ετών: 200 mg την ημέρα
- 4-8 ετών: 250 mg την ημέρα
- 9-13 ετών: 375 mg την ημέρα
- 14-18 ετών (γυναίκες/άντρες): 400/550 mg την ημέρα (αντίστοιχα)
- γυναίκες 18+: 425 mg την ημέρα
- άντρες 18+: 550 mg την ημέρα
- έγκυοι: 450 mg την ημέρα
- γυναίκες που θηλάζουν: 550 mg την ημέρα
Το ανώτατο ημερήσιο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι τα 3.500 mg.
Οι καλύτερες πηγές χολίνης είναι οι εξής:
- μοσχαρίσιο συκώτι (μερίδα 68 γρ.): 290 mg
- συκώτι κοτόπουλου (μερίδα 68 γρ.): 222 mg
- αυγό: 113 mg σε ένα μεγάλο βραστό αυγό
- μπακαλιάρος (μερίδα 85 γρ.): 248 mg
- σολομός (μερίδα 110 γρ.): 62,7 mg
- μπρόκολο: 31,3 mg σε μισό φλιτζάνι (118 ml)
- κουνουπίδι: 24,2 mg σε μισό φλιτζάνι (118 ml)
Λειτουργίες της χολίνης στο σώμα μας
Απαραίτητη για το έμβρυο: Η πρόσληψη χολίνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, και φυλλικού οξέος επηρεάζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Ανεπάρκεια στη διατροφή της μητέρας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, αλλά και τον κίνδυνο για προεκλαμψία, πρόωρη γέννηση και χαμηλό βάρος γέννησης. Ο πλακούντας παρέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης στο έμβρυο. Το μητρικό γάλα είναι πλούσιο σε χολίνη και γι αυτό το λόγο, οι συγκεντρώσεις της στο αίμα και στους ιστούς των βρεφών είναι αρκετά υψηλότερες σε σχέση με τους ενήλικες.
Μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης: Η χολίνη μαζί με το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη. Ρυθμίζει την ομοκυστεΐνη μέσω του μεταβολίτη της, τη βεταΐνη. Η ομοκυστεΐνη βλάπτει τα αγγεία όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα. Επομένως, υψηλότερη πρόσληψη χολίνης μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Γνωστική λειτουργία: Εκτός του ότι είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου μας, η χολίνη επηρεάζει και τη γνωστική λειτουργία στην ενήλικη ζωή. Μελέτες έδειξαν ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα χολίνης είχαν και καλύτερη γνωστική λειτουργία, ενώ όσοι είχαν ανεπαρκή επίπεδα χολίνης, βιταμίνης C και ψευδαργύρου είχαν φτωχή μνήμη και κυρίως οι άντρες.
Ηπατική προστασία: Η ανεπάρκεια χολίνης προκαλεί μυϊκές βλάβες και εναπόθεση λίπους στο ήπαρ. Οι υψηλότερες προσλήψεις χολίνης φαίνεται να οδηγούν σε χαμηλότερο κίνδυνο ηπατικής νόσου. Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν μια διατροφή ελλιπή σε χολίνη, εμφάνισαν σε ποσοστό 73%, βλάβες στο ήπαρ ή στους μυς τους. Αυτές οι βλάβες υποχώρησαν μόλις άρχισαν να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα χολίνης.
Ψυχική υγεία: Η χολίνη θεωρείται απαραίτητη για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που έχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης, της διάθεσης και της νοημοσύνης μας. Επίσης χαμηλά επίπεδα χολίνης στο αίμα μας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο άγχους.